Paano ka makakapag-train para sa isang paglalakad sa pamamagitan ng paggamit ng gilingang pinepedalan ? Kung mayroon kang isang malaking paglalakad pagdating up ay nais mong sanayin para sa tackling ang mga burol at inclines. Mahirap gawin ito kung nakatira ka sa isang patag na lugar tulad ng Florida kung saan ang pinakamataas na burol ay halos nasa ibabaw ng dagat. Ito rin ay isang problema kung kailangan mong gawin ang iyong pagsasanay kapag ang panahon sa labas ay malungkot.
Ang paggamit ng gilingang pinepedalan ay ang iyong pinakamadaling sagot sa problemang ito.
Sa pag-eehersisiyo ng gilingang pinepedalan, makakabuo ka ng pagbabata para sa hiking. Para sa dagdag na conditioning, magdala ng 10-lb (o higit pa) backpack at magsuot ng iyong hiking boots. Magandang ideya din na subukan ang iyong pantalon sa hiking, kamiseta, medyas, damit na panloob, atbp Sa ganoong paraan ay magbibigay ka ng lahat ng iyong gear sa isang shakedown sa gilingang pinepedalan. Matututunan mo bago ka lumabas sa isang tagaytay na ang iyong sapatos ay kuskusin ang iyong maliit na daliri ng paa raw, kaya maaari kang maging handa at mag-lubricate sa mga ito bago maglakad.
Ang mga bilis at gilid na nakalista ay mga sampol lamang at para sa intermediate exercisers (mga na-ehersisyo para sa 3 o higit pang mga buwan).
Palakihin o bawasan ang bilis ayon sa antas ng iyong fitness. Gamitin ang Scaled Exertion Scale upang matukoy kung gaano ka nagsusumikap.
30-Minute Treadmill Hiking Workout
| TIME | Mga tagubilin | Pagtatapos ng Bilis / Incline |
|---|---|---|
5 minuto magpainit | 3.0 mph / 1% na sandal | 3.0 mph / 1% na sandal |
5 minuto | Taasan ang incline 1 increment bawat minuto | 3.0 mph / 5% na sandal |
1 minuto | Taasan ang sandal hanggang 10% | 3.0 mph / 10% incline |
5 minuto | Simula sa 10%, bawasan ang incline 1 increment bawat minuto | 3.0 mph / 5% na sandal |
1.5 minuto | Taasan ang sandal bawat 15 segundo | 3.0 mph / 12% incline |
| 30 segundo | Manatili sa itaas ng bilis / bakod | 3.0 mph / 12% incline |
1.5 minuto | Bawasan ang sandal bawat 15 segundo | 3.5 mph / 1% incline |
5 minuto | Bilis sa 4.0 mph, Incline sa 1% | 4 mph / 1% incline |
| 5 minuto cool down | Bilis sa 2.5, sandal na 0% |
Kabuuang Oras ng Pag-eehersisyo: 30 minuto
Upang tapusin ang iyong ehersisyo, tumagal ng ilang minuto upang mahatak!
Downhill Training sa gilingang pinepedalan
Ang pag-eehersisyo na ito ay ipinapalagay na ang iyong gilingang pinepedalan ay may tampok na sandal at walang setting ng pababa / tanggihan. Kung maaari, maghanap ng gilingang pinepedalan upang magamit na tanggihan at idagdag iyon sa pag-eehersisyo.
Matutuklasan mo na gumagana ang iyong mga kalamnan na magkakaibang bumaba. Espesyal na pang-edukasyon upang malaman kung paano ang iyong mga paa shift sa iyong mga bota pagpunta pababa sa ilang minuto. Gusto mong matutunan kung paano mahigpit ang iyong bota upang mapigilan ang iyong mga paa na dumudulas, at maaaring kailangan mong gumamit ng iba't ibang mga medyas upang makakuha ng mas mahusay na magkasya sa iyong bota.
Kung hindi mo mahanap ang isang gilingang pinepedalan na mayroon ding isang pagtanggi tampok, dapat kang maghanap para sa isang ramp o burol na maaari mong lakad upang makakuha ng downhill pagsasanay at upang makita kung paano gumagana ang iyong gear pababa pababa.
Kailangan Mo bang Magsuot ng Iyong Hiking Gear?
Maaari mong pakiramdam maloko na may suot na boots sa bota at isang pakete sa gilingang pinepedalan sa gym. Iyon ay hindi ang hitsura na handa ka nang batuhin, at maaaring may mga panuntunan laban sa pagsuot ng mga sapatos sa kalye sa iyong gym. Makukuha mo ang benepisyo ng trabaho sa burol kung ikaw ay magsuot ng sapatos na pang-athletiko, ngunit hindi ito magiging tiyak na pagsasanay at hindi mo pinapalakas ang iyong mga paa at mga kalamnan sa iyong mga sapatos na pang-trail o bota. Ngunit kung hindi ito gagana upang gawin iyon sa gilingang pinepedalan, magplano para sa panlabas na paglalakad bilang bahagi ng iyong pagsasanay pati na rin.