Kung nagpapatugtog ka ng paglalansag, ang mga pagsasanay na ito ay makatutulong sa iyo na manatiling malaya sa pinsala
Maaari mong isipin na upang maiwasan ang pinsala sa panahon ng isang pagkahagis kilos kailangan mo upang mapabuti ang braso at balikat lakas at kapangyarihan. At habang may isang mahusay na braso ay isang tiyak na kinakailangan para sa isang malakas na magtapon, ito ay bahagi lamang ng equation. Mahalagang magtayo ng lakas ng braso at balikat, partikular sa mga kalamnan ng pabilog na pabilog. Ngunit ang pagbuo ng lakas upang ihagis na mabuti at maiwasan ang pinsala ay nangangailangan din ng mahusay na lakas ng lakas at isang malakas, matibay na pundasyon upang makabuo ng kapangyarihan.
Ang pagkahagis ay aktwal na nagsisimula sa isang malakas na core , lalo na ang transversus abdominis , at isang malakas na mas mababang katawan na maaaring makabuo at paglilipat ng kapangyarihan sa pamamagitan ng katawan ng tao sa panlabas na braso. Kaya, ang tunay na kapangyarihan para sa pagkahagis ay nabuo sa pamamagitan ng paggalaw ng buong katawan.
Ang pagkahagis ng bola ay magsisimula kapag ang manlalaro ay nagbabagu-bago ng timbang ng kanyang katawan sa gilid ng panlabas na braso. Pagkatapos ng mga paglilipat ng timbang, ang lakas ng atleta ay kusang itinulak ang pasulong na paa at mga paglilipat na puwersahin sa katawan at patungo sa target ng itapon. Ang pagpapabuti ng lakas at lakas sa mga binti at core (pati na rin ang mga armas at mga balikat) ay pinabilis ang paglipat ng enerhiya na ito at bumubuo ng mas mataas na bilis at katumpakan kapag ang bola ay inilabas.
Dahil ang joint ng balikat ay tumatagal ng karamihan ng puwersa ng pagbagsak ng paggalaw, makikita mo ang maraming mga programa ng pagbagsak ng ehersisyo na partikular na naka-focus sa girdle ng balikat. Ang mga gawain na ito, tulad ng Tenista ng Thrower , ay kadalasang kinabibilangan ng scapular stabilization, ang pamputol na pabilog na pagpapalakas at pagpapapanatag ng buong joint joint.
At habang mahalaga ang mga pagsasanay na ito, mahalaga din na ang mga atleta-atleta ay magdagdag ng partikular na binti at mga pagsasanay sa pagpapalakas ng core sa kanilang mga gawain upang makatulong na mapabuti ang pangkalahatang mga mekaniko ng pagkahagis. Ang mga magagandang pagsasanay para sa pagkahagis ay kasama ang mga gumagamit ng mga binti, hips, core, balikat, at bisig nang sabay.
Mga Pagsasanay para sa Pagkawala ng Pinsala
- Warm Up . Bago magsimula sa anumang pag-eehersisyo, at lalo na bago mag-ehersisyo sa paggalaw sa itaas, magsagawa ng masinsinang mainit-init upang mapataas ang daloy ng dugo sa mga kalamnan. Ang simpleng pag-jogging, na humahantong sa mga laktawan at mga bilog na braso ay isang pangunahing paraan upang magpainit. Magdagdag ng jumping jacks o skip sa isang patabingiin hanggang sa pakiramdam mo ang iyong core temperatura pagtaas at magsisimula ka lamang sa pawis.
- Plank . Ang plank ay isang mahusay na stabilizer ng core. Gawin ang tabla sa loob ng 30 hanggang 60 segundo at ulitin ang dalawa hanggang tatlong beses.
- Supermans . Ang ehersisyo na ito ay nagpapabuti sa scapular stabilization, na kung saan ay kritikal para sa relieving presyon sa rotator sampal sa panahon ng pagkahagis. Magsagawa ng mga supermans sa loob ng 30 hanggang 60 segundo at ulitin ang dalawa hanggang tatlong beses.
- Single Leg Bridge . Ang isang tulay na tulay ay tumutulong sa pagsunog ng glutes at ang core upang maisasaaktibo ito sa mga pagsasanay. Magsagawa ng tulay ng 20 hanggang 30 segundo sa bawat panig at ulitin ang dalawa hanggang tatlong beses.
- Naglalakad sa Dumbbell Lunges . Ang paglalakad (na may o walang dumbbells) ay isa pang mahusay na ehersisyo upang bumuo ng binti at lakas ng lakas habang nagbabago ng timbang mula sa isang binti papunta sa isa pa. Dahil ang lahat ng iyong timbang ay nasa isang binti sa isang sandali, nakikipag-ugnayan ka sa core at bumuo ng balanse at proprioception.
- Lateral Band Walking . Ang lateral band walk ay isang mahusay na paraan upang mapabuti ang katatagan ng balakang, dagdagan ang lakas ng abductor ng balakang at pagbutihin ang katatagan ng kasukasuan ng tuhod.
- Lunge Na May Twists Ng Gamot . Ang lunge at twist ay perpekto para sa pagbuo ng lakas ng binti at balanse. Ang bigat na paikot na paggalaw na ibinigay sa pamamagitan ng pagpindot ng isang gamot na bola (o isang dumbbell o weight plate) ay pinipilit ang malalim, madalas na tinatanaw na mga kalamnan ng pampatatag upang maisaaktibo.
- Mga Rebounds ng Medicine Ball . Magsimula sa pamamagitan ng pagtayo nang patayo sa isang matatag na pader. Gumamit ng isang malakas na rebound itapon sa pader sa pamamagitan ng pag-ikot mula sa hips sa pamamagitan ng mga balikat. Magsagawa ng dalawa hanggang tatlong hanay ng walong hanggang 12 repetitions sa bawat panig.
- Mga Distance Throws . Tapusin ang iyong pag-eehersisyo na may ilang malayong distansya upang magawa at i-activate ang mga kalamnan na iyong nauna sa panahon ng iyong pag-eehersisyo. Nakumpleto nito ang iyong pag-eehersisyo sa pamamagitan ng pagpapalakas ng wastong mga pattern ng paggalaw para sa pagkahagis. Kung mayroon ka pa ring buhay sa iyong braso at balikat, magdagdag ng ilang maiikling lakas para sa katumpakan at bilis.
Mayroong maraming mga tiyak na pagsasanay para sa pagkahagis na tumutuon sa mga tiyak na joints at kalamnan.
Ang Tenista ng Thrower ay isang popular na programa na ginagamit ng mga trainer at orthopaedic physicians upang mapabuti ang tiyak na katatagan. Ang mga pagsasanay na ito ay madalas na kapaki-pakinabang bilang isang bahagi ng isang rehab na programa ng rotator sampal at iba pang mga pinsala sa balikat.
Sa huli, maaaring ang susi sa pagiging isang mahusay na pitsel o pagkahagis ng perpektong fastball ay batay sa iyong genetika, pagkakahanay ng katawan at biomechanics. Gayunpaman, kahit na kung saan ikaw ay kasalukuyang, maaari kang makatulong na maiwasan ang pagkahagis pinsala sa pamamagitan ng pagbuo ng buong katawan fitness at pakikinig sa anumang mga palatandaan ng babala ng potensyal na pinsala.