Mga Benepisyo ng Paglalakad Pataas at Kung Paano Gawin Ito ng Tama
Maraming mga walker magkaroon ng isang pag-ibig / hate relasyon sa paglalakad pataas. Ito ay nangangailangan ng dagdag na pagsusumikap at sa gayon ay alam mo na marahil ito ay gumagawa ng magagandang bagay para sa iyong katawan. Ngunit ang pagsisikap na iyon ay makakakuha ka ng paghuhugas, puffing, at marahil kahit na pawis, na maaaring makahanap ka ng hindi kanais-nais. Ano ang mga pakinabang ng paglalakad pataas, at paano mo ito magagawa nang mahusay?
Mga Benepisyo ng Paglalakad Pataas
- Paggawa ng Iba't ibang mga Muscles sa Katawan : Ang paglalakad ng pataas ay gumagana sa mga kalamnan sa harap ng iyong mga thighs pati na rin ang iyong mga buttock na mga kalamnan higit sa paglalakad sa antas ng lupa. Iyan ay mabuti para sa pagbabalanse ng iyong mga kalamnan sa binti, kaya hindi mo end up overtraining iyong glutes at hamstrings habang neglecting iyong quadriceps.
- Pagsunog ng Higit Pang Mga Calorie: Paglalakad pataas, ikaw ay nasusunog ng dagdag na 3 hanggang 5 calories bawat minuto sa kung ano ang gusto mong paso sa paglalakad sa antas. Ang pagkakaiba na ito ay sinusukat sa metabolic equivalents (METs). Naglalakad sa isang pangkaraniwang ehersisyo sa antas ng antas ng 4.3 MET habang naglalakad ng mga rate ng uphill 5.3 MET para sa isang 5 porsiyentong grado at isang napakalawak na 8 MET para sa mga grado mula sa 6 na porsiyento hanggang 15 porsiyento, na nagbibigay sa iyo ng parehong paggalang bilang jogging.
- Nadagdagang Exercise Intensity: Ang paglalakad pataas ay nagpapalaki ng iyong rate ng puso , kahit na sa isang mabagal na tulin ng lakad, at maaaring matiyak na ang iyong paglalakad ay nasa katamtaman hanggang malusog na antas ng ehersisyo kung saan makakakuha ka ng pinakamaraming benepisyo para sa pagbawas ng mga panganib sa kalusugan at pagtatayo ng fitness.
- Tukoy na Pagsasanay para sa Hilly Walks: Kung ikaw ay pupunta sa paglalakad sa isang maburol na lugar, tulad ng sa Camino de Santiago , mabuti na sanayin muna ang mga burol . Ang paglalakad pataas ay mas madali ang higit mong gawin ito.
Mga Tip para sa Paglalakad Pataas
- Warm-up : Ang pagpunta sa pataas ay gagana ang iyong mga kalamnan nang mas masidhi. Ang mga ito ay aangat sa iyo pati na rin ang pagtulak ng iyong pasulong. pinakamahusay na magplano sa pag-init ng lakad sa antas ng 5 minuto bago mo matugunan ang isang matarik na burol.
- Paikliin ang Iyong Mga Hakbang : Tulad ng isang bisikleta na nagbabago sa isang bagong gear upang umakyat, paikliin ang iyong mga hakbang kapag ikaw ay naglalakad pataas. Ito ay gawing mas madali upang iangat ang iyong katawan up ang sandal sa bawat hakbang.
- Panatilihin o mapabilis ang Iyong Hakbang na Rate : Sa mas maikling mga hakbang, hindi ka pupunta sa bawat hakbang. Maaari mong mapanatili ang iyong rate ng hakbang, alam na ito ay aabutin ng kaunti na dahil sa burol. O, maaari mong subukan ang mas maikli, mas mabilis na mga hakbang sa burol kung nais mong panatilihin ang iyong bilis.
- Pagkahilig : Natural na umasa sa burol ng kaunti, ngunit kung ikaw ay masyadong matangkad mawalan ka ng balanse. Subukan na panatilihing na ang minimum na sandalan. Panatilihin ang iyong katawan sa iyong hips. Huwag kang manalig sa likod dahil hindi ka mapasama. Ang isa pang dahilan upang maiwasan ang pagkahilig ay na ang alinman sa pagkahilig masyadong malayo pasulong o nakahilig pabalik maaari pilayin ang iyong mas mababang likod.
- Huwag Itaas ang Iyong Mga Tuhod Masyadong Mataas : Hindi mo dapat iangat ang iyong mga tuhod na mas mataas kaysa sa 6 pulgada. Kung napapansin mo ang iyong sarili sa pagpapataas ng iyong mga tuhod masyadong kailangan mong paikliin ang iyong hakbang kahit na higit pa.
- Exertion : Itataas ng Hills ang iyong rate ng puso, paghinga, at antas ng ehersisyo habang mas maraming mga kalamnan ang ginagamit upang dalhin sa iyo ang parehong up at kasama. Panatilihin ang iyong pagsisikap sa isang intensity kung saan maaari ka pa ring magsalita sa mga pangungusap sa halip na lamang paghagupit solong salita. Na maaaring mangahulugan na pumunta ka nang mas mabagal. Sa kabilang banda, maaari mong gamitin ang mga burol upang magdagdag ng mga pagitan ng mataas na intensidad sa iyong paglalakad na gawain.
- Rate ng Puso : Ang Hills ay isang mahusay na paraan para sa mas mabagal na mga laruang magpapalakad o mataas na angkop na mga laruang magpapagod upang makamit ang isang mas mataas na antas ng rate ng puso. Suriin ang iyong rate ng puso sa mga burol upang makita kung ano ang gusto ng iba't ibang mga rate para sa pagsisikap at paghinga intensity.
- Trekking Pole : Ang ilang mga tao ay gumagamit ng trekking pole para sa hiking uphill. Ang mga ito ay maaaring magbigay ng isang maliit na tulungan mula sa iyong itaas na katawan sa pagtulong sa iyo pumunta pataas. Maaari din nilang tulungan kang maging matatag kapag hindi mo na kailangang pumunta pababa.
Ang Dapat Tumayo ay Dapat Bumaba - Maliban sa gilingang pinepedalan
Kung ang iyong pataas na paglalakad ay tapos na sa isang gilingang pinepedalan, hindi ka na kailangang gumawa ng anumang pababa na paglalakad (maliban kung ang iyong gilingang pinepedalan ay may negatibong pag-iikling kalagayan).
Wala sa totoong mundo, karaniwan mong dapat gawin ang pareho. Tiyaking mayroon kang tamang pamamaraan sa paglalakad sa paglalakad . Mabaluktot ang iyong mga tuhod at payagan ang iyong hakbang upang mapalawak kapag bumaba ka. Ang pagpunta pababa ay mas mahirap sa iyong mga tuhod kaysa sa paglalakad pataas.
> Pinagmulan:
> Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD, et al. 2011 Compendium of Physical Activities. Medicine & Science sa Sports & Exercise . 2011; 43 (8): 1575-1581. doi: 10.1249 / mss.0b013e31821ece12.