Ang pag-eehersisyo ay nagta-target sa buong katawan at napakahusay para sa mga manlalakbay o sa mga walang maraming espasyo o kagamitan. Ang kailangan mo lang ay isang bagay na may kaunting timbang dito - isang makapal na aklat ng telepono, isang backpack o kahit isang maleta, at isang dumi o upuan. Ang ilang mga ehersisyo ay advanced, kaya gamitin ang pag-iingat at baguhin ang pag-eehersisyo upang umangkop sa iyong antas ng fitness.
Paano
- Magpainit ng ilang minuto ng liwanag cardio o paglalakad up at down ilang hagdan.
- Gawin ang bawat ehersisyo para sa iminungkahing oras o reps, na ulitin ang bawat ehersisyo 1-3 beses o gawin ang ehersisyo sa isang format ng circuit
Pag-iingat
Tingnan ang iyong doktor bago subukan ang pag-eehersisyo kung mayroon kang anumang mga pinsala, sakit o iba pang mga kondisyon. Baguhin ang mga pagsasanay kung kinakailangan upang magkasya ang iyong antas ng fitness at mga layunin. Mag-ingat kapag may humahawak ng isang bagay maliban sa dumbbells kapag ginagawa ang mga pagsasanay na ito.
Kinakailangan ang Kagamitan
Isang timbang na bagay, isang upuan
Inirerekomendang Workout
- Estilo ng Circuit - Magsagawa ng bawat ehersisyo para sa 30-60 segundo, isa pagkatapos ng isa na may napakakaunting pahinga sa pagitan ng mga pagsasanay. Ulitin ang circuit ng hanggang 3 beses, depende sa iyong oras, antas ng fitness, at mga layunin.
Staggered Pushups
Subukan ang ibang bersyon ng iyong karaniwang pushup sa pamamagitan ng paglalagay ng isang kamay sa isang phone book (o anumang iba pang bagay) at ang isa sa sahig. Sa iyong mga tuhod o mga daliri ng paa (at may tuwid na katawan), ibababa sa isang pushup at itulak pabalik. Gawin ang pinakamaraming hangga't maaari sa oras na iminungkahi, lumipat sa mga kamay sa kalagitnaan.
Reps / Sets / Tagal : 30-60 segundo
Baguhin ang Intensity: Gawin ang mga pushup sa iyong mga tuhod
Magandang umaga
Tumayo nang may mga paa tungkol sa hip-width na humahawak ng isang bagay na may timbang na nasa likod ng leeg - Kung ikaw ay nasa isang silid ng otel, maaari kang gumamit ng isang libro ng telepono o iba pang tinimbang na bagay o, kung wala kang anumang kagamitan, hawakan lang ang iyong Ang mga bisig ay tuwid sa itaas para sa higit na kasidhian.
Ang pagpapanatiling abs ay braced at tuhod bahagyang baluktot, tip mula sa hips at mas mababa ang katawan ng tao hanggang sa ito ay kahilera sa sahig, pinapanatili ang mga armas sa linya sa mga tainga. Itaas at ulitin. Panatilihin ang abs braced sa buong paglipat. Kung mayroon kang anumang mga problema sa likod, laktawan ang paglipat na ito.
Reps / Sets / Tagal : 30-60 segundo
Baguhin ang Intensity: Huwag hawakan ang anumang mga timbang sa lahat
Pike Shoulder Pushups
Ito ay isang advanced na ehersisyo, kaya gamitin ang pag-iingat! Ilagay ang iyong mga daliri sa isang hakbang o dumi at mga kamay sa sahig. Itingin ang iyong katawan sa isang posisyon ng pike gamit ang iyong mga kamay nang direkta sa ilalim ng iyong mga balikat at sa tuktok ng iyong ulo na nakaharap sa sahig. Bend ang mga elbows at mas mababang katawan sa isang pushup. Itulak pabalik at ulitin. Ang paglipat ay ipinapakita sa isang ehersisyo bola, na mas advanced, ngunit kung wala kang bola, isang upuan o kahit isang kama ay gagawin.
Reps / Sets / Tagal : 30-60 segundo
Baguhin ang Intensity: Panatilihin ang iyong mga paa sa sahig at baluktot ang mga tuhod
Rear Delt Flies
Sa lapad na lapad ang lapad, ang tip mula sa hips hanggang sa likod ay patag at parallel sa sahig, abs braced. Itaas ang mga bisig patungo sa mga gilid sa antas ng balikat na may mga hinlalaki na tumuturo sa kisame. Mas mababa at ulitin. Magdagdag ng light weights para sa intensity, halimbawa, mga bote ng tubig. Kung masakit ang iyong mga balikat, laktawan ito!
Reps / Sets / Tagal : 30-60 segundo
Baguhin ang Intensity: Maghawak ng light weights para sa higit na intensity
Triceps Dips
Umupo sa isang bangko o upuan na may mga kamay na nakapatong sa tabi ng mga hita. Itulak at dalhin ang mga hips out, puwit lang brushing ang hukuman, tuhod baluktot. Mabaluktot ang mga elbow at mas mababang katawan pababa (manatiling malapit sa bangko) hanggang sa mga elbow ay 90 degrees. Push up at ulitin. Ituwid ang mga binti para sa higit na intensidad.
Reps / Sets / Tagal : 30-60 segundo
Baguhin ang Intensity: Panukala ang mga paa sa isang upuan para sa higit na intensity
Triseps One Armed Pushups
Humiga sa kaliwang bahagi, hips at mga tuhod na nakasalansan. I-wrap ang kaliwang braso sa paligid ng katawan ng tao upang ang kaliwang kamay ay nagpapahinga sa kanang baywang. Ilagay ang kanang kamay sa sahig sa harap mo, palm parallel sa katawan. Paliitin ang trisep at itulak ang iyong katawan. Mas mababa at ulitin para sa lahat ng mga reps bago lumipat panig.
Reps / Sets / Tagal : 30-60 segundo
Baguhin ang Intensity: Panatilihin ang ilalim braso sa sahig upang makatulong sa magbibigay sa iyo ng karagdagang pagkilos
Tiptoe Squats
Sa mga paa mas malawak kaysa sa hips, maglupasay pababa at ilagay ang mga kamay sa phone book sa harap mo. Itaas ang mga tip ng iyong mga daliri sa paa. Ang pananatili sa tiptoes at mga kamay, iangat ang mga hips papunta sa kisame at ituwid ang mga tuhod hangga't makakaya mo. Bumaba pabalik at paulit-ulit, manatili sa mga tiptoes sa buong oras. Baguhin sa pamamagitan ng paglalagay ng mga kamay nang mas mataas (sa isang upuan o kama).
Reps / Sets / Tagal : 30-60 segundo
Baguhin ang Intensity: Ang regular na squats na may hawak na timbang
Overhead Lunges
Tumayo sa split stand na may paa mga 3 piye ang layo. Maghintay ng isang bagay na may timbang (ako ay may hawak na dumbbells, ngunit kung wala kang magagamit na kagamitan, subukan ang isang libro ng telepono o kahit na ang iyong portfolios o backpack) overhead. Mabaluktot ang mga tuhod at mas mababa sa isang lunge, nagdadala ng dalawang tuhod sa 90 degree na anggulo, sa harap ng tuhod sa likod ng daliri. Ang pagpapanatili ng timbang sa itaas, itulak back up at ulitin para sa lahat ng mga reps bago lumipat binti.
Reps / Sets / Tagal : 30-60 segundo sa bawat panig
Baguhin ang Intensity: Ditch ang mga timbang para sa mas mababa intensity, magdagdag ng higit pa para sa karagdagang intensity
Baluktot Higit sa Squats Sa Leg Lifts
Bend sa mga kamay sa likod ng likod, abs nakatuon. Dalhin ang kaliwang binti sa gilid, daliri sa sahig at yumuko ang kanang tuhod sa isang maglupasay. Ituwid ang kanang binti habang itinataas mo ang kaliwang binti ng ilang pulgada mula sa sahig. Panatilihing nakaayos ang hip, tuhod, at paa at nakaharap sa harap ng kuwarto.
Reps / Sets / Tagal : 30-60 segundo sa bawat panig
Baguhin ang Intensity: Magtapon nang mas mababa hangga't maaari, panatilihin ang mga binti lifted ang buong oras.
Paliitin ang Ab Sweeps
Umupo sa mga binti na nakabaluktot, tuwid na pabalik, pinalawak ang mga bisig sa harap mo. Kontrata ng abs at walisin kanan braso down at sa likod mo sa isang paggalaw half-bilog, nakahilig ang katawan ng tao pabalik ng ilang pulgada. Umupo sa likod at ulitin sa kabilang panig.
Reps / Sets / Tagal : 30-60 segundo
Baguhin ang Intensity: Umupo nang mas mataas upang mabawasan ang intensity, panatilihin ang baluktot