Ang mga pasyente ay laging nagtatanong kung dapat silang makakuha ng mas maraming hibla upang makatulong sa alinman sa kanilang pagkadumi o pagtatae, ngunit kakaunti ang mga tao na alam na ang pag-ubos ng isang mataas na hibla diyeta ay mahalaga para sa lahat. Ang halamang halamang-damo, o magaspang, ay natagpuan upang itaguyod ang ilang mga benepisyo sa kalusugan bilang karagdagan sa regular na magbunot ng bituka, kabilang ang mas mahusay na kontrol ng kolesterol at asukal sa dugo, pagpapababa ng panganib ng diyabetis o sakit sa puso, pagtulong sa pagbaba ng timbang at pagpigil sa labis na katabaan, at pagbabawas ng panganib ng kanser.
Ang halamang halamang-damo ay matatagpuan sa lahat ng mga pagkaing nakabatay sa halaman tulad ng buong butil, prutas, gulay, mani, at mga luto (beans, mga gisantes, at lentils). Kahit na ito ay itinuturing na isang karbohidrat, ang pandiyeta hibla ay iba mula sa iba pang mga carbohydrates na pinaghiwa-hiwalay sa mga molecule ng asukal. Sa halip, ang pandiyeta hibla ay hindi natutunaw, ibig sabihin na ito ay naglalakbay sa katawan nang hindi pinaghiwa-hiwalay ang paraan ng enzymes na masira ang iba pang mga sangkap ng pagkain, tulad ng mga protina, sugars, taba, at iba pang mga uri ng carbohydrates.
Ang termino sa pandiyeta hibla sama-sama kasama ang parehong mga uri ng mga hibla na natagpuan sa planta-based na pagkain-natutunaw hibla at hindi matutunaw hibla. Narito ang isang mas malapitan na pagtingin sa bawat uri, pati na rin kung paano ang isang diyeta na mataas sa pandiyeta hibla ay maaaring makinabang sa aming kalusugan.
Matutunaw na Fibre
Ang natutunaw na hibla ay ang uri ng pandiyeta hibla na maaaring matunaw sa tubig. Ang ganitong uri ng hibla ay matatagpuan sa maraming mga buong pagkain kabilang ang oats, beans, nuts, peas, lentils, flaxseed, barley, pati na rin sa malambot na bahagi ng prutas tulad ng mga mansanas, blueberries, ubas, prun at prutas sitrus.
Kung ang natutunaw na hibla ay pumasa sa pamamagitan ng digestive tract, ang natutunaw na hibla ay sumisipsip ng tubig upang maging isang gel na katulad ng sangkap na nakakatulong upang pabagalin ang proseso ng panunaw. Nagagawa nito ang natutunaw na hibla na nakakatulong sa pag-alis ng pagtatae sa pamamagitan ng pagbabad ng labis na tubig, pag-firming ng pagkakapare-pareho ng dumi, at pagbagal ng bilis na ang pagkain ay naglalakbay sa pamamagitan ng digestive tract.
Ang natutunaw na hibla ay gumaganap din ng isang mahalagang papel sa kung paano ang ating katawan ay gumalaw ng mga sugars at starches.
Ang gel na tulad ng substansya ay nagpapabagal kung gaano kabilis ang tiyan ang naghuhugas at nagbibigay din ng hadlang upang maiwasan ang mga enzymes mula sa matalim at sumisipsip ng mga starch na natagpuan sa pagkain. Ang malulusaw na hibla ay lumilikha ng mga short-chain na mataba acids na kung saan, magpadala ng mga signal sa atay upang ihinto ang paggawa ng asukal. Binabawasan nito ang halaga ng insulin na kinakailangan upang patatagin ang mga sugars sa dugo. Bilang isang resulta, ang pag-ubos ng tuluy-tuloy na hibla sa isang regular na batayan ay maaaring mas mababa ang asukal sa dugo at bawasan ang panganib ng pagbuo ng Type 2 Diabetes. Sa mga tao na mayroon nang Type 1 o 2 Diabetes, ang pag-ubos ng diyeta na mataas sa natutunaw na hibla ay maaaring mabawasan ang halaga ng insulin na kinakailangan upang mapanatili ang isang malusog na antas ng asukal sa dugo.
Bilang karagdagan, ang natutunaw na hibla ay nagtataguyod ng kalusugan ng puso sa pamamagitan ng papel nito sa pagpapababa ng kolesterol. Kung ang natutunaw na hibla ay naglalakbay sa pamamagitan ng digestive tract, binds ito sa mga acids na bile at kolesterol na kung saan ay pagkatapos ay eliminated sa hibla. Sa paglipas ng panahon, ito ay humantong sa pagpapababa ng LDL (low-density lipids, o "bad cholesterol") mula sa dugo, na maaaring mas mababa ang kabuuang antas ng kolesterol at mabawasan ang panganib ng pagkakaroon ng sakit sa puso o stroke.
Hindi Matutunaw na Fibre
Ang hindi matutunaw na hibla ay ang uri ng hibla na hindi matutunaw sa tubig.
Sa paglipas ng ito sa pamamagitan ng digestive tract, hindi malulutas ang hibla ay nagdadagdag ng bulk, o timbang, sa dumi ng tao. Kahit na ito ay hindi isang laxative, hindi malulutas hibla nagtataguyod ng pinakamainam na kadali ng digestive tract, na maaaring papagbawahin ang paninigas ng dumi at naghihikayat ng napapanahong pag-aalis ng nakakalason wastes na natagpuan sa colon. Hindi malulutas hibla din pinalambot ang dumi ng tao, easing ang pagpasa ng mga paggalaw magbunot ng bituka at decreasing ang pangangailangan para sa straining, na maaaring makatulong sa parehong pag-iwas at paggamot ng almuranas. Ito ay matatagpuan sa trigo, rye, kayumanggi bigas, mga tsaa, at mani pati na rin sa mga selula ng mga pader ng halaman. Ang green, leafy gulay, pati na rin ang mga skin at peels ng karamihan sa prutas at gulay, ay mahusay na mapagkukunan ng hindi malulutas na fiber na matatagpuan sa mga pader ng halaman.
Ang diyeta hibla ay gumaganap din ng isang papel sa parehong pagbaba ng timbang at pumipigil sa labis na katabaan. Dahil ang mga pagkain na mataas sa pandiyeta hibla ay kadalasang nag-iiwan sa iyong pakiramdam na mas nasiyahan at puno, maaari kang kumain ng mas kaunti, na humahantong sa pagbaba ng timbang sa paglipas ng panahon. Maraming mga mataas na hibla na pagkain ay mababa din sa glycemic index, na isang sukat na nagsasaad kung magkano ang magiging epekto ng pagkain sa mga antas ng asukal sa dugo. Nagreresulta ito sa mas kaunting spike ng asukal, na nakakatulong upang maiwasan ang patuloy na pagnanasa at kumikilos bilang isang natural na suppressant na gana. Bilang karagdagan, ang mga high-fiber food ay karaniwang mas mababa "enerhiya-siksikan," ibig sabihin na sila ay may mas kaunting mga calories para sa parehong dami ng pagkain kapag inihambing sa mababang mga pagkaing hibla.
Ang mga high-fiber diet ay pinag-aralan din para sa kanilang papel sa pagpigil sa kanser. Habang pinag-aaralan pa ng mga mananaliksik ang isang posibleng koneksyon sa kanser sa colon, ang mga kamakailang mga pag-aaral ay nakakakita ng isang link sa kanser sa suso Sinabi ng mga mananaliksik na ang isang mas mataas na paggamit ng hibla sa mga babae sa mga teenage and young adult na taon ay nauugnay sa isang mas mababang panganib na magkaroon ng kanser sa suso.
Ayon sa Academy of Nutrition and Dietetics, ang inirekumendang araw-araw na paggamit ng dietary fiber ay nag-iiba depende sa edad at kasarian - mula 21-38 gramo bawat araw. Gayunpaman, tinatantya ng USDA na ang mga Amerikano ay bumaba sa mga alituntunin at nag-a-average lamang tungkol sa 15 gramo bawat araw.
Academy of Nutrition and Dietetics Inirerekumenda Araw-araw na Pandiyeta Fiber Intake | ||
Kasarian | Edad - Sa ilalim ng 50 Taon | Edad - Higit sa 50 Taon |
Babae | 25 gramo kada araw | 21 gramo kada araw |
Lalake | 38 gramo kada araw | 30 gramo kada araw |
Bagaman ang karamihan sa mga pagkain na nakabatay sa planta ay naglalaman ng parehong soluble at walang kalutasan na hibla, ang mga label ng nutrisyon ay karaniwang naglilista ng kabuuang halaga ng pandiyeta hibla na natagpuan sa bawat paghahatid kumpara sa pagtukoy sa halaga ng uri ng hibla. Habang ang parehong uri ng hibla ay may mahalagang papel sa pagtataguyod ng optimal sa kalusugan, ang focus ay dapat sa kabuuang pag-inom ng hibla ng pandiyeta na nakakatugon sa pang-araw-araw na inirerekumendang paggamit, na may pagsisikap na isama ang maraming mga mapagkukunan ng pandiyeta hibla sa diyeta hangga't maaari.
Palakihin ang iyong Dietary Fiber Intake
Narito ang ilang mga tip para sa pagtaas ng pandiyeta hibla:
- Pumili ng isang breakfast cereal na may buong butil na nakalista bilang unang sahog.
- Layunin ng hindi bababa sa limang servings ng prutas at gulay kada araw - pagpili para sa sariwang kumpara sa naka-kahong, na mayroong mas mababang fiber content.
- Palitan ang puting bigas, tinapay, at pasta na may buong mga produkto ng butil at brown rice.
- Magdagdag ng bato, pinto o black beans sa mga soup at salad.
- Pumili ng meryenda tulad ng pinatuyong prutas at mani, o granola bar na may hibla idinagdag.
- Magdagdag ng trigo bran o oats sa yogurt o smoothies at din kapag pagluluto muffins, cakes, o cookies.
Ang isa pang paraan upang madagdagan ang pandiyeta hibla ay sa pamamagitan ng pagkuha ng isang araw-araw na suplemento. Sa katunayan, madalas naming inirerekumenda ang mga supplement ng hibla bilang isang paraan upang tulungan ang mga indibidwal na pamahalaan ang iba't ibang mga kondisyon sa pagtunaw. Gayunpaman, tandaan na ang mga suplemento ay hindi nag-aalok ng parehong mga uri ng fibers, bitamina, mineral, at iba pang mahahalagang nutrients bilang isang malusog na diyeta na natupok mula sa isang iba't ibang mga buong pagkain na mayaman sa pandiyeta hibla.
Habang nagsisimula kang magdagdag ng higit pang pandiyeta hibla sa iyong pagkain, tandaan na uminom ng maraming tubig. Inirerekomenda ng mga eksperto na inumin ng mga indibidwal ang katumbas ng kalahati ng kanilang timbang sa katawan sa mga ounces ng tubig sa bawat araw. Halimbawa, nangangahulugan ito na ang isang indibidwal na tumitimbang ng 150 lbs. dapat uminom ng 75 na ounce ng tubig kada araw. Ang pagpupulong ng inirerekumendang paggamit ng tubig ay makakatulong sa pandiyeta hibla na pinakamainam habang naglalakbay sa pamamagitan ng digestive tract. Gayundin, tandaan na maaaring pinakamainam na unti-unting pagtaas ng pang-araw-araw na paggamit ng hibla upang maiwasan ang pag-cramping, bloating o gas, na maaaring pangkaraniwan kapag masyadong maraming hibla ay idinagdag masyadong mabilis.
> Pinagmulan:
> Dahl WJ, Stewart ML. Posisyon ng Akademya ng Nutrisyon at Dietetics: Mga Implikasyon sa Kalusugan ng Hibla ng Pagkain. J Acad Nutr Diet. 2015 Nobyembre; 115 (11): 1861-70. doi: 10.1016 / j.jand.2015.09.003.
> Harvard School of Public Health. http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/fiber/
> Francesca De Filippis, et.al. Ang mataas na antas ng pagsunod sa isang diyeta sa Mediteraneo ay nakapagpapalusog sa mga mikrobyo ng mikrobiyo at kaugnay na metabolomiya. Gut , 2015; gutjnl-2015-309957 DOI: 10.1136 / gutjnl-2015-309957
> University of Maryland Medical Center. http://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/fiber
> USDA. http://www.ers.usda.gov/topics/