Palaganapin ang Enerhiya at Pag-ayos ng mga Muscle
Pagkatapos mag-ehersisyo ang mga pagkain at inumin na pagbawi ay maaaring makatulong sa mga atleta na mabawi nang mabilis pagkatapos ng pag-eehersisyo at maghanda para sa susunod na pag-eehersisyo o kumpetisyon. Kasama sa sumusunod na listahan ang mga tip upang matulungan ang mga atleta ng pagtitiis na mabilis na mapunan ang mga natupok na glycogen store, rehydrate, at pag-aayos ng tissue ng kalamnan pagkatapos mag-ehersisyo. Matututunan mo ang ilan sa mga mas mahusay na pagpipilian sa mga pagkaing pagbawi at mga inumin sa pagbawi at ang pinakamainam na panahon para sa pag-ubos ng mga pagkaing pagbawi.
Ang Ideal Recovery Food May 4: 1 Carb / Protein Ratio
Ipinapakita ng pananaliksik na ang pag-ubos ng isang ratio ng 4: 1 ng karbohidrat sa protina pagkatapos mag-ehersisyo ay nagreresulta sa mas mataas na glycogen store kaysa sa pag-inom ng carbs nang nag-iisa. Gayunpaman, ang paggamit ng mas maraming protina ay nagpapabagal ng rehydration at glycogen replenishment, kaya ang ratio ng 4: 1 ay tila perpekto para sa mga atleta ng pagtitiis na nagsasanay araw-araw. Ang mga pagkain at inumin sa sports ay madaling gamitin ngunit mahal. Maaari kang makakuha ng mga katulad na benepisyo sa isang meryenda o pagkain na binubuo ng buong butil, prutas, at pagawaan ng gatas. Subukan ang mga opsyon na ito ng meryenda pagkatapos mag-ehersisyo:
- 1 daluyan saging at baso ng mababang-taba gatas.
- Isang mangkok ng granola na may 1 C low-fat milk.
- Mababang-taba yogurt na may 1/2 C ng sariwang berries.
- Almond butter sa buong wheat toast.
- Isang mangkok ng whole-grain cereal na may low-fat milk.
Tip sa Pagbawi: Kumain Sa loob ng 30 Minuto
Upang masulit ang iyong post-ehersisyo na pagkain , ubusin ang magic 4: 1 ratio ng carbohydrate-to-protein sa loob ng 30 minuto matapos ang aktibidad. Ang pagkain lang ng 100-200 gramo ng karbohidrat sa loob ng dalawang oras ng ehersisyo ng pagtitiis ay napakahalaga upang mapuno ang walang laman na mga tindahan ng glycogen. Gayunpaman, ipinakita ng pananaliksik na ang pagkain ng 4: 1 ratio ng karbohidrat sa protina sa loob ng 30 minuto pagkatapos ng ehersisyo ay tumutulong sa mga atleta na mag-imbak ng tatlong beses na mas maraming glycogen bilang mga naghihintay ng dalawang oras upang kumain.
Tip sa Pagbawi: Hydrate sa Tubig
Pagkatapos ng iyong ehersisyo, uminom ng sapat na tubig upang palitan ang anumang tubig na nawala sa pamamagitan ng pawis. Ang pinakamahusay na paraan upang matukoy kung magkano ang inumin ay sa pagtimbang ng iyong sarili bago at pagkatapos ng bawat ehersisyo. Pagkatapos, para sa bawat kalahating timbang ng katawan na nawala mo, kakailanganin mong ubusin ang mga 3 tasa ng likido.
Kung nakalimutan mong timbangin ang iyong sarili, maaari mong gamitin ang "kulay check" upang makakuha ng isang magaspang na ideya ng iyong antas ng hydration. Ang check na ito ay tumutukoy lamang sa pag-check sa kulay ng iyong ihi sa oras pagkatapos mag-ehersisyo. Ang iyong ihi ay dapat na medyo malinaw sa kulay, kaya kung mayroon kang madilim, puro ihi, maaari kang maging inalis ang tubig at kailangang kumonsumo ng mas maraming tubig.
Tip sa Pagbawi: Huwag Mag-ehersisyo sa Empty
Ikaw ay mababawi nang mas mabilis pagkatapos mag-ehersisyo kung hindi mo hahayaang mawalan ng gasolina sa panahon ng ehersisyo. Nangangahulugan ito na kailangan mo upang manatili sa tuktok ng iyong pagkain at likido paggamit habang nag-eehersisyo ka. Ang tamang hydration sa panahon ng ehersisyo ay depende sa iyong ehersisyo intensity, oras, antas ng fitness at kahit na ang mga kondisyon ng panahon. Ngunit upang panatilihing simple ito, uminom ng tungkol sa isang tasa ng tubig tuwing 15 minuto ng ehersisyo.
Kung ang iyong pag-eehersisyo ay humigit-kumulang isang oras, marahil ay maaari kang makakuha ng sa pamamagitan ng tubig lamang, ngunit kung mag-ehersisyo ka para sa higit sa 90 minuto, kakailanganin mong palitan ang nawalang carbohydrates . Isaalang-alang ang pagtagas ng isang sports drink, isang bar ng enerhiya, o iba pang mga madaling-digest na pagkain, tulad ng mga saging o mga bagong arko sa iyong bag ng gym o bulsa sa likod.
Tip sa Pagbawi: Kumain ng Lamang Bawat Araw
Upang patuloy na mag-ehersisyo, kailangan mong magbigay ng isang mahusay na supply ng mataas na kalidad na enerhiya sa iyong mga nagtatrabaho muscles. Ang pinakamadaling paraan upang ito ay kumain ng balanseng almusal at magpatuloy sa pagkain ng iba't ibang mga mataas na kalidad na pagkain sa buong araw.
Ang karbohidrat sa anyo ng glycogen ay ang gasolina na ginagawang posible ang ehersisyo, kaya't kinakain ang sapat na karbohid bawat araw kung umaasa kang magsanay nang tuloy-tuloy. Ang protina at taba ay mayroon ding lugar sa iyong diyeta at dapat na kainin araw-araw. Sa pangkalahatan, ang bawat pagkain ay dapat maglaman ng iba't ibang kombinasyon ng carbohydrates, protina, at taba.
Ideya ng Inumin sa Pagbabalik: Chocolate Milk
Ang tsokolate gatas ay may tamang kumbinasyon ng mga carbs sa protina, na ginagawang isang mainam na exercise recovery drink. Sa katunayan, ang isang pag-aaral ng paghahambing sa mga rate ng pagbawi ng mga manlalaro ng soccer sa kolehiyo gamit ang alinman sa isang sports drink o mababang-taba na tsokolate na gatas ay walang pagkakaiba sa pagitan ng dalawang inumin. Ang mga detalye ng pananaliksik ay nagpakita ng mga katulad na antas ng sakit sa kalamnan at pagkapagod, ngunit pagkatapos ng pag-inom ng tsokolate na gatas ang mga manlalaro ay may kulang na creatine kinase (na nagpapahiwatig ng pagkasira ng kalamnan) kaysa ginawa nila pagkatapos uminom ng isang tipikal na sports drink.
Ideya ng Inumin sa Pag-iingat: Endurox R4
Para sa mga taong ayaw mag-isip ng labis-labis tungkol sa pagbawi pagkatapos ng ehersisyo at nais lang ang isang mabilis na inumin, ang paghahalo ng Endurox R4 na pag-inom ay naaangkop sa kuwenta. Palamigin ito sa tubig, pukawin, at makakakuha ka ng 4: 1 ratio ng karbohidrat sa protina pagkatapos ng mahabang, matigas na ehersisyo . Ito ay isang madaling paraan upang palitan ang enerhiya at makatulong na mabawi mabilis na walang magkano ang pag-iisip o pagsisikap, ngunit ito ay dumating sa isang presyo.
Mga katotohanan ng nutrisyon bawat paghahatid: Carbohydrate = 50g, Protein = 13g, Taba = 1g, Sodium = 220mg, Potassium = 120mg, Calorie = 260
Higit pa
Ang Recovery Inumin Ideya: Hammer Recoverite
Isa pang maginhawang pagpipilian para sa pagkatapos ng pagbawi ng ehersisyo ay Hammer Recoverite. Ang pagbawi ay nagbibigay ng tamang kumbinasyon ng mga sangkap sa isang makatwirang presyo. Ngunit ang pinakamagandang bagay tungkol sa mga inumin ng Hammer recovery ay maaaring ang lasa.
Mga katotohanan ng nutrisyon sa bawat paghahatid: Carbohydrate = 32.5g, Protein = 10g, Taba = 0g, Sodium = 74.4mg, Potassium = 19.2mg, Calories = 166
> Pinagmulan:
> Gilson SF, Saunders MJ, Moran CW, et al. Mga epekto ng pagkonsumo ng chocolate milk sa mga marker ng pagbawi ng kalamnan sa panahon ng intensified soccer training. Med Sci Sports Exerc. 2009; 41: 508.
> Kammer L, Ding Z, Wang B, Hara D, Liao YH, Ivy JL. Ang sinus at nonfat gatas ay sinusuportahan ng pagbawi ng kalamnan pagkatapos ng ehersisyo. [http://www.jissn.com/content/pdf/1550-2783-6-11.pdf] J Int Soc ng Sports Nutr. 2009; 6: 2-12. .
> Rodriguez NR, DiMarco NM, Langley S; American Dietetic Association; Mga Dietitian ng Canada; American College of Sports Medicine. > Posisyon > ng American Dietetic Association, Dietitians of Canada, at American College of Sports Medicine: > nutrisyon > at pagganap sa athletic. J Amer Diet Assoc. 2009; 3: 509-527
Higit pa