May debate sa kaligtasan at pagiging epektibo ng ganap kumpara sa kalahating squats
Kung ang squatting "asno sa damo" (ATG o buong squat) ay mas kapaki-pakinabang o mas mapanganib kaysa sa squatting sa itaas o mas mababang mga hita parallel sa lupa (kahanay o kalahating squat) ay isang pangmatagalang tanong sa weight training at weightlifting lupon. Narito ang aking pagtingin dito.
Full and Half (at Quarter) Squats
Sa buong squats , pumunta ka pababa upang ang iyong puwit ay pinakamalapit sa lupa.
Ito ay nangangailangan ng halos maximum flexion pagkatapos extension ng joint ng tuhod sa ilalim ng load habang ikaw ay mas mababa pagkatapos itulak "sa labas ng butas" upang tumayo patayo.
Sa kahanay at kalahati na squats, ikaw lamang pumunta mababa sapat upang ang iyong mga hita ay kahilera sa lupa o kahit na mas mataas na may mga kasukasuan ng tuhod sa tungkol sa 90 degrees o ng kaunti pa. Kahit na mas mababa pagbaluktot ay minsan na tinatawag na isang isang-kapat squat.
Ang unang bagay na dapat tandaan ay kung gagawin mo ang Olympic lifting-snatches, at malinis at jerks-ang buong squat ay isang bahagi ng pormal na elevator protocol at pamamaraan na kailangan mong matutunan. Higit pa rito, may isang karaniwang paniniwala na ang mga ganap na squats ay higit sa parallel o kalahating squats dahil ang buong saklaw ng paggalaw ay nagtataguyod ng balanse at superyor na kalamnan at pag-unlad ng lakas.
Ang implikasyon ay ang parallel squats ay hindi nagsasangkot ng mga hamstrings at gluteus (puwit) na mga kalamnan tulad ng mga buong squats; samakatuwid ay nakakakuha ka ng lakas ng lakas ng kalamnan sa pagitan ng mga kalamnan ng quadricep sa harap ng hita at ang posterior chain, na kinabibilangan ng mga hamstring at glutes.
Mukhang malawak ang paniniwalang ito dahil madalas itong paulit-ulit.
Mga pangangatwiran para sa Buong Kumpara. Half Squats
Hindi ko mahanap ang katarungan para sa posisyon na ito. Sa mga pag-aaral ng paghahambing sa pagpapahid ng kalamnan sa pagitan ng kalahati at ganap na squats, ang pangunahing hamstring na kalamnan, ang biceps femoris, ay halos halos pantay sa kabuuan o kalahating squats.
Ang pangunahing puwit ng butt, ang gluteus maximus, ay higit na kasangkot sa ganap na squat ngunit ang buong squats ay malamang na magamit ang mas mabigat na timbang upang ang anumang pangkalahatang kalamangan sa kalamnan o lakas ng pag-unlad ay maaaring maging minimal para sa ganap na squats.
At medyo salungat sa malawakang opinyon, ang rectus femoris na kalamnan sa harap ng hita-sa isang pag-aaral ay hindi nakakuha ng dalawang beses sa paghagupit nang matitigas sa buong squat bilang kalahati ng squat. Ang pag-unlad ng kalamnan sa kalabuan na may parallel squats ay malamang na hindi isang problema. Sa ganitong konteksto, ang isang tao ay maaaring halos magtaltalan na ang buong squats ay mas malamang na maging sanhi ng kawalan ng kalamnan sa pamamagitan ng emphasizing ang rectus femoris kumpara sa posterior kadena.
Sa wakas, ang ilang mga awtorisadong awtoridad sa sports ay nagsasabi na ang mga ganap na squats ay maaaring makapinsala sa tuhod. Ang mga nakakaranas ng mga lift ng Olympic ay may posibilidad na ipagtanggol ang claim na ito-mayroon silang karanasan upang malaman-at mayroong maliit na katibayan ng medikal na sumusuporta sa ideya na ang mga ganap na squats ay likas na mapanganib.
Gayunpaman, may mga karagdagang pwersa ng compression na kasangkot sa ganap na squats, kaya para sa mga novices nagsisimula, o para sa mga taong may mas mababa kaysa sa perpektong biomechanical tuhod joint na istraktura o pre-umiiral na pinsala , pag-iingat ay warranted. Ngunit ito ay para sa anumang ehersisyo, kabilang ang parallel squats.
Kung masakit ito, huwag gawin ito. Ang tamang paraan at pamamaraan ay higit sa lahat para sa pag-iwas sa pinsala.
Summing up, may mga ilang mga nakakahimok na dahilan upang ibukod ang alinman sa puno o kalahating squats mula sa iyong programa. Siyempre, kung mag-train ka para sa Olympic lifting kailangan mong gawin ang buong squats. Pinagsasama ko ito sa pamamagitan ng paggawa ng pareho.
> Pinagmulan
> J Strength Cond Res. 2002 Agosto; 16 (3): 428-32. Ang epekto ng back squat depth sa EMG activity ng 4 superficial hip at hita muscles. Caterisano A, Moss RF, Pellinger TK, et al.
> Ika-12 Taunang Kongreso ng ECSS , 11-14 Hulyo 2007, Jyväskylä, Finland. Isang elektromyograpikong pag-aaral ng apat na pamamaraan sa pagsasanay ng paglingkuran. Sogabe Akitoshi (Konan University, Japan)