B-Vitamin Deficiencies Maaaring Bawasan ang pagganap ng Athletic
Ang mga bitamina at mineral ay mahalaga para sa katawan upang gumana nang maayos, ngunit maaaring may isang link sa pagitan ng B-bitamina (thiamin, riboflavin, bitamina B-6, B-12 at folate ) at pagganap sa sports sa mga high-level na atleta. Ang B-bitamina ay tinatawag na ' micronutrients ' at ginagamit upang i-convert ang mga protina at carbohydrates sa enerhiya. Ginagamit din ang mga ito para sa pag-aayos ng cell at produksyon.
Ano ang sinasabi ng Pananaliksik
Napag-alaman ng mga mananaliksik sa Oregon State University na ang mga atleta na walang B-bitamina ay nagpababa ng mataas na intensidad na pagganap ng ehersisyo at hindi gaanong maayos ang nasira kalamnan o magtatayo ng kalamnan mass kaysa sa kanilang mga kapantay na kumakain ng pagkain na may mga B-bitamina. Ang mga resulta ng pag-aaral ay inilathala sa International Journal of Sport Nutrition at Exercise Metabolism.
Natagpuan nila na kahit na ang isang maliit na bitamina B ay maaaring magresulta sa pinababang pagganap at pagbawi. Ang mga indibidwal na B-vitamin requirement ay iba-iba at maaaring depende sa uri at kasidhian ng ehersisyo, ang halaga ng mga sustansya na nawala sa pamamagitan ng pawis, at ihi, at indibidwal na pagkakaiba sa pagkain.
Ang mga babaeng atleta, sa partikular, ay maaaring maging mas madaling kapitan sa B-bitamina deficiencies simple batay sa pinababang bilang ng mga calories maraming mga babaeng atleta ubusin. Ang mga lalaki sa atleta ay may posibilidad na kumain ng isang lt ng calories at ng maraming iba't ibang pagkain, ngunit mas maraming babaeng atleta ang malamang na masubaybayan ang kanilang nutrisyon nang mas malapit at madalas ay hindi makakain ng sapat na calories, o sapat na iba't ibang pagkain upang palitan ang lahat ng mga nutrients na kailangan nila upang muling itayo mga kalamnan at pagbawi ng aid.
USRDA at Atleta
Ayon sa mga mananaliksik, ang USRDA (Estados Unidos Inirerekumendang Pang-araw-araw na Allowance) para sa B-vitamin intake ay maaaring hindi sapat para sa mga atleta. Sinasabi nila na ang mga pinaka-peligro para sa mga kakulangan sa B-vitamin ay kasama ang mga atleta na pumipigil sa calories o may dalubhasang, pare-pareho o pinaghihigpitan na mga plano sa pagkain.
Ang kasalukuyang ebidensiya ay sumusuporta sa teorya na ang mga atleta, at ang mga madalas na ehersisyo o may mataas na intensidad ay maaaring magkaroon ng mas mataas na pangangailangan para sa riboflavin at bitamina B-6, lalo na, at maaaring makinabang mula sa pagsuporta sa isang supplement na multivitamin / mineral. Ito ay lalong mahalaga para sa mga may mababang diets kalidad o sinuman pagbabawas ng kanilang mga calories o pagputol ng buong grupo ng pagkain, tulad ng karne o pagawaan ng gatas. Gayunman, ang B-6 na toxicity ay maaaring mangyari sa mga taong lumalampas sa kanilang mga pangangailangan sa B-6.
Maaari kang makakuha ng maraming B-bitamina mula sa buong at enriched butil, madilim na berdeng gulay, mani, at maraming mga produkto ng hayop at pagawaan ng gatas.
Ang bitamina B6 ay matatagpuan sa mga beans, manok, isda, at ilang mga gulay at prutas, tulad ng maitim na malabay na gulay, saging, papaya, dalandan, at cantaloupe.
Ang bitamina B12 ay matatagpuan sa mga produkto ng hayop tulad ng isda, manok, karne, itlog, o pagawaan ng gatas. Ang lebadura ng nutrisyon ay isa ring mahusay na mapagkukunan ng B12. Maaari ka ring makakuha ng B12 mula sa miso, damong-dagat, pinatibay na cereal at enriched soy o gatas ng bigas.
Maliban kung ikaw ay isang vegetarian na atleta, malamang na makakakuha ka ng maraming B12 ay ang iyong karaniwang pagkain.
Ang folate ay matatagpuan sa maraming prutas at gulay, pati na rin ang buong butil, beans, butil, at iba pang pinatibay na butil at mga produkto ng butil.
Bagaman maaari kang makakuha ng maraming mahalagang mga bitamina na ito sa iyong diyeta, para sa mga atleta na gumugol ng maraming oras at intensity sa mataas na antas ng ehersisyo, inirerekomenda na makipag-usap sa iyong doktor o sports nutritionist at magkaroon ng nutritional evaluation done to siguraduhin na nakakakuha ka ng nutrisyon na kailangan mo. Bago mo makuha ang anumang mga bitamina suplemento sa iyong diyeta, mahalaga din na maunawaan ang kalidad at kadalisayan ng mga pandagdag. Muli, ang pakikipag-usap sa isang kwalipikadong nutrisyunista ay ang pinakamahusay na paraan upang matuto nang higit pa tungkol sa supplementation.
Dahil ang sapat na nutrisyon ay mahalaga sa pagganap ng atletiko, at ang mga pandagdag ay maaaring nakakalito, ang pangunahin ay upang matutunan kung ano ang partikular na nutritional supplementation na maaaring kailanganin mo, At ang pinakamahusay na paraan upang gawin ito ay upang matugunan ang isang sports nutritionist upang pag-aralan ang iyong diyeta at alamin eksakto kung ano ang mga suplemento ay magiging kapaki-pakinabang para sa iyong natatanging pisyolohiya at kung ano ang mga pandagdag na maaari mong laktawan.
> Pinagmulan:
> Bill Misner, Ang Pagkain lamang ay Hindi Nagbibigay ng Sapat na Micronutrients para sa Pag-iwas sa kakulangan1 J Int Soc Sports Nutr. 2006; 3 (1): 51-55.
> Jennifer L. Minigh. (2007) Sports Medicine.