Baguhin ang iyong pang-araw-araw na paggasta sa enerhiya upang mawala ang timbang nang mas mabilis
Alam mo ba kung gaano karaming calories ang iyong sinusunog araw-araw? Dapat mo kung sinusubukan mong mawalan ng timbang. Maaari mong kalkulahin ang iyong balanse sa enerhiya at malaman kung paano magkano upang kumain sa bawat araw kapag alam mo ang iyong numero. Kailangan mong maabot ang negatibong balanse ng enerhiya upang mawalan ng timbang.
Upang maabot ang isang negatibong balanse ng enerhiya , kailangan mong tiyakin na mas mababa ang enerhiya sa iyong katawan kaysa sa paggamit ng iyong katawan.
Nangangahulugan iyon na kailangan mong ubusin ang mas kaunting mga calorie kaysa sa iyong sinusunog araw-araw. Ngunit gawin na kailangan mong malaman kung gaano karaming mga calories mo burn.
Ilang Calorie ang Nasusunog Ko Araw-araw?
Kapag sinusuri ng mga mananaliksik ang kabuuang bilang ng mga calories na iyong sinusunog, tinutukoy nila ang bilang bilang iyong kabuuang paggasta ng enerhiya o TEE o kabuuang gastos sa araw-araw na paggasta (TDEE). Ang TEE (o TDEE) ay isang kumbinasyon ng iba't ibang mga kadahilanan:
- Resting Metabolic Rate (RMR ) . Ang iyong resting metabolic rate ay ang halaga ng enerhiya na kailangan ng iyong katawan upang mapanatili ang pangunahing mga function tulad ng paghinga, pagpapakalat ng dugo at mga cell ng gusali. Ang mga bagay na tulad ng edad, sukat ng katawan at kasarian ay nakakaapekto sa iyong resting metabolic rate. Ang iyong mga RMR account para sa 60-75% ng kabuuang bilang ng mga calories na iyong sinusunog araw-araw.
- Aktibidad ng Non-Exercise Thermogenesis (NEAT) Ito ang halaga ng enerhiya na ginagamit ng iyong katawan upang gawin araw-araw na mga gawain tulad ng paghuhugas ng mga pinggan, pag-type sa iyong computer, o paglalakad sa paligid ng iyong opisina. Ang bilang ng mga calories na iyong sinusunog mula sa NEAT ay lubhang nag-iiba batay sa iyong antas ng aktibidad.
- Ang mga Calorie Na Nakasunog Sa Pagsasanay . Ang aktwal na bilang ng mga calories na iyong sinusunog sa panahon ng iyong ehersisyo ay nakasalalay sa intensity at tagal ng bawat sesyon. Ang mga calorie ay sinunog sa pamamagitan ng ehersisyo at di-ehersisyo ang pisikal na aktibidad na account para sa halos 15-30% ng iyong TEE.
- Thermic Effect of Food (TEF) . Ang iyong katawan ay sumusunog sa mga calorie sa pagnguya, paghuhugas at pag-imbak ng pagkain. Ang bawat uri ng pagkain (macronutrient) ay may iba't ibang TEF. Ang kumakain ng protina ay sumusunog sa pinakamaraming kaloriya sa pamamagitan ng isang maliit na margin. Ang TEF ay humigit-kumulang sa 10% ng kabuuang bilang ng mga calories na iyong sinusunog sa bawat araw.
Paano Tantyahin ang Kabuuang Gastos sa Enerhiya
Ang mga dieter at ehersisyo ay maaaring gumamit ng tatlong pangkaraniwang pamamaraan upang matantya ang bilang ng mga calorie na sinunog nila araw-araw. May mga kalamangan at kahinaan sa paggamit ng bawat paraan. Maaari mong gamitin ang higit sa isang paraan at ihambing ang mga resulta upang makuha ang pinakamahusay na pagtatantya.
- Metabolic testing. Ang kagamitan na kinakailangan upang magsagawa ng metabolic testing ay medyo mahal at ginagamit upang makukuha lamang sa mga setting ng ospital o lab. Gayunpaman, maraming mga health club ang nag-aalok ngayon ng metabolic testing sa abot-kayang presyo. Para sa ilang mga tao, ang mga resulta ng pagsubok ay tumutulong sa kanila na mag-iskedyul ng mga ehersisyo at mga plano sa pagkain nang mas epektibo. Subalit ang ilang mga kritiko pakiramdam ang mga pagsubok ay hindi masyadong tumpak at samakatuwid ay hindi nagkakahalaga ang gastos. Kung pipiliin mo ang metabolic na pagsusuri sa isang health club, siguraduhin na ang iyong tagapagsanay o technician ay kwalipikado upang maisagawa ang pagsubok. Kapag na-re-test ka upang sukatin ang progreso, kadalasan ay matalino na magkakaroon muli ng parehong tekniko ang mga pagsubok at gamitin ang parehong kagamitan.
- Sinusubaybayan ang aktibidad . Mga gamit sa pamamagitan ng mga tatak tulad ng Polar, Garmin, at FitBit at malawak na magagamit online at sa mga sporting goods store. Sinusubaybayan ng mga gadget ang iyong pang-araw-araw na paggalaw upang matukoy ang isang tinatayang bilang ng mga calorie na sinunog bawat araw. Ang ilang mga independiyenteng mga pagsubok ay nagpakita na ang mga aparato ay hindi ganap na tumpak sa pagbibigay ng isang tumpak na bilang ng mga calories sinunog. Ngunit ang mga aparato ay madaling gamitin, at maaaring magbigay ng isang napaka pangkalahatang pagtatantya ng mga pagkakaiba-iba sa iyong pang-araw-araw na paggasta ng calorie.
- Mga online na calculators. Ang mga Calculator na tulad ng sa itaas ay maaaring tantyahin ang iyong pang-araw-araw na paggasta ng enerhiya. Siyempre, ang bilang ay isang guideline lamang, ngunit ito ay isang magandang lugar upang simulan kung nais mong mapanatili ang iyong timbang. Kung nais mong makakuha o mawalan ng timbang, gumamit ng calculator ng weight loss calorie layunin upang kalkulahin ang iyong pang-araw-araw na mga pangangailangan sa caloric sa pamamagitan ng pagsasaayos ng iyong pang-araw-araw na bilang ng calorie count pababa (o pataas).
Palakihin ang Iyong Pang-araw-araw na Paggastos ng Calorie
Upang maabot ang iyong negatibong enerhiya balanse at matagumpay na mawalan ng timbang, subukan upang madagdagan ang halaga ng enerhiya na ginagamit mo sa bawat araw. Siyempre, may mga bahagi ng iyong TEE na mahirap baguhin.
Ang pagpapataas ng iyong resting metabolic rate, halimbawa, ay medyo mahirap. At ang pagdaragdag ng bilang ng mga calories na iyong sinusunog kapag kumain ka ng pagkain ay hindi isang epektibong paraan upang maabot ang iyong negatibong balanse ng enerhiya, alinman. Ngunit maaari mong baguhin ang iyong araw-araw na pisikal na mga gawi.
Ang pinaka-epektibong paraan upang madagdagan ang iyong TEE ay may ehersisyo at NEAT. Alamin kung paano magplano ng mga pare-pareho na ehersisyo na sapat na sapat upang magsunog ng taba ngunit pahintulutan din ang iyong katawan ng sapat na oras upang mabawi , gawing muli at manatiling malusog. Sa pagitan ng ehersisyo, manatiling aktibo. Sumakay sa hagdanan sa halip na elevator, lumakad sa tindahan sa halip na kumuha ng kotse at manatiling aktibo sa bahay upang magsunog ng calories. Mapapalakas mo ang iyong mga potensyal na calorie na nasusunog at maaari mong madagdagan ang dami ng lean mass ng kalamnan sa iyong katawan , na maaaring mapalakas ang iyong resting metabolic rate.
Isang Salita mula sa
Tandaan na ang lahat ng bilang ng calorie ay mga pagtatantya. Kahit na ang bilang ng calorie sa mga pakete ng pagkain ay mga pagtatantya. Kaya kung sinusubukan mong mawala ang timbang, inaasahan na kakailanganin mong maglaan ng ilang oras para sa pagsubok at error bago mo mahanap ang mga numero na tama para sa iyo. Gumamit ng maraming iba't ibang mga paraan upang malaman kung gaano karaming mga calories ang iyong sinusunog araw-araw at pagkatapos ay mag-eksperimento sa paggamit ng pagkain upang mahanap ang tamang balanse upang matugunan ang iyong mga layunin.