Para sa Beginner at Intermediate Exercisers
Sa sandaling ikaw ay naiinip na may parehong lumang treadmill session at kailangan mong magsunog ng mga cookies na hindi mo maaaring labanan, kailangan mo ang cardio pagbabata ehersisyo. Ito ay isang baguhan sa intermediate na antas na 40-minutong pag-eehersisyo na magdadala sa iyo sa pamamagitan ng iba't ibang mga antas ng intensity upang matulungan kang magsunog ng higit pang mga calorie at gawin ang iyong mga ehersisyo ng kaunti pang kawili-wili.
Magpapalit ka sa pagitan ng isang baseline, katamtaman na antas, at isang bahagyang mas mataas na antas ng intensity sa pamamagitan ng pagpapalit ng iyong mga setting at paggamit ng ito perceived tsart ng ehersisyo upang tumugma sa kung ano ang nararamdaman mo sa mga iminungkahing nakitang antas ng pagsusumikap (matuto nang higit pa tungkol sa kung paano masubaybayan ang iyong intensity ).
Ang pag-eehersisyo ay maaaring gawin sa anumang cardio machine o iba pang mga gawain.
Ang iyong kailangan
Maaari mong gamitin ang anumang cardio machine o aktibidad. Kabilang dito ang gilingang pinepedalan, elliptical trainer, ehersisyo bike sa gym o ang iyong fitness room. Ngunit maaari mo ring dalhin ito sa labas gamit ang pagtakbo o pagbibisikleta. Kakailanganin mo ang tubig dahil ito ay isang mahabang ehersisyo at dapat kang manatiling hydrated .
Paano Gawin ang Workout
- Kumpletuhin ang bawat segment ng pag-eehersisyo, pagtatakda ng bilis, sandal, paglaban o rampa upang tumugma sa iminungkahing mga antas ng pagsusumikap. Pag-aralan ang cardio machine bago ka magsimula upang malaman mo kung paano baguhin ang mga setting sa panahon ng ehersisyo. Para sa mga panlabas na gawain, maaari mong baguhin ang iyong bilis o isama ang mga burol o hagdan upang madagdagan ang iyong antas ng ehersisyo.
- Baguhin ang pag-eehersisyo kung kinakailangan upang magkasya ang antas ng iyong fitness, mga kagustuhan, at mga layunin. Kung ikaw ay hindi pa handa para sa huffing at puffing ng ehersisyo antas 7, okay na mag-back off ng kaunti. Ngunit maaari mo ring dalhin ito sa mode ng hayop para sa higit na kasidhian kung ikaw ay nararamdaman na handa na sa dagundong.
- Mabagal o itigil ang ehersisyo kung nararamdaman mo ang anumang sakit, pagkahilo o kakulangan ng paghinga. Siguraduhing gamitin ang safety cord sa gilingang pinepedalan.
Cardio Endurance Workout
| Oras | Intensity, Speed, Incline o Resistance | Pinaghihinalaang bigay |
|---|---|---|
| 5 min. | Magpainit sa isang madaling-moderate na bilis. | 4 |
| 5 min. | Baseline: Palakihin ang bilis, sandal o paglaban (o gumamit ng kumbinasyon) upang mahanap ang iyong baseline. Sa yugtong ito, dapat kang maging kaunti lamang sa iyong kaginhawahan at pakiramdam na ikaw ay nagtatrabaho, ngunit nakapag-usap | 5 |
| 2 min. | Dagdagan ang iyong sandal, paglaban o rampa hanggang sa madama mong mas gumagalaw ka kaysa baseline. | 6 |
| 3 min. | Bumalik sa iyong baseline | 5 |
| 1 min. | Dagdagan ang iyong sandal, paglaban o rampa upang gumana nang mas mahirap kaysa sa baseline. | 6 |
| 3 min. | Bumalik sa iyong baseline | 5 |
| 1 min. | Dagdagan ang iyong bilis upang gumana sa mas mataas na intensity - dapat mong mahanap ito mahirap na makipag-usap | 7 |
| 3 min. | Bumalik sa iyong baseline | 5 |
| 1 min. | Dagdagan ang iyong bilis upang gumana sa mas mataas na intensity - dapat mong mahanap ito mahirap na makipag-usap | 7 |
| 3 min. | Bumalik sa iyong baseline | 5 |
| 2 min. | Dagdagan ang iyong sandal, paglaban o rampa upang gumana nang mas mahirap kaysa sa baseline. | 6 |
| 3 min. | Bumalik sa iyong baseline | 5 |
| 2 min. | Dagdagan ang iyong sandal, paglaban o rampa upang gumana nang mas mahirap kaysa sa baseline. | 6 |
| 5 min. | Cool down sa isang madaling-moderate mong bilis. | 4 |
| Kabuuan: | 39 minuto |
Iyon lang, pindutin ngayon ang shower. O, maaari mo lamang panatilihin ang pagpunta kung ikaw ay mahusay na pakiramdam at nais na magdagdag ng mas maraming oras at magsunog ng higit pang mga calories.
Mga pag-iingat para sa pag-eehersisyo: Tingnan ang iyong doktor bago subukan ang pag-eehersisyo kung mayroon kang anumang mga pinsala, sakit o iba pang mga kondisyon.