Ayon sa Dietary Guidelines para sa mga Amerikano, humigit-kumulang sa kalahati ng iyong pang-araw-araw na calories ay dapat magmula sa carbohydrates. Kaya maraming iyon. Ngunit, mayroong higit pa sa ito kaysa sa kung gaano karaming mga carbs ang kailangan mo-ilang mga mapagkukunan ng carbohydrates ay mas mahusay para sa iyo kaysa sa iba .
Una, ano ang mga carbs? Karbohydrates ay halos matatagpuan sa mga halaman kung saan nagbibigay sila ng enerhiya at istraktura.
Ang mga sugars, starches, at fibers ay nabibilang sa kategoryang ito. At kahit na kailangan ng mga hayop at ubusin ang mga carbohydrates, hindi ka makakahanap ng anumang mga carbs sa karne, isda o manok. Ngunit makakakita ka ng carbs sa gatas at mga produkto ng pagawaan ng gatas dahil naglalaman ito ng lactose, na isang uri ng asukal din.
Gaano Karaming Mga Karbungkal ang Kailangan Mo?
Ang iyong pangangailangan sa karbohidrat ay maaaring batay sa iyong caloric na paggamit. Kung alam mo kung gaano karaming mga calories ang kailangan mo sa bawat araw, maaari mong malaman kung gaano karaming gramo ng carbs ang kailangan mo:
- Magsimula sa pamamagitan ng pagtukoy ng iyong pang-araw-araw na pangangailangan ng calorie at hatiin ang numerong iyon sa kalahati. Iyon ay kung gaano karaming mga calories ang dapat dumating mula sa carbohydrates.
- Ang bawat gramo ng karbohidrat ay may apat na calories. Hatiin ang bilang na nakuha mo mula sa unang hakbang sa pamamagitan ng apat.
- Ang huling bilang ay katumbas ng halaga ng carbohydrates sa gramo na kailangan mo sa bawat araw.
Halimbawa, ang isang tao na kumakain ng humigit-kumulang na 2,000 calories bawat araw ay dapat tumagal ng tungkol sa 250 gramo ng carbohydrates (2,000 na hinati ng 2 = 1,000 at 1,000 na hinati ng 4 = 250).
Pagsubaybay sa Iyong Carbohydrate Intake
Sundin ang mga simpleng hakbang na ito:
- Hanapin ang karbohidrat gramo sa mga label ng Nutrisyon Facts sa mga nakabalot na pagkain. Makakahanap ka ng calorie impormasyon doon din, ngunit siguraduhin na i-double-check ang laki ng paghahatid at bilang ng mga servings bawat pakete.
- Gamitin ang National Nutrient Database ng USDA para sa Standard Reference upang makalkula ang mga halaga ng karbohidrat para sa mga sariwang pagkain. Ito ay isang malaking database na regular na na-update.
- Magtabi ng isang talaarawan sa pagkain upang subaybayan ang iyong impormasyon. Maaari mong i-print ang iyong sariling mga pahina at panatilihin ang mga ito sa isang notebook.
Aling mga Carbs ang Pinakamahusay
Kasama sa carbohydrates ang mga kumplikadong carbohydrates , tulad ng starches, at simpleng sugars tulad ng puting asukal, mataas na fructose corn syrup, at honey. Bilang malayo sa carbs na nakabatay sa planta, piliin ang 100 porsiyento buong butil at prutas at gulay para sa karamihan ng iyong mga carbohydrates.
Ang karaniwang tip ay 'gawin ang kalahati ng iyong mga butil buo.' Sa ganoong paraan, hangga't kumain ka ng hindi bababa sa limang servings ng prutas at gulay, magdaragdag ka ng malaking halaga ng hibla sa iyong diyeta.
Siyempre, hindi mo nais na kunin ang mga carbs lamang. Kailangan mo ng protina at taba, hindi lamang magkano. Balansehin ang iyong mga pagpipilian sa karbohidrat sa mga mapagkukunan ng protina, tulad ng karne ng baka, manok, itlog, o isda, at ilang malusog na taba tulad ng langis ng oliba , abukado, o mga mani at buto. Ang protina na sinamahan ng mga high-fiber carbs ay nakakatulong na panatilihing lubos ang iyong pagkain sa pagitan ng pagkain.
Watch out for Sugars
Ang pinakamasamang mapagkukunan ng carbohydrates ay maaaring matamis na pagkain, kabilang ang mga bagay na ginawa ng asukal, honey, mais syrup o maple syrup. Ang mga pagkaing ito ay karaniwang may masyadong maraming calories ngunit nag-aalok ng kaunti o walang nutritional value.
Iwasan ang mga meryenda, pastry, matamis na soft drink , kendi, at cookies.
At pagmasdan ang mga naproseso na pagkain na kadalasang naglalaman ng mga idinagdag na sugars, kahit na ang mga hindi lasa ay matamis.
Pinagmulan:
Kagawaran ng Agrikultura ng Estados Unidos at Kagawaran ng Kalusugan at Mga Serbisyong Pantao ng Estados Unidos. "Mga Alituntunin para sa Pagkain para sa mga Amerikano 2010."