Ang tuhod ay isang komplikadong istruktura na may maraming mga bahagi na gumagalaw na pinagsama sa pamamagitan ng apat na pangunahing ligaments, isang uri ng nag-uugnay na tissue na nag-attach ng mga kalamnan sa mga buto. Ang isa sa mga pinakamahihirap na ligaments sa tuhod ay ang anterior cruciate ligament (ACL). Ayon sa American Council on Exercise (ACE), ang mga tuhod ay nagdadala ng 80 porsiyento ng bigat ng katawan.
Iyan ay isang malaking pagkarga sa isang maliit na bahagi ng katawan.
Ang mga sprain at luha ng ACL ay karaniwan, lalo na sa mga atleta. Ang mga manlalaro ng basketball, mga manlalaro ng football, at mga manlalaro ng soccer ay partikular na mahina laban sa mga pinsala ng ACL, na kung minsan ay sapat na malubhang nangangailangan ng operasyon . Kahit na ikaw ay hindi isang mataas na antas ng atleta, ito ay matalino na gawin ang lahat ng iyong makakaya upang maprotektahan ang iyong ACL joint. Siyempre, hindi mo mababago ang istruktura ng ligaments sa isang kasukasuan, o ang mga buto na bumubuo sa joint, para sa bagay na iyon. Ngunit marami kang magagawa upang makatulong na patatagin at protektahan sila. Ang isang mahalagang paraan upang maiwasan ang mga pinsala sa ACL ay ang pagpapanatili ng mga kalamnan na sumusuporta sa tuhod na may kakayahang umangkop.
Ano ang nasa isang Tuhod?
Tatlong buto ay magkasama upang bumuo ng joint ng tuhod: Ang ibaba ng buto ng hita (femur), ang tuktok ng shin bone (tibia), at ang kneecap. Ang mga kalamnan na kumonekta sa trio ng mga istraktura ay ang quadriceps (ang mga malalaking kalamnan na bumubuo sa harap ng hita na madalas na tinutukoy bilang quads); ang hamstrings (pantay na malalaking kalamnan sa likod ng itaas na binti); at mga kalamnan ng guya ng mas mababang binti.
Mayroon ding isang mahalagang haba ng nag-uugnay tissue na tinatawag na band IT na nag-uugnay sa hip buto sa tuhod.
Ang mga pagsasanay na nakatutok sa pagbuo ng mga kalamnan na pumapalibot sa tuhod ay mahalaga para sa pagpapanatili ng sapat na lakas upang ligtas na kunin ang timbang ng isang tao. Ang kahabaan ng mga kalamnan ay pantay na mahalaga.
Kailangan nila upang maging sapat na pliable upang payagan ang mga kasukasuan upang ilipat sa pamamagitan ng isang buong saklaw ng paggalaw. Imahe kung ano ang mangyayari kung, say, sinubukan mong ituwid ang iyong tuhod upang kick ng isang bola at ang iyong mga kalamnan ay hindi pinapayagan ang iyong binti upang pahabain ang lahat ng mga paraan? Ang ligaments ay maaaring snap tulad ng isang matigas goma band.
Easy Stretches para sa ACL
Calf S tretch
- Tumayo na may dalawang paa sa lupa, mga daliri ng paa na tumuturo nang diretso, ang mga paa ay may distansya.
- Mula sa iyong mga hips, yumuko pasulong at maabot ang iyong mga kamay patungo sa lupa.
- Kasabay nito, yumuko ang iyong kanang tuhod, ngunit panatilihing tuwid ang iyong kaliwang binti.
- Patuloy na umabot sa lupa hanggang sa makaramdam ka ng pag-abot sa likod ng iyong guya. Kung ang iyong mas mababang likod ay masikip o nasaktan, ipahinga ang iyong mga kamay sa iyong mga hita, lampas lamang sa iyong mga tuhod.
- Maghintay para sa 30 segundo nang walang nagba-bounce o pagpwersa sa kahabaan; huminga nang normal.
- Lumipat ng mga binti at ulitin. Gawin ito nang dalawang beses sa magkabilang panig.
Quadriceps Stretch
- Tumayo sa tabi ng isang matibay na upuan o kumalap ng isang kaibigan upang tulungan ka. Ilagay ang iyong kaliwang kamay sa upuan o balikat ng iyong partner.
- Mabaluktot ang iyong kanang tuhod sa likod mo upang dalhin ang iyong sakong patungo sa iyong kanang pakanan. Abutin ang likod gamit ang iyong kanang kamay at kunin ang harap ng iyong kanang bukung-bukong.
- Ang pagpindot sa iyong kanang tuhod ay tumutukoy sa pababa at sa tabi ng iyong kaliwang tuhod, dahan-dahan na hilahin ang iyong takong papalapit sa iyong kulata hanggang sa makaramdam ka ng mahinang pag-igting sa harap ng iyong hita mula sa tuhod hanggang sa pelvis.
- Maghintay ng 30 segundo, normal na paghinga, pagkatapos ay ibaba ang iyong paa sa lupa at lumipat sa gilid. Gumawa ng magkabilang panig ng dalawang beses.
Hamstring Stretch
- Umupo sa lupa gamit ang iyong kanang binti na pinalawak sa harap mo.
- Bend ang iyong kaliwang tuhod at ipahinga ang ilalim ng iyong paa laban sa loob ng iyong kanang hita.
- Pagpapanatiling isang bahagyang curve sa iyong mas mababang likod, maabot ang iyong dibdib patungo sa iyong tuhod. Pumunta lamang sa abot ng iyong makakaya nang walang hunching sa.
- Kung ito ay sapat na sa pakiramdam ng isang kahabaan sa likod ng iyong binti, huminto dito. Kung mayroon kang kakayahang umangkop upang maabot ang pasulong at kunin ang mga daliri ng paa sa iyong kanang paa na may parehong mga kamay nang hindi nawawala ang curve sa iyong likod, na magbibigay sa iyong hamstring ng kaunting dagdag na kahabaan.
- Normal ang paghinga, hawakan ang kahabaan ng 30 segundo, pagkatapos ay ulitin ang kabilang binti.
Inner Thigh Stretch (20 segundo x 3 reps)
- Habang nakaupo pa sa lupa, i-extend ang dalawang binti sa harap mo, pagkatapos ay palawakin pagkatapos ay malayo bilang kumportable.
- Pag-iingat ng bahagyang curve sa iyong mababang likod, maabot ang parehong mga kamay sa harap mo patungo sa lupa sa pagitan ng iyong mga binti.
- Pumunta lamang sa malayo upang madama ang isang kahabaan sa iyong panloob na hita.
- Hawakan ang kahabaan ng 20 segundo at ulitin nang tatlong beses.
Hip Flexor Stretch (20 segundo x 2 reps)
- Mula sa nakatayo, hakbang na malayo sa iyong kanang paa at i-drop ang iyong kaliwang tuhod sa lupa.
- Ihulog ang iyong kaliwang tuhod pababa sa lupa.
- Ilagay ang parehong mga kamay sa ibabaw ng iyong kanang hita at umasa pasulong, pinapanatili ang iyong hips square sa iyong mga balikat.
- Kung maaari mong gawin ito habang manatiling balanse, maabot sa likod mo sa iyong kaliwang kamay at grab ang iyong kaliwang bukung-bukong upang hilahin ang iyong paa mas malapit sa iyong puwit.
- Maghintay ng 20 segundo at ulitin sa kabilang panig.
> Pinagmulan:
> Konseho ng Amerika sa Ehersisyo "Anong Mga Pagsasanay ang Pinakamagaling upang Palakasin ang Aking Tuhod?", Ni Adam Bordes, Nobyembre 16, 2011.