"Dapat ba akong magsanay ng aerobic bago o pagkatapos ng isang timbang na sesyon?" Ay isang madalas na tanungin na tanong at isa na kung saan ang isang malawak na spectrum ng opinyon ay umiiral kahit na maaaring mukhang tulad ng mga bagay na walang kabuluhan kung bago ka sa weight training. Gayunpaman, tulad ng maraming mga isyu sa mga agham sa pag-eehersisyo, ang mga sagot sa mga komplikadong tanong ay maaaring malabo sa pamamagitan ng mga kwalipikasyon at mga eksepsiyon at pinapadali ng mga layunin sa ehersisyo na iyong itinakda- pagbaba ng timbang , kalamnan, lakas, kagalingan ng palakasan, anyo, at iba pa.
Ang mga sumusunod na pagtatangka upang linawin ang isyu at magbigay ng ilang malinaw na direksyon.
Cardio at Aerobics
Ang aerobic exercise, madalas na tinatawag na 'cardio' para sa maikli, ay anumang ehersisyo sa isang intensity kung saan ang oxygen ay maaaring sustainably ibinibigay sa malalaking mga grupo ng kalamnan sa paglipas ng panahon at na naglalagay ng pare-pareho na mga pangangailangan sa puso at baga system, ang cardiorespiratory system.
Ang Cardio ay isang bagay na ginagawa mo sa isang tuloy-tuloy na tulin sa isang mas matagal na panahon kaysa sa maikling pagsabog ng enerhiya tulad ng sa pagitan ng pagtakbo o pag-aangat ng mga timbang. Ang Cardio ay naglalakad, nag-jogging, tumatakbo sa distansya , swimming, at pagbibisikleta; at paggamit ng gilingang pinepedalan , stepper, cross trainer, at machine sa paggaod sa gym. Ang glucose ng dugo at naka-imbak na glucose at fats ang pangunahing mga fuels na ginagamit sa aerobics.
Training With Weights
Sa kaibahan, ang pag-aangat ng timbang ay isang aktibidad na ginagawa sa maikling pagsabog ng anaerobic (walang oxygen) na aktibidad. Sa diwa, ang 'anaerobic' ay hindi nangangahulugan na huminto tayo sa paggamit ng oxygen, ito ay nangangahulugan lamang na ang aktibidad ay tulad ng intensity na ang kinakailangan ng kalamnan para sa oxygen ay lumampas, na nagreresulta sa mga metabolic na produkto tulad ng lactate at isang kawalan ng kakayahan na magpatuloy sa na intensity.
Ang naka-imbak na kalamnan glucose at phosphocreatine ay ang mga pangunahing fuels na ginagamit sa lakas ng pagsasanay.
Ngayon na ikaw ay malinaw sa mahahalagang pagkakaiba sa pagitan ng aerobics at weight training, pag-isipan natin ito sa konteksto ng paggawa ng cardio bago o pagkatapos ng isang session ng timbang. Ipagpalagay natin na ang isang 'sesyon' ay isang pagbisita sa isang gym para sa mga layunin ng isang ehersisyo.
Sitwasyon 1: Cardio After Weights
Lumakad ka sa gym at magpainit sa gilingang pinepedalan sa loob ng 10 minuto, ngunit ayaw mong gumawa ng masyadong maraming cardio dahil umasa ka na kailangan mo ang enerhiya upang mai-max out ang iyong session ng timbang. Anyway, narinig mo na mag-burn ka ng mas maraming taba kung gagawin mo ito matapos ang mga timbang.
Makakatipid ng enerhiya para sa pag-aangat ng timbang. Ito ay maaaring mukhang mahusay na lohika; gayunpaman, ang paggawa ng 40 minuto ng cardio sa katamtaman na tulin ay hindi magkakaroon ng sapat na enerhiya upang pigilan ka na magaling. Hangga't pinalitan mo ang iyong mga tindahan ng carbohydrate glucose pagkatapos ng anumang naunang ehersisyo na may tamang pagkain , ang katawan ay naka-imbak ng hanggang sa 500 gramo, o isang libra ng glycogen .
Ang isang jogging o tumatakbo na gilingang pinepedalan session ng 40 minuto ay maaaring gumamit ng tungkol sa 600 kcalories ng enerhiya, depende sa iyong laki at tulin ng lakad. Sa ito, ang ilang gasolina ay magiging taba, ang ilan ay itatabi ng glucose, at ilang glucose ng dugo. Ang makatwirang pagtatantya ay magagamit mo sa paligid ng 80 hanggang 100 gramo (3 o 4 na ounces) ng naka-imbak na glucose sa labas, sabihin, 400 gramo na mayroon ka. Maaari mong makita na mayroon kang maraming natitira sa reserve para sa lakas ng pagsasanay.
Higit pa rito, kung palitan mo ang ilan sa ginamit na gasolina na may sports drink o enerhiya bar bago mo simulan ang timbang, kaunti lang ang kakulangan mula sa iyong paglalakad sa pinto.
Magsunog ng mas maraming taba . Ngayon ang isang ito talagang tunog kaakit-akit, ang ideya na kung ikaw ay maubos ang ilang mga tindahan ng carbohydrate, lalo na glukos ng dugo, na may unang session ng timbang, ikaw ay nasa taba burning mode. Theoretically, ito ay may ilang mga kahulugan ngunit ang taba burning zone ay isang gawa-gawa construct at kung ano ang tunay na usapin ay kung magkano ang enerhiya mong gastusin pangkalahatang.
Ang Kalidad para sa Scenario 1: maganda ang tunog, ngunit sa katunayan lamang 2 puntos sa 5.
Sitwasyon 2: Cardio Before Weights
Nakaipit ka sa cardio unang para sa 40 minuto dahil sa tingin mo ay masyadong pagod upang harapin ito sa dulo ng programa ng timbang.
Naiintindihan mo na ikaw ay gumugol ng mas maraming enerhiya na may cardio kapag ikaw ay sariwa, upang maaari mong gamitin ang higit pang enerhiya pangkalahatang sa session, na kung saan ay kung ano ang iyong pagpuntirya.
Mga sariwang binti para sa mas mahusay na cardio. Kung gagawin mo ang iyong cardio bago ka magtaas, walang duda na gagawin mo ang bahaging ito ng iyong programa nang mas mahusay, na marahil ay nangangahulugang mas mataas ang intensity at may mas mataas na resulta ng aerobic fitness. Ang mabigat na mga binti at bisig pagkatapos ng timbang ay hindi kaaya-aya sa isang mahusay na cardio session.
Ang cardio ng katamtamang output ay nagpapalawak ng mas maraming enerhiya kaysa sa isang pantay na sesyon ng timbang, kaya kung gusto mong i-maximize ang output ng enerhiya para sa pagbaba ng timbang at aerobic fitness, ang paggawa ng isang solid cardio session ay mahalaga. Paggawa ng cardio muna ay i-maximize ang iyong output.
Sa kabilang banda, na may pansin sa paglalagay ng gasolina, pag-refueling, at pag-inom ng tuluy-tuloy, magkakaroon ka pa rin ng isang malakas na sesyon ng timbang pagkatapos ng iyong aerobic session.
Malakas na pang sakit sa baga. Mahalaga rin na malaman na ang aerobic exercise ay mahalaga kahit na para sa mga espesyalista sa weight lifters at bodybuilders mula sa isang perspektibo sa kalusugan. Ang Cardio ay nakakatulong na panatilihin ang mga arterya na nababanat, na kapaki-pakinabang para sa kalusugan ng cardiovascular. Ito ay tinatawag na 'arterial compliance' at maraming mga pag-aaral na nagpakita na ito worsens sa weight trainers na gawin maliit aerobic ehersisyo.
Pag-aaral Ipinapakita Cardio Bago Timbang ay kapaki-pakinabang
Ang isang pag-aaral mula sa Human Performance Research Center, Brigham Young University, Provo, Utah, ay napagmasdan kung ano ang nangyari sa sampung lalaki na nagsagawa lamang ng paglaban, run-run, run-resistance, at run-resistance session. (Ang 'paglaban-run' ay nangangahulugan ng timbang bago ang cardio at vice versa.)
Narito ang kanilang iniulat:
- Ang EPOC, ang sukatan ng afterburn o output ng enerhiya pagkatapos mong ihinto ang ehersisyo ay pinakadakilang kapag ang cardio ay ginawa bago ang pagsasanay sa timbang.
- Ang pagpapatakbo ng sesyon ng timbang ay mas mahirap kaysa sa paggawa nito bago ang pag- aangat ng timbang . (Ito ay may mga implikasyon para sa kahusayan at posibleng kaligtasan.)
- Inirerekomenda ng mga mananaliksik ang "pagsasagawa ng aerobic exercise bago lumaban ang ehersisyo kapag pinagsasama ang mga ito sa isang sesyon ng ehersisyo."
Ito ay hindi isang malaking pag-aaral, kaya ang mga resulta ay dapat bigyang-kahulugan na may pag-iingat.
Natuklasan ng iba pang pananaliksik na ang 'tumatakbo ekonomiya' ay may kapansanan din pagkatapos ng isang sesyon ng timbang, isa pang dahilan kung bakit mas mababa ang timbang-cardio sequence.
Kalidad para sa Sitwasyon 2: ang katibayan ay hindi pa masyadong, ngunit ito ay dumating sa 4 sa 5.
Pinatay ng Cardio ang Aking Katawan
Ang ilang mga trainer ng timbang ay nag-aatubili na mag-ehersisyo ng maraming cardio dahil naniniwala sila na ito ay gumagawa ng catabolic hormones tulad ng cortisol na nagbababa ng mga tindahan ng kalamnan para sa gasolina kaya nakakasagabal sa anabolic process building ng kalamnan.
Kahit na ang paksang ito ay karapat-dapat sa isang mas kumpletong artikulo sa weight training nutrisyon at metabolismo, isang maikling tugon na maaari mong protektahan ang kalamnan mula sa prosesong ito sa pamamagitan ng pagtiyak ng sapat na nutrisyon bago, sa panahon, at pagkatapos ng sesyon at sa pamamagitan ng pagpapanatiling aerobic training sa ilalim ng isang oras kung mayroon kang mga layunin sa pagbuo ng kalamnan.
Apatnapu o higit na minuto ng cardio sa loob ng isang sapat na nutritional kapaligiran ay hindi saktan ang iyong kalamnan. Sa katunayan, dahil sa talakayan sa itaas, ang paggawa ng cardio pagkatapos ng timbang ay mas masama sa kalamnan bilang 'pinalo' ang kalamnan ay nagsisikap na harapin ang pasanin ng aerobic activity. Ang iyong agarang post-weight activity ay dapat na nakatuon sa pag-maximize ng anabolic environment. Ito ang panahon para sa pagbuo ng hindi pagbagsak. Nakamit mo ito sa pamamagitan ng pagkain ng marunong at sapat at sa pamamagitan ng pagpahinga at pagtulog-at sa pamamagitan ng hindi paggawa ng cardio pagkatapos ng timbang.
Summing Up
- Gawin ang karamihan sa iyong aerobic exercise bago ang iyong timbang na programa kung gagawin mo kapwa sa parehong sesyon.
- Kumpletuhin ang iyong mga session ng timbang, cool down pagkatapos ay agad na tumutok sa pagbawi, pagkumpuni, at muling pagtatayo sa halip na dagdag na ehersisyo.
- Isaalang-alang ang hiwalay na mga sesyon para sa cardio at weights sa iba't ibang araw. Ito ay isang popular na pagpipilian kapag ang pagbaba ng timbang ay hindi ang pangunahing layunin. Maaari ka ring mag-eksperimento sa hiwalay na mga sesyon sa parehong araw, ngunit kailangan mong makuha ang iyong refueling karapatan sa diskarteng ito.
- Kung ang pagbaba ng timbang ay isang pangunahing layunin, ang paggawa ng parehong sa parehong araw na may cardio ay maaaring unang nag-aalok ng ilang mga pakinabang sa mas mataas na metabolismo at paggasta ng enerhiya.
- Kung ang lakas, sa halip na hypertrophy (mas malalaking kalamnan) ay isang layunin, malamang na dapat mong gawin ang cardio at weights sa magkakahiwalay na araw dahil ang mas mabibigat na pag-angat ay hindi maaaring pumunta pagkatapos ng unang pag-cardio. Kailangan mong maging sariwa hangga't maaari para sa mga 4RMs.
- Maaari mong ihalo at itugma ang mga upper at lower body workout. Halimbawa, ang treadmill na tumatakbo at itaas na timbang ng katawan isang araw at mas mababang timbang ng katawan at swimming ng isa pang araw.
- Huwag masyadong magalit sa buong ideya na ito; kung ito ay nababagay sa iyo upang baligtarin ang order paminsan-minsan, hindi ito magiging isang problema.
> Pinagmulan:
> Drummond MJ, Vehrs PR, Schaalje GB, Parcell AC. Ang pagkilos ng aerobic at paglaban ay nakakaapekto sa sobrang postexercise oxygen consumption. J Strength Cond Res. 2005 Mayo; 19 (2): 332-7.
> Palmer CD, Sleivert GG. Ang pagpapatakbo ng ekonomiya ay may kapansanan sa pagsunod sa isang solong labanan ng ehersisyo sa paglaban. J Sci Med Sport. 2001 Disyembre 4 (4): 447-59.
> Miyachi M, Kawano H, Sugawara J, Takahashi K, Hayashi K, Yamazaki K, Tabata I, Tanaka H. Mga hindi epektibong epekto ng pagsasanay sa paglaban sa sentral na pagsunod sa arterya: isang pag-aaral na randomized intervention. Circulation . 2004 Nobyembre 2; 110 (18): 2858-63.