Mahalaga ang nutrisyon sa mga runner hindi lamang para sa pagpapanatili ng mabuting kalusugan kundi upang i-promote ang peak performance. Narito ang ilang mga pangunahing alituntunin sa nutrisyon na tiyak na tumatakbo na dapat malaman ng lahat ng mga runner.
Ang Carbohydrates ang Pinagmulang Pinagmulan ng Fuel ng Katawan
Gusto ng iyong katawan na gumamit ng mga carbs bilang enerhiya kapag nagpapatakbo ka dahil maaari itong maging mga carb na pagkain tulad ng pasta, tinapay, cereal, at patatas sa enerhiya na mas madali kaysa mataas na taba o protina na pagkain.
Ang aming mga carb reserve ay hindi sapat sa aming mga protina at taba tindahan, kaya na ang dahilan kung bakit mahalaga para sa mga runners na magkaroon ng ilang mga carbs sa bawat pagkain, lalo na bago tumatakbo.
Ang buong butil ng pasta, steamed o pinakuluang kanin, quinoa, patatas, prutas, mga gulay na bugas, at buong tinapay na butil ay mahusay na pinagkukunan ng karboho para sa mga runner.
Ang mga Runner Kailangan Protina
Ang mga runner ay nangangailangan ng protina para sa ilang enerhiya at upang ayusin ang tissue na napinsala sa panahon ng pagsasanay. Bilang karagdagan sa pagiging isang napakahalagang pagkaing nakapagpapalusog, ang protina ay nagpapanatili sa iyo ng mas matagal na pakiramdam, na nakakatulong kung sinusubukan mong mawalan ng timbang . Ang protina ay dapat gumawa ng tungkol sa 15 porsiyento sa 20 porsiyento ng iyong araw-araw na paggamit. Ang mga runner, lalo na ang mga tumatakbong mahabang distansya, ay dapat gumamit ng 0.5 hanggang 0.75 gramo ng protina kada kalahating kilong timbang ng katawan. Sikaping pag-isiping mabuti ang mga mapagkukunan ng protina na mababa sa taba at kolesterol tulad ng mga karne ng karne, isda, mga produkto ng dairy na mababa ang taba, manok, buong butil, at beans.
Ang ilang uri ng protina ay kapaki-pakinabang sa mga runner.
Ang bakal sa pulang karne ay mas madaling masustansya kaysa sa iba pang mga pagkain at maaaring makatulong na maiwasan ang anemya, lalo na sa babaeng distansya ng mga runner, na mas may panganib sa mga ito. Ang mga langis ng langis at ang hibla ng beans ay tumutulong din upang mabawasan ang iyong kolesterol at mapabuti ang kalusugan ng puso.
Uminom Kapag Nauuhaw Ka
Maraming mga runner ang nagtataka kung magkano ang dapat nilang uminom habang tumatakbo upang maiwasan ang pag-aalis ng tubig at ang sagot ay simple: Uminom ng uhaw.
Kahit na ang iyong uhaw ay hindi tumagal hanggang sa ikaw ay 1-2 porsiyento na dehydrated, na ang multa. Ang iyong pagganap ay hindi magtiis, at mas mahusay na gamitin ang uhaw bilang isang indikasyon ng iyong mga pangangailangan hydration sa halip na lamang sa paghula. Ang pag-inom ng labis na tubig habang tumatakbo ay maaaring maghalo ng dami ng sosa sa iyong dugo at humantong sa hyponatremia, na maaaring maging sanhi ng pagduduwal at pagsusuka, at kahit utak na pagkalat at kamatayan sa matinding mga kaso.
Kailangan mong Palitan Electrolytes Kapag Tumatakbo para sa Higit sa 90 Minuto
Kapag tumatakbo ka, nawalan ka ng mga electrolytes (tulad ng sosa) sa pamamagitan ng pawis. Dahil ang mga electrolyte ay tumutulong sa iyong katawan na mapanatili ang mga likido at maaaring mapigilan ang mga kalamnan ng kalamnan , kailangan mong palitan ang mga ito kapag tumatakbo nang higit sa 90 minuto. Ang ilang mga runners ay gustong uminom ng mga sports drink, tulad ng Gatorade, sa pagtakbo upang mapanatili ang kanilang balanse sa electrolyte. Hindi mo kailangang mag-hydrate sa mga inumin sa sports sa loob ng mahabang panahon. Uminom ng pagkauhaw, at kahalili sa pagitan ng pag-inom ng tubig at mga inumin ng sports. Kung hindi mo maaaring tiisin ang matatamis na inumin ng sports habang tumatakbo, may iba pang mga opsyon, tulad ng sports gels at chews na naglalaman ng electrolytes. Pinipili ng ilang mga runner na gumawa ng mga shot ng asin o kumuha ng mga tabletang asin para sa matagal na tumatakbo.
Tandaan, ang pag-inom ng sports drink na may electrolytes ay kinakailangan lamang para sa mga tumatakbo na mas mahaba sa 90 minuto.
Hindi mo kailangang uminom ng sports bago, sa panahon, o pagkatapos ng mas maikli na pagpapatakbo, at ang paggawa nito ay maaaring humantong sa pagkakaroon ng timbang mula sa lahat ng mga idinagdag na calories.
Kailangan Ninyong Palitan ang Enerhiya Sa Mga Long Run at Races
Marahil ay naririnig mo ang tungkol sa o maaaring nakaranas ng pagpindot sa pader sa loob ng mahabang panahon o lahi. Pagkatapos tumakbo para sa isang tiyak na distansya (karaniwang tungkol sa 17-18 milya para sa maraming mga runners), ang iyong mga tindahan ng carbohydrate ay nakakakuha ng mababa, at ikaw ay pakiramdam ganap na pagod. Ang iyong katawan ay nagsisimula na gumamit ng taba bilang isang mapagkukunan ng gasolina, ngunit dahil ang taba ay hindi maaaring ma-convert sa enerhiya nang mabilis hangga't maaari ang asukal sa dugo, nagsisimula kang magpabagal. Ang iyong mga binti ay parang mga brick, at ang bawat hakbang ay isang pakikibaka.
Sa kabutihang palad, ang slamming sa dreaded wall na tulad ay maaaring iwasan. Maaari mong maiwasan ang pagtakbo ng mababa sa karbohidrat enerhiya na gasolina kung palitan mo ang ilan sa enerhiya na iyong nasusunog sa pagtakbo. Ang susi ay upang ubusin ang carbohydrates sa anyo ng enerhiya inumin, sports gels o chews, kendi, o iba pang meryenda sa regular na agwat sa panahon ng iyong run o lahi. Hindi mo kailangang tumagal sa carbs kung ikaw ay karera ng mas mababa sa 60 minuto dahil ang mga benepisyo ng fueling habang tumatakbo ay hindi talagang sipa sa maliban kung nagpapatakbo ka ng higit pa kaysa sa na.
Mahalagang simulan ang pagpapalit ng iyong mga tindahan ng carbohydrate nang maaga dahil kung maghintay ka hanggang sa maubos ka, huli na. Ang isang pangkalahatang tuntunin ng hinlalaki ay upang ubusin ang 100 calories matapos ang iyong unang oras ng pagtakbo at pagkatapos ay isa pang 100 calories bawat 40-45 minuto pagkatapos nito. Eksperimento sa iba't ibang mga pagpipilian ng gels, inumin, bar, at sweets upang matukoy kung ano ang pinakamahusay na gumagana para sa iyo.
Dapat Mong Iwasan ang Alcohol sa Night Bago Tumakbo
Kung tumatakbo ka o umaga sa umaga, ang pag-inom ng alak sa gabi bago ay isang masamang ideya para sa maraming mga kadahilanan. Higit pa sa masamang pakiramdam ng isang hangover, ang alkohol ay may dehydrating na epekto at pinipigilan ka mula sa pagbagsak ng mga tindahan ng enerhiya sa magagamit na enerhiya. Magkakaroon ka ng mababang asukal sa dugo, na makapagpapahina sa iyo at pagod.
Dapat Mong Kumain Sa loob ng 60 Minuto ng Pagwawakas ng Long Run
Pagkatapos tumakbo, lalo na sa isang mahabang panahon, gusto mong lagyang muli ang enerhiya sa lalong madaling panahon. Ipinakita ng mga pag-aaral na ang mga kalamnan ay pinaka-receptive sa muling pagtatayo ng mga glycogen (imbak na glucose) na mga tindahan sa loob ng unang 60 minuto pagkatapos mag-ehersisyo. Sa pamamagitan ng pagkain ng ilang carbs at protina (subukan na manatili sa 3:01 ratio ng carbs sa protina) sa lalong madaling panahon matapos ang isang mahabang panahon, maaari mong lagyang muli ang iyong glycogen, at mabawasan ang kalamnan kawalang-kilos at sakit. Ang ilang mga mabilis at madaling pagpipilian para sa post-run eating ay isang bagel na may peanut butter, isang shake ng protina, isang saging, at yogurt, o isang prutas at yogurt smoothie.
Pinagmulan:
Karelis, AD; et. al., Carbohydrate Administration at Exercise Performance. Sports Medicine 2010.
Ganap na Patnubay para sa Running ng World , Rodale Press, 2013