Advanced Kettlebell Magsanay para sa Cardio at Lakas

1 - Clean, Push and Press

Ang malinis, itulak at pindutin ang isang kumbinasyon na ehersisyo na magkasama ang pagsasanay na bumubuo sa pundasyon ng kettlebell na pagsasanay: Ang malinis at ang push-press . Ang dynamic na ehersisyo ay gumagana ang mas mababang katawan pati na rin ang core, na gumagana nang husto upang mapanatili ang iyong katawan stabilize sa buong kilusan. Ang mga balikat at armas ay nakakakuha ng isang mahusay na ehersisyo pati na rin, paggawa

1. Maghawak ng isang medium-heavy kettlebell sa kanang kamay, paa ng lapad na lapad, na may tuwid na bisig.
2. Mas mababa sa isang maglupasay sa katawan ng tao patayo at ang abs braced.
3. Itulak ang mga balakang habang dumarating ka, hinila ang kettlebell.
4. Paikutin ang siko pababa habang hinila mo ang kettlebell, na nakuha ito sa taas ng balikat.
5. Sumisipsip ang bigat ng kettlebell at ang paggalaw sa pamamagitan ng pag-squatting nang bahagya, pinapanatili ang neutral na pulso.
6. Sa iyong sitwasyon sa tiwangwang at sa timbang sa antas ng balikat, itulak ang mga balakang upang matulungan kang itulak ang timbang sa ibabaw ng ulo.
7. Ibaba ang timbang at ulitin para sa 8-16 reps bago lumipat panig.

2 - Lateral Kettlebell Swing

Ang lateral kettlebell swing ay isang mahusay na paraan upang maidagdag ang intensity sa tradisyunal na kettlebell swing. Mag-ingat : Ito ay isang advanced na ehersisyo, kaya tiyaking nakuha mo ang isa-sa-isang pagtuturo at / o repasuhin ang mga pangunahing kaalaman ng kettlebell na pagsasanay at kung paano magsimula sa kettlebell na pagsasanay bago subukan ito o anumang iba pang ehersisyo kettlebell. Maaari mo ring subukan ito nang walang timbang o may isang napaka-magaan upang magsagawa ng iyong form.

1. Maghawak ng kettlebell sa parehong mga kamay na may binti ng lapad na lapad. Practice ng ilang dalawang swings braso upang makakuha ng isang pakiramdam para sa timbang at ang paggalaw.
2. Magsimulang mag-ehersisyo sa pamamagitan ng pagtatalik sa kaliwa papunta sa isang mag-iskrol, na nakikipag-ayos sa timbang sa pagitan ng mga binti (dapat na hawakan ng mga bisig ang panloob na mga hita).
3. Sa ilalim ng kilusan ay ibabalik ang iyong timbang at itulak sa pamamagitan ng mga balakang upang dalhin ang timbang hanggang sa tungkol sa antas ng balikat habang pinapakilos mo ang kanang paa sa tabi ng kaliwa.
4. Hakbang sa kaliwa muli habang ikaw ay nagtatapon, nakikipag-ayos ng timbang sa pagitan ng mga binti.
5. Itulak sa pamamagitan ng hips habang lumalabas ka, lumakad sa kanang paa sa at i-swing ang timbang sa lahat ng paraan sa ibabaw ng ulo (o sa antas ng balikat, kung mas komportable iyon).
6. Dalhin ang bigat down at dalhin ang lateral squats at kettlebell swings sa kanan para sa isang kabuuang 8 laps.
7. Kabilang sa isang lap ang: Hakbang, maglupasay at bumababa, magkasama-sama na sumasayaw sa mga balikat, hakbang, hagupit at pagbaba-pababa, magkasamang lumalaki sa ulo.

3 - Kettlebell Throw

Katulad ng isang kettlebell swing, ang throw ay isang kabuuang exercise ng katawan na sumusubok sa iyong lakas, lakas at cardio pagtitiis. Ang bersyon na ito ay isang mahusay na pagpipilian para sa simula kettlebellers dahil hold mo ang kampanilya sa magkabilang panig ng hawakan (o sa 'sungay'). Na nagbibigay sa iyo ng mas maraming kontrol sa timbang at maaaring gawing mas madali upang maperpekto ang paggalaw.

1. Maghawak ng medium-heavy kettlebell sa magkabilang panig ng handle (o sa 'horns').
2. Paliitin at i-ugoy ang timbang pabalik sa pagitan ng mga tuhod, pinapanatili ang abs braced at ang tuwid na likod.
3. Palitan ang timbang pabalik sa iyong mga takong at itulak ang mga hips pasulong, gamit ang lakas ng iyong mas mababang katawan upang tulungan ang pag-indayog ng timbang sa ibabaw ng ulo.
4. Mag-pause sa itaas, tumitingin sa timbang.
5. Hayaan ang weight swing pabalik pababa, nang pinapanatili ang kontrol ng kilusan.
6. Ulitin para sa 1-3 set ng 12-16 reps.

4 - Kettlebell Single Arm Overhead Swing

Ang overhead swing ay isang mas advanced na bersyon ng one-armed swing, isang mapaghamong, makapangyarihang paglipat na nagta-target sa hips, glutes, at thighs pati na rin ang balikat at braso. Baka gusto mong pumili ng isang mas magaan na timbang para sa paglipat na ito at gumawa ng ilang mga swings na pagsasanay bago ang pagkuha ng timbang sa lahat ng paraan overhead. Siguraduhin na i-brace mo ang iyong pulso upang panatilihin ang kettlebell patayo sa tuktok ng kilusan.

1. Ang pagpindot ng light-medium kettlebell sa kanang kamay, magtahi at magpahid ng timbang pabalik sa pagitan ng mga tuhod.
2. Panatilihin ang abs braced at ang tuwid likod.
3. Itaas ang hips pasulong, gamit ang lakas ng iyong mas mababang katawan upang i-ugoy ang kettlebell up overhead, pinapanatili ang braso tuwid.
4. Sa tuktok ng kilusan, ang braso ay dapat nasa isang tuwid na linya na may kettlebell direkta sa ibabaw ng balikat, pulso tuwid at malakas.
5. Patayin ang timbang pabalik, gamit ang iyong bisig upang kontrolin ang momentum at ulitin para sa 1-3 set ng 8-16 reps bago lumipat panig.

5 - Kettlebell Side Hakbang Sa Single Arm ugoy Curl

Ito ay isa sa aking mga paboritong kettlebell na ehersisyo dahil ito ay pabago-bago, tuluy-tuloy at pinupuntirya nito ang mas mababang katawan pati na rin ang mga biceps. Ang biceps curl ay talagang hamunin ang iyong armas at pulso lakas habang nagtatrabaho ka upang panatilihin ang kettlebell patayo at matatag. Baka gusto mong gawin ang paglipat na ito gamit ang mas magaan na timbang upang mapakali ang paglipat.

1. Maghawak ng isang medium kettlebell sa kanang kamay sa pamamagitan ng iyong panig.
2. Hakbang sa kanan at mas mababa sa isang maglupasay, pagtatayon ang bigat sa pagitan ng mga tuhod.
3. Hakbang ang mga paa pabalik magkasama habang itinulak mo ang mga hips pasulong, pinapalitan ang bigat hanggang sa isang biceps curl.
4. Sa dulo ng kilusan, ang ilalim ng kettlebell ay dapat na itinuturo nang tuwid sa pulso na malakas at tuwid.
5. Ulitin para sa 8-6 reps bago lumipat panig, pagkumpleto 1-3 set.

6 - Kettlebell Squat and Rack

Ang ehersisyo na ito ay hindi lamang mahusay para sa glutes, hips, thighs at biceps, ito rin ay isang mahusay na ehersisyo cardio. Magsimula sa isang magaan upang makuha ang iyong form bago lumipat sa isang mas mabigat na timbang.

1. Tumayo sa isang hakbang o plataporma na may hawak na kettlebell (o dumbbell) sa kanang kamay sa posisyon ng pakurot (iyon ay isang baluktot na siko, timbang sa harap ng balikat at neutral na pulso).
2. Paliitin ang kanan sa hakbang habang paikutin mo ang braso, palawakin ito at dalhin ang timbang pababa patungo sa sahig.
3. Gamitin ang lakas ng iyong mga binti at hips upang maibalik ang kapangyarihan sa hakbang habang dinadala mo ang timbang pabalik sa posisyon ng rack.
4. Tumutok sa paggamit ng iyong mas mababang katawan sa kapangyarihan sa pamamagitan ng paglipat na ito, sa halip na lamang ang iyong mga armas.
5. Ulitin para sa 1-3 set ng 10-16 reps sa bawat panig.