Ang Pinakamagandang Ehersisyo para sa Pag-activate ng iyong mga glute

Tinutulungan ng pananaliksik ang mga pinakamahusay na ehersisyo upang maitayo ang iyong glutes

Makakakita ka ng maraming tip sa pagpapalakas ng mga kalamnan ng gluteus, ang malaki at makapangyarihang mga kalamnan ng kulata. Gayunpaman, ang pananaliksik na iniharap sa Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy ay nakakatulong na i-clear ang ilan sa pagkalito tungkol sa "pinakamahusay na ehersisyo ng butt" na karaniwang ginagamit sa isang rehab o therapeutic setting.

Ang mga may-akda ng pag-aaral na ito ay gumagamit ng electromyography upang ibilang at ihambing ang signal amplitude habang ang mga gluteus maximus at gluteus medius muscles ay nagpaputok, upang matukoy kung aling mga therapeutic na pagsasanay ang pinaka-epektibong kumalap ng glutes.

Ang Kahalagahan ng mga Muscle ng Gluteus

Hindi nakakagulat na ang mahina glutes ay maaaring humantong sa iba't ibang mga problema, kabilang ang likod, balakang, at sakit ng tuhod at pinsala. Ngunit kung ano ang nakakagulat ay kung gaano karaming mga tao, kahit libangan atleta, may mahina glutes.

Ang dahilan dito ay ang marami sa atin ngayon ay gumugol ng maraming oras na nakaupo. Ang pag-upo para sa pinalawig na mga panahon ng oras ay maaaring magresulta sa masikip, pinaikling balakang flexors at hamstrings, at mahina glutes na hindi maayos na apoy. Ang mga atleta na may mas kaunting mga pinsala sa katawan na bumibisita sa isang pisikal na therapist ay madalas na nakakuha ng isang listahan ng mga ehersisyo upang makuha ang glutes pagpapaputok. Ang pananaliksik na ito ay tumutulong sa pag-uri-uriin kung alin sa mga ehersisyo ang talagang gumagana.

Paghahambing ng Pagpapanatiling Glute sa Mga Karaniwang Pagsasanay

Sinusukat ng mga mananaliksik ang aktwal na pagpapaputok ng kalamnan ng gluteus maximus at gluteus medius sa panahon ng karaniwang rehab ng gluteus at therapeutic exercises. Gamit ang paggamit ng electromyography, nakilala nila kung aling mga paggalaw ang nag-activate sa mga kalamnan sa puwit sa pinakamataas na porsiyento. Ang mga resultang ito ay maaaring makatulong sa mga espesyalista sa sports ng medisina , mga pisikal na therapist, at kahit na ang mga atleta ay nagpasiya kung aling mga ehersisyo ang isama o i-drop mula sa isang rehab, pre-hab, o isang pangunahing programa sa pagsasanay. Ang tunay na layunin ng mga pagsasanay na ito ay upang makuha ang mga glute sa sunog nang maayos, bumuo ng isang malakas na likuran, maiwasan ang mas mababang pinsala sa mahigpit na pangangailangan, at mapanatili ang tamang pagkakahanay at biomechanics.

Batay sa pananaliksik na ito, ang mga pagsasanay na gumagawa ng pinakamataas na halaga ng aktibidad sa electromyographic sa gluteus medius at gluteus maximus ay kinabibilangan ng ilang mga pangunahing pagsasanay na maaaring gawin ng sinuman sa maliit o walang kagamitan.

Pinakamahusay na Mga Ehersisyo ng Butt para sa Gluteus Maximus

Ang mga pagsasanay na ito ay gumagawa ng pinakamataas na porsyento ng aktibidad sa electromyographic sa gluteus maximus na grupo ng kalamnan.

  1. One-leg squat : 59 porsiyento na activation
  2. One-leg deadlift: 59 porsiyento na activation
  3. Mga gilid, harap, at nakahalang mga lungga: 41 hanggang 49 porsiyento na pag-activate

Pinakamahusay na Mga Ehersisyo ng Butt para sa Gluteus Medius

Ang mga pagsasanay na ito ay gumagawa ng pinakamataas na porsyento ng aktibidad sa electromyographic sa gluteus medius muscle group.

  1. Side-lying hip abduction: 81 porsiyento activation
  2. One-leg squat: 64 percent activation
  3. Lateral band walk : 61 percent activation
  4. One-leg deadlift: 58 percent activation

Pagdisenyo ng isang Glute Activation Exercise Routine

Depende sa iyong pangkalahatang mga layunin sa fitness, maaari mong gamitin ang impormasyong ito sa iba't ibang paraan. Maaari mong isagawa ang lahat ng mga ehersisyo sa isang umiikot na batayan upang makakuha ng iba't ibang mga paggalaw habang nagta-target pa rin ang glutes. O maaari kang tumuon sa mga pagsasanay sa tuktok ng listahan upang makuha ang pinaka "bang para sa iyong usang lalaki" at bumuo ng kalamnan lakas sa isang pinakamalaki at nakahiwalay na paraan.

Batay sa mga resulta, ang isang-leg squat at one-leg deadlift exercise ay isang mahusay na all-around na paraan upang i-target ang parehong gluteus maximus at medius sa parehong oras.

Upang i-target ang gluteus medius, magsagawa ng mga pagdidibuho ng balakang sa tabi. Ito ang pinaka-epektibong paraan upang palakasin ang gluteus medius, na gumaganap ng isang makabuluhang papel sa pagsunod sa hips at pelvis na hile-hilera. Ito ay isang mahalagang at madalas na overlooked paraan upang maiwasan ang sakit ng tuhod. Sa madaling salita, lahat ay makikinabang sa pagdaragdag ng hip-abdaming pagdidikit sa kanilang mga gawain.

Ang overhead lunge at ang lunge na may twist ay dalawa pang pagsasanay na maaaring makatulong para mapigilan at mapapawi ang mas mababang mga sakit at sakit ng katawan. Kapag dahan-dahang nagawa, at may kinokontrol na paggalaw, ang mga lunges ay hindi nakapagpapahina ng stress sa mga kasukasuan at sa pangkalahatan ay mas madali at mas ligtas kaysa sa plyometric jumping exercises o malalim na one squat squats.

1 - One-Leg Squat

Hero Images / Getty Images

Ang single leg squats ay gumawa ng 59 porsiyento na activation sa gluteus maximus at 64 na porsiyento na activation sa gluteus medius, kung gagawin mo ang isa nang maayos.

2 - Single Leg Deadlift

Credit: Caiaimage / Trevor Adeline

Natuklasan ng mga mananaliksik na ang isang bangkay ng deadlift ay gumawa ng 59 porsiyento na activation sa gluteus maximus at 58 porsiyento na activation sa glute medius.

3 - Lunges

Erik Isakson / Getty Images

Ang mga sideways, front, at transverse lunges na ginawa sa pagitan ng 41 hanggang 49 na porsiyentong pag-activate sa gluteus maximus sa pag-aaral.

4 - Lateral Band Walk

Credit: Maria Fuchs

Ayon sa pagsasaliksik, ang pag- ilid na naglalakad ng banda ay gumawa ng 61 porsiyento na activation sa gluteus medius.

5 - Side-Lying Hip Abduction

Napag-alaman ng pag-aaral na ang side-lying hip abduction ay gumawa ng 81 percent activation sa gluteus medius.

> Pinagmulan:

> Distefano LJ, Blackburn JT, Marshall SW, Padua DA. Gluteal Muscle Activation Sa Karaniwang Therapeutic Exercises. Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy . 2009; 39 (7): 532-540. doi: 10.2519 / jospt.2009.2796. doi: 10.2519 / jospt.2009.2796.