Gamitin ang Incline para sa isang Higit pang Malubhang Treadmill Workout
Maaari mong gamitin ang tampok na sandal ng iyong gilingang pinepedalan upang makakuha ng mas mahusay na pag-eehersisyo. Ang mga treadmills ay madalas magkaroon ng isang tampok na pag-upo upang gayahin ang paglalakad at pagpapatakbo ng mga pataas na nasa labas. Ang ilan ay mayroon ding tampok na pagtanggi upang gayahin ang pagpunta pababa. Sa pamamagitan ng pag-iiba-iba sa gilid, maaari mong baguhin ang uri ng pag-eehersisyo o magdagdag ng mga pagitan ng mas mataas na intensidad.
Pagsasaayos ng Incline
Maraming mga treadmills ang magbibigay-daan sa iyo upang ayusin ang sandal habang ginagamit mo ito, ngunit kailangan ka ng ilan na gawin ang pagsasaayos na ito bago simulan ang iyong pag-eehersisyo.
Gamit ang mga iyon, kailangan mong ihinto upang baguhin ang sandal at hindi ito magiging madaling gawin ang isang ehersisyo ng agwat kung saan ang sandal ay nagbabago bawat ilang minuto. Lagyan ng tsek ang gilingang pinepedalan bago mo simulan ang iyong pag-eehersisyo upang makita kung paano mo mai-adjust ang incline.
Mga Benepisyo ng Workouts ng Treadmill Hill
- Maaari mong makuha ang iyong rate ng puso hanggang sa isang mas mataas na antas sa mas mababang bilis, na nagpapahintulot sa iyo na mag-ehersisyo sa iyong napiling ehersisyo zone.
- Ang pagiging mas mabagal ay mabuti para sa mga tao na nakabawi mula sa isang pinsala o na nangangailangan ng mas kaunting epekto sa kanilang mga kasukasuan.
- Ang uphill incline ay recruits ang mga postural na kalamnan sa mga bagong paraan at umaabot ang iyong mga binti at Achilles tendon.
- Mag-iba-iba ka sa iyong pag-eehersisyo sa labanan ang kakayanin ng gilingang pinepedalan.
Mga Pangunahing Kaalaman sa Paggawa ng Treadmill Hill
- Mabagal ay Mabuti: Kapag ikaw ay umaakyat sa isang burol, ikaw ay natural na magiging mas mabagal, ngunit ang iyong rate ng puso at paghinga ay magpapakita na nakakakuha ka ng mas mataas na intensidad ng ehersisyo kaysa sa zero incline. Hayaan ang mga gauge ang iyong pag-eehersisyo sa halip na ang bilis.
- Paano Maglakad Pataas: Diskarte : Gumamit ng mahusay na pustura at kumuha ng mas maikling mga hakbang kapag gumagamit ka ng mas maraming sandal.
- Hayaan ang Go ng Handrails : Hindi ka makakakuha ng kasing ganda ng pag-eehersisyo kung hawak mo ang daang-bakal habang ginagamit mo ang sandal. Gumamit ng magandang uphill walking form sa bilis kung saan maaari kang maglakad o tumakbo nang hindi gumagamit ng mga handrail.
- Baguhin ang Isang Bagay sa isang Oras : Ang intensity ng iyong workout sa gilingang pinepedalan ay depende sa tagal, sandal, at bilis. Kung nagdadagdag ka ng incline, panatilihin ang haba ng iyong pag-eehersisyo at ang bilis na ginagamit mo ang parehong, mas maikli, o mas mabagal. Habang ang iyong pagpapaubaya para sa pagtaas ng incline, maaari mong baguhin ang tagal at bilis. Ngunit kung babaguhin mo ang sandal, panatilihin ang dalawa sa parehong.
Steady-State Treadmill Hill Workout
Dinisenyo ni Lorra Garrick, CPT
- Laging magpainit, alinman sa antas o may sandal, para sa limang minuto.
- Pagkatapos ay mag-eksperimento sa iba't ibang mga bilis at incline upang mahanap ang setting na hamon sa iyo, pa ay sapat na pamahalaan upang mapanatili para sa 30 minuto, plus o minus maliit na pagsasaayos dito at doon.
- Kung ikaw ay bago sa inclines, ang iyong mga binti ay malamang gulong at maaaring maging masakit sa susunod na araw.
- Sa buong kurso ng sesyon, mas mabilis ang paglalakad sa mas mababang mga pag-ikot, at napakabagal na paglalakad sa mas mataas na mga gilid, para sa iba't ibang.
Treadmill Threshold Interval Workout
- Magpainit ng 5 minuto sa isang madaling bilis.
- Pumili ng bilis at sandal na nagdudulot ng iyong rate ng puso sa 85-92 porsiyento ng iyong pinakamataas na rate ng puso. Calculator ng Rate ng Puso
- Maglakad sa 85-92 porsiyento ng maximum na rate ng puso sa loob ng 8 minuto.
- Mabagal / bawasan ang sandal sa isang madaling antas para sa 2 minuto.
- Ulitin para sa 3 hanggang 4 na repetitions.
Pag-ehersisyo sa Paggawa ng Paggawa sa Hills
Dinisenyo ni Lorra Garrick, CPT
Gumamit ng sandal sa gilingang pinepedalan para sa isang ehersisyo sa pagitan ng pagsasanay . Ang agwat ng mataas na intensidad ay magdadala sa iyo sa isang malusog na antas ng pagsisikap, pagkatapos ay ang agwat ng pagbawi ay hahayaan kang mahuli ang iyong hininga.
- Ang mga agwat ay maaaring tumagal ng 30 segundo hanggang 10 minuto.
- Ang mas maikli ang agwat, ang tougher ito ay dapat. Kung gumamit ka ng isang minutong agwat, dapat kang maging sa puntong maaari ka lamang makapagsalita sa maikling salita sa katapusan ng minuto.
- Ang mga agwat ng pagbawi ay sapat na madaling upang pahintulutan kang mahuli ang iyong hininga at maaaring tumagal ng isa hanggang limang minuto.
- Ang ilang mga treadmills ay may mga programa ng agwat, ngunit maaaring hindi nila mag-iba ang parehong sandal at ang bilis sa parehong oras. Gayundin, maaaring limitado ang mga ito sa kung gaano naiiba ang pag-ilid ay sa pagitan ng mga agwat sa halip na nagpapahintulot sa iyo na pumunta sa parehong mga extremes Sa kasong ito, manu-manong pagmamanipula ay maaaring ang pinakamahusay na ruta.
- Ulitin ang pagitan ng tatlo hanggang 10 beses depende sa haba ng iyong pag-eehersisyo.
- Magtapos na may 5 minutong cool na pababa.