Ang isang programa ng HIIT ay sumusunog ng taba nang mas mabilis upang makatulong sa iyo na malubay
Ginagamit ng mga smart exerciser ang mga ehersisyo ng agwat ng high-intensity para sa pagbaba ng timbang . Bakit? Dahil ang mataas na intensity interval training (tinatawag din na HIT o HIIT) ay talagang gumagana kapag gusto mong slim down. Kahit na natuklasan ng mga siyentipikong mananaliksik na ang pagsasanay sa HIT para sa pagbawas ng timbang ay talagang gumagana.
Ngunit ang estilo ng maikling pagsasanay sa pagitan ay dapat na maayos na maitakda. Mayroon ka bang umarkila ng isang coach upang i-set up ang pag-eehersisyo?
Hindi. Maaari kang maging iyong sariling personal trainer at mag-set up ng isang plano na makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang at baguhin ang iyong komposisyon ng katawan ay hindi sa anumang oras. Narito kung paano.
I-set Up ang iyong HIIT Weight Loss Program
Bago ka magsimula ng isang ehersisyo na programa na nagsasangkot ng mataas na intensity aktibidad, kailangan mong siguraduhin na ikaw ay malusog na sapat para sa malusog na aktibidad . Magtrabaho ka nang napakahirap, kaya suriin sa iyong doktor upang matiyak na ikaw ay nasa mabuting kalusugan.
Susunod, kailangan mong isama ang iyong programa sa pag-eehersisyo ng agwat sa isang mahusay na dinisenyo iskedyul ng ehersisyo . Nangangahulugan ito na dapat kang maayos na magpahinga sa pagpunta sa pag-eehersisyo at kakailanganin mo ang isang araw ng pagbawi (hindi isang araw ng pahinga!) Pagkatapos nito. Huwag kailanman gumawa ng back-to-back HIIT workouts upang mawalan ng timbang. Naniniwala ito o hindi, ito ay maaaring maging mas epektibo ang buong plano ng pagbaba ng timbang.
Sa wakas, kakailanganin mong magkaroon ng segundometro at ilang paraan para masubaybayan ang iyong intensyon ng pag-eehersisyo . Ang isang monitor sa rate ng puso ay pinakamahusay na gumagana.
Kung hindi ka nagmamay-ari ng isang monitor, maaari mong gamitin ang perceived na pagsusumikap o kunin ang iyong pulso nang manu-mano.
Pag-andar ng Pag-andar para sa Pagbaba ng Timbang
Ang mga agwat ay simpleng maikling panahon. Kapag gumawa ka ng isang pag-eehersisiyo ng agwat ikaw alternatibong maikling panahon ng pagsusumikap na may maikling panahon ng mas madaling trabaho. Ang ikot ng trabaho / pahinga ay paulit-ulit nang maraming beses sa kurso ng isang ehersisyo ng agwat.
Ang mga mananaliksik na nag-aral ng mga high-intensity na ehersisyo ay gumamit ng iba't ibang haba ng pagitan at nakamit ang tagumpay sa iba't ibang mga uri ng interval. Sa ilang mga kamakailang pag-aaral, nag-ehersisyo ang mga physiologist na gumamit ng mga pagitan ng trabaho na tumagal ng dalawang minuto, na sinusundan ng mga pagitan ng pahinga na tumatagal ng tatlong minuto. Ang pag-ikot ay paulit-ulit na limang beses.
- 2 minuto mahirap, pagkatapos ay 3 minuto aktibong pahinga x 5 cycle
Maaari mong ayusin ang iyong mga agwat kung kinakailangan. Ang pangkalahatang tuntunin ng hinlalaki ay ang mas maikli sa agwat ng oras , ang mas matinding dapat na ito. Ngunit tandaan na ang intensity ay ang susi, hindi tagal. Kaya, mas matagal ang mga agwat ay hindi nangangahulugang mas mahusay dahil hindi ka maaaring gumana nang husto sa loob ng limang minuto hangga't makakaya mo sa loob ng 20 segundo.
Kumpletuhin ang HIIT Workout upang mawalan ng timbang
Sa sandaling napili mo ang iyong agwat ng haba at iskedyul ng pag-eehersisyo, oras na upang magtrabaho. Piliin ang iyong paboritong aktibidad para sa ehersisyo; halos lahat ng bagay ay gumagana. Kung ikaw ay isang runner, maaari mong makumpleto ang iyong pag-eehersisyo sa isang lokal na sprint track. Kung masiyahan ka sa pagbibisikleta , maaari mong gawin ang pagsasanay ng agwat ng bike para sa pagbaba ng timbang. Maaari kang gumawa ng mga agwat sa hagdan, na may isang tumalon lubid o kahit na sa pamamagitan ng sayawan sa lugar! Ang intensity ay mas mahalaga kaysa sa mode.
Siguraduhin na sinimulan mo ang iyong pagsasanay ng agwat sa isang 7-10 minuto na panatag na estado na mainit-init.
Magandang ideya na gawin ang isang mas masipag na bersyon ng anumang aktibidad na pinili mo para sa pag-eehersisiyo. Kung gagawin mo ang pagpapatakbo ng mga agwat , halimbawa, ang iyong warm-up ay binubuo ng isang light jogging o isang mabilis na lakad .
Ang isang sample na ehersisyo ganito ang hitsura nito:
Magpainit: 10 minuto
Mga agwat:
2 minuto @ 85-90% ng max heart rate (nagtatrabaho napakahirap)
3 minuto @ 60% ng max heart rate (light workload)
2 minuto @ 85-90% ng max heart rate
3 minuto @ 60% ng max heart rate
2 minuto @ 85-90% ng max heart rate
3 minuto @ 60% ng max heart rate
2 minuto @ 85-90% ng max heart rate
3 minuto @ 60% ng max heart rate
2 minuto @ 85-90% ng max heart rate
3 minuto @ 60% ng max heart rate
Kabuuan: 25 minuto
Cool down: 10 minuto
Kabuuang oras ng ehersisyo: 45 minuto
Mga Resulta ng Programa ng Weight Loss ng HIIT
Nakita ng isang pagrepaso sa mga programa sa pagsasanay sa agwat na maraming mga trainer ang gumagamit ng isang mataas na intensity na programa sa pagsasanay sa kanilang mga kliyente sa loob ng dalawa hanggang 16 na linggo upang makita ang pagkawala ng taba at isang pagtaas sa lean mass ng kalamnan. Karamihan sa mas matagumpay na mga programang pagbaba ng timbang ng HIIT ay tumagal ng walong linggo.
Habang sumusulong ka sa pamamagitan ng iyong programa sa pagsasanay ng agwat , tiyaking kumain ng sapat na protina upang tulungan ang iyong katawan na mag-burn ng calories at magtayo ng kalamnan sa bawat ehersisyo. Ang pagsunod sa isang HIIT-friendly na pagkain ay makakatulong sa iyo upang makita ang mga resulta ng mas mabilis. At tandaan na ang pagkakapare-pareho ay ang pinakamahalagang bahagi ng bawat programa ng pagbaba ng timbang. Kung mananatili ka dito, makikita mo ang antas ng iyong fitness na pagbutihin at baguhin ang iyong katawan para sa mas mahusay.
Pinagmulan:
Stephen H. Boutcher. "High-Intensity Intermittent Exercise and Fat Loss." Journal of Obesity October 2010.
P Boudou, E Sobngwi, F Mauvais-Jarvis, P Vexiau at JF Gautier. "Wala ng mga variation na sapilitan sa exercise sa mga antas ng adiponectin sa kabila ng nabawasan na adiposity ng tiyan at pinahusay na sensitivity ng insulin sa mga lalaki na may diabetes sa uri 2." European Journal of Endocrinology Nobyembre 2003.