Isang stretching routine upang matulungan ang lahat ng runners
Maaaring narinig mo na ang stretching at flexibility ay maaaring gumawa ng isang malaking pagkakaiba para sa mga runners. Totoo ba ang mga alingawngaw na iyon? Ano ang pinakamahusay na umaabot sa mga runners?
Bago ka magsimula, maglaan ng ilang sandali upang matuto nang higit pa tungkol sa pagtakbo at pag-uunat , ang tiyempo ng paglawak, at iba pang mga tip na may kaugnayan sa pag-abot na dapat malaman ng mga runner. Mahalaga rin na maunawaan kung bakit dapat kang mag-abot pagkatapos mong magpainit .
Tingnan natin ang ilan sa mga pinakamahusay na stretches para sa mga runners (tapos na, siyempre, pagkatapos ng warming up.)
1 - Nakatayo ng Balahibo ng Balahibo
Ang nakatayo sa binti ay dapat gawin lamang matapos ang isang mahusay na warm-up at / o sa dulo ng iyong mga tumatakbo. Para sa mga runners ang guya, o gastrocnemius, ang kalamnan ay madaling kapitan ng isang pull o pilay. Ang pagpapabuti ng iyong hanay ng paggalaw sa pamamagitan ng stretches ng guya ay maaaring mas mababa ang iyong panganib sa mga pinsalang ito. Ang mga progresibong manipis na manipis na guya ay maaari ding maging bahagi ng iyong gawain sa pagbawi kung ikaw ay nagdurusa mula sa isang manipis na pilay.
Ang nakatayo na binti ng kahabaan ay katulad ng Achilles tendon heel stretch , ngunit sa pamamagitan ng pagpapanatiling tuhod ng tuhod ay nakatuon mo ang kahabaan sa guya kaysa sa Achilles tendon.
2 - Nakatayo sa IT Band Stretch
Ang nakatayo na banda sa IT ay isang ehersisyo na maaaring makatulong sa mga taong naninirahan sa iliotibial band syndrome. Maaari itong maging kapaki-pakinabang upang gumana sa isang pisikal na therapist upang matiyak na ikaw ay gumaganap ng maayos na mga stretches na ito.
Ang iliotibial (IT) na banda ay isang matigas na pangkat ng mga fibers na tumatakbo sa labas ng hita hanggang sa tuhod at maaaring maging sanhi ng masakit na sakit sa panlabas na ibabaw ng iyong tuhod at itaas na binti. Ang Iliotibial band syndrome ay isang karaniwang pinsala sa pagtakbo na sa pangkalahatan ay dahil sa pamamaga at pangangati ng banda na ito.
3 - Standing Quad Stretch
Ang nakatayo na quad stretch ay maaaring maging isang mahusay na kahabaan para sa karamihan ng mga runners, lalo na sa mga taong tumatakbo burol.
Ang mga quads ay gumamit ng maraming mga kilusan sa pagtakbo (lalo na pababa tumatakbo.) Mayroong maraming mga paraan upang tangkain upang mahatak ang quadriceps, ngunit kung panatilihin mo ang iyong hips matatag, ito ay isang mahusay na isa na gawin habang nakatayo.
4 - Nakaluklok sa Hamstring Stretch
Ang nakaupo hamstring kahabaan o "umupo at maabot ang flexibility test" ay maaaring gamitin parehong bilang isang kahabaan ehersisyo at upang masuri ang iyong mas mababang likod at hamstring flexibility.
Dahil ang paninikip sa mababang likod at hamstring ay kadalasang may kaugnayan sa sakit ng kalamnan at paninigas sa mga runner, ang kahabaan na ito ay maaaring makatulong na mapanatili ang mahusay na pagpapatakbo ng form at bawasan ang panganib ng kawalang-kilos, sakit, at pinsala.
5 - Hip Flexors at Psoas Stretch
Ang balakang flexors at psoas stretches ay maaaring panatilihin kang mas matangkad kapag tumatakbo paakyat, ngunit tulad ng sa lahat ng mga stretches, hindi dapat gawin hanggang sa ikaw ay unang warmed up.
Ang balakang flexors ay madalas na baldado sa mga runners. Ang mga kalamnan na ito ay hinila ang mga binti patungo sa puno ng kahoy at ang mga runner ay umaasa sa mga kalamnan na ito, lalo na kapag tumatakbo paakyat.
6 - Simple Shoulder Stretch
Ang simpleng balikat ay isang nakabaluktot na ehersisyo na madaling napapansin, ngunit hindi gaanong mahalaga. Maaari itong magamit upang buksan ang iyong itaas na dibdib at pagbutihin ang iyong pustura hindi lamang kapag tumatakbo, ngunit sa iyong pang-araw-araw na buhay at anumang iba pang mga sports endeavor na iyong sasailalim.
Ang mga runner, lalo na, kung minsan ay nalimutan ang pag-abot sa kanilang itaas na katawan. Ang simpleng istrakturang balikat ay maaaring gawin nang mabilis at gumawa ng isang mahusay na pagpipilian. Ang itaas na bahagi ng katawan para sa mga siklista ay maaaring makatulong din sa iyo upang bigyan ng pansin ang iyong itaas na katawan.
7 - Plantar Fasciitis Stretch
Ang plantar fasciitis stretch ay maaaring maging isang paraan upang mabawasan ang iyong panganib ng masakit at pumipigil sa plantar fasciitis na nangyayari sa karaniwan sa mga runner.
Ang plantar fascia ay isang banda ng matigas na nag-uugnay na tissue na tumatakbo sa ilalim ng paa sa takong at sinusuportahan ang arko ng paa. Ang banda ng tisyu na ito ay sumisipsip ng epekto tuwing ang iyong takong ay tumama sa lupa kapag tumatakbo. Ang paulit-ulit na epekto ay maaaring humantong sa mga luha sa fascia, na nagiging sanhi ng sakit.
8 - Advanced Piriformis Stretch
Ang advanced piriformis stretch o advanced iliotibial band stretch ay paminsanang tinatawag na "Pigeon Pose" sa yoga.
Tulad ng nabanggit na mas maaga, ang iliotibial band friction syndrome dahil sa tightness at kakulangan ng kakayahang umangkop sa iliotibial band ay maaaring maging sanhi ng sakit ng tuhod sa runners.
9 - Pag-unat ng Quadriceps Stretch (Advanced)
Ang lumuluhod na quadriceps ay isang pagkakaiba-iba ng nakatayong quad stretch na tinalakay nang mas maaga. Ang nakaluhod na bersyon na nakita dito ay isa pang paraan upang makuha ang mga quad na nakaunat matapos ang isang run.
10 - Quad Stretch Sa Isang Exercise Band (Advanced)
Ang isa pang alternatibo pa sa lumuluhod na quad stretch at ang standing quad stretch ay ang quad stretch na may exercise band na nakikita dito. Ang patyo sa loob na ito ay pinakamahusay na ginagawa matapos ang iyong mga operasyon kapag mayroon kang ilang oras upang magpahinga at masulit ang mahaba, mabagal na pag-abot.
Isang Salita Mula
Habang kami ay may mahabang pag-iisip na ang stretches nilalaro ng isang mahalagang papel sa pagbabawas ng pagpapatakbo ng pinsala at pagpapabuti ng pagganap, kahit na ito ay kasalukuyang isang kontrobersyal na paksa. Ang ibig sabihin nito ay mahalaga na makinig sa iyong sariling katawan kapag kinakalkula ang pakinabang ng mga umaabot. Ito ay lilitaw na marami sa mga stretches ay dapat lamang gawin pagkatapos ng isang kasiya-siya mainit. Ang pakikipag-usap sa isang coach, trainer, o physical therapist ay makatutulong din sa pagdisenyo ng tamang pag-init at pagpapahaba ng programa para sa iyo bilang isang indibidwal.
> Pinagmulan:
> Baxter, C., Mc Naughton, L., Sparks, A., Norton, L., at D. Bentley. Epekto ng Lumalawak sa Pagganap at Pinsala sa Panganib ng mga Runner na Long-Distance. Pananaliksik sa Sports Medicine . 25 (1): 78-90.