Mga Tip at Malusog na Mga Recipe para sa Hapunan Upang Tulungan Mo ang Timbang
Para sa maraming mga abalang tao, ang dinnertime ay ang pinakamahirap na bahagi ng araw. Ito ay totoo lalo na kung ikaw ay nagtatrabaho . Mahirap sapat na magkaroon ng malusog na pagpipilian sa hapunan upang pakainin ang pamilya. Ngunit pagkatapos ay ang paghahanda ng mababang-taba pagkain para sa hapunan na akma sa iyong plano sa pagkain ay maaaring maging isang dagdag na hamon. Ang pinakamahusay na solusyon ay upang makahanap ng mahusay na nutritional pagkain na mababa sa calories ngunit sapat na puso upang panatilihin ang natitirang bahagi ng iyong pamilya nasiyahan.
Magdagdag ng Protein sa mga Mababang-Taba Pagkain para sa Hapunan
Ang pinakamahusay na paraan upang magplano ng isang malusog at masaganang pagkain ay ang magsimula sa pamamagitan ng pagpili ng isang mahusay na pinagkukunan ng sandalan protina . Ang manok ay isang pangkaraniwang pagpipilian, ngunit mayroong iba pang mga malusog na pagpipilian, pati na rin. Isaalang-alang ang isa sa mga hindi pangkaraniwang mababang-taba na karne o mga produkto ng butil.
- Pork. Ang mga pork chops at pork tenderloin ay mahusay na mga pagpipilian sa hapunan. Ang mga pagbawas ay mababa sa taba at maaaring maging handa na may maliit na dagdag na taba . Ihalo o ihaw ito para sa masarap na alternatibo sa manok.
- Isda. Ang salmon, tuna, at iba pang malusog na isda ay mahusay para sa iyong pagkain dahil sila ay puno ng protina at lasa. Maraming mga uri ng isda ay naglalaman din ng mahalagang omega-3 fatty acids . Iwasan ang mga breaded at nilagyan ng mga produkto ng isda sa seksyon ng freezer at subukan na makuha ang iyong isda mula sa sariwang seafood department sa iyong grocery store sa halip.
- Mga itlog. Bagaman maaaring mukhang kakaiba ang kumain ng mga itlog sa hapunan, ang isang itlog puting torta o isang ilaw (mas kaunting mga yolks), ang gulay quiche ay gumagawa ng isang kahanga-hangang pagkain sa pagtatapos ng araw. Maraming mga pagkaing itlog ay maaring ihanda nang maaga at reheated na kung saan ay i-save ka ng oras sa panahon ng iyong pinaka-napakahirap na oras.
- Quinoa . Ang butil na ito ay naging popular sa mga vegetarian, gluten-free at vegetarian na mga komunidad sa pagkain. Ang Quinoa ay may nutty, crunchy na lasa at naglalaman ng higit sa 8 gramo ng protina sa bawat serving. Naipares sa mga gulay na inihaw, ito ay gumagawa ng isang nakabubusog na hapunan na maaaring ma-pack at reheated para sa tanghalian ng susunod na araw.
- Turkey . Kung pinili mo upang lutuin ang buong ibon, lamang ang karne ng dibdib o gamitin ang isa sa mga uri ng lupa na karaniwang magagamit, ang kagalingan sa maraming bagay ng pabo ay ginagawang isang mahusay na opsyon sa hapunan. Subalit, mag-ingat kapag bumili ka pabo bilang ilang mga pagbawas ay naglalaman ng mas maraming taba kaysa sa maaari mong asahan. Tiyaking basahin ang label ng mga nutrisyon katotohanan upang makakuha ng karagdagang impormasyon.
- Karne ng baka. Ang karne ng baka ay nakakakuha ng masamang rap sa ilang mga lupon ng pagbaba ng timbang, ngunit kung pipiliin mong mabuti ang iyong hiwa at kainin ito sa katamtaman, maaari itong maging bahagi ng isang malusog na plano sa pagkain. Subukan ang flank steak o filet mignon sa grill. O kung nakita mo ang iyong sarili na labis na pananabik sa isang tradisyunal na hamburger, maaari kang pumili ng 95% na walang laman na karne ng baka, na may 9 gramo ng taba bawat burger.
Magdagdag ng mga Gulay sa Iyong Mababang-Taba Hapunan
Kabilang sa mga pinakamahusay na pagpipilian ng hapunan ang maraming malusog na veggies. Kaya, pagkatapos mong piliin ang iyong protina, punan ang natitirang bahagi ng iyong plato sa iyong paboritong iba't. Ang mga sariwang peppers, spinach, karot, pulang chard at dilaw na kalabasa ay nagdaragdag ng kulay at malutong sa pagkain. Kung ikaw ay maikli sa oras, gamitin ang pre-tinadtad, frozen na gulay.
Ang isang mahusay na pamamaraan ng pag-ulit ay upang ihanda ang iyong mga gulay sa parehong paraan na inihahanda mo ang iyong karne. Bakit marumi ang isang dagdag na palayok kung hindi mo kailangang? Pagkatapos mong i-chop ang iyong mga veggies, iwisik ang mga ito sa isang maliit na piraso ng pampalasa, wrap ang mga gulay sa lata foil at itapon ang mga ito sa grill o sa oven sa inihaw.
Mga Diskarte sa Pagluluto ng Malusog na Hapunan
Ang iyong pagluluto pamamaraan ay maaaring gumawa ng mga pagkakaiba sa pagitan ng isang malusog na pagkain at isang hapunan load ng hindi kinakailangang taba at calories. Ang pag-ihaw, pag-ihaw, o pag-ihaw ng iyong karne at veggies ay mahusay para sa mga dieter dahil hindi mo kailangang gumamit ng maraming taba.
Lumayo mula sa mga recipe na kasama ang breading o frying. Ang mga diskarte sa pagluluto ay nangangailangan sa iyo na gumamit ng langis, mantika o mantikilya na hindi makapagdaragdag ng maraming lasa ngunit mag-iimpake sa mga calorie at taba.
Mga Healthy Dinner Recipe sa Pagkain
Kung gusto ng iyong pamilya ang mga hamburger, subukan ang pagkakaiba-iba mula sa Store ng Jennie-O Turkey. Sa 18 gramo ng taba bawat burger, naglalaman ito ng halos kalahati ng taba ng isang tradisyunal na hamburger na may hawak. Kung hinahanap mo ang isang mas mababang calorie option, gumamit ng isang mas mababang uri ng pabo. Ang Extra Lean Ground Turkey ni Jennie-O ay naglalaman lamang ng 1.5 gramo ng taba sa bawat serving.
Mulberry Street Turkey Burgers
Naglilingkod 4
- 1 kutsarang langis ng oliba
- 1/2 tasa sibuyas, makinis tinadtad
- 2 cloves ng bawang, tinadtad
- 1 (14-onsa) ay maaaring diced mga kamatis, undrained
- 1 kutsarita pinatuyong dahon ng oregano
- 2 tablespoons tomato paste
- asin at lupa black pepper, kung ninanais
- 2 tablespoons sariwang balanoy, tinadtad
- 1 package JENNIE-O TURKEY STORE® Lean Turkey Burger Patties
- 4 burger buns, split at toasted
- 1 tasa parmesan keso, sariwa gadgad
Heat langis sa malaking pan sa paglipas ng medium-high heat. Magdagdag ng sibuyas at bawang. Lutuin, paminsan-minsang, para sa mga 5 minuto o hanggang ang sibuyas ay pinalambot. Magdagdag ng mga kamatis sa kanilang juice, oregano, paste, asin at paminta, kung nais. Dalhin sa isang pigsa. Bawasan ang medium-low. Pagmamura, natuklasan, pinupukaw paminsan-minsan, para sa tungkol sa 10 minuto o hanggang sa thickened. Gumalaw sa balanoy.
Magluto ng mga patties tulad ng tinukoy sa package. Laging lutuin sa mahusay na tapos na, 165 ° F na sinusukat ng isang thermometer ng karne. Nangungunang kalahati ng mga buns na may patties, kamatis na halo, parmesan na keso, at tuktok na kalahati ng buns.
Nutritional Information : Calories 440, 18 gramo ng taba, 34 gramo ng protina, 31 gramo ng carbohydrates
Spinach Mashed Potatoes
Naglilingkod 18
Ang masarap na recipe na ito ay binuo ni Chef Anthony Stewart, Executive Chef sa Pritikin Longevity Center & Spa. Naghahain ang buong recipe ng malaking grupo para sa isang kaganapan tulad ng isang hapunan ng Thanksgiving, ngunit maaari mong madaling i-cut down na ito para sa isang mas maliit na pamilya.
- £ 5 Yukon Gold patatas
- 2 tasang frozen tinadtad spinach, lasaw at pinatuyo
- ¼ tasa ng diced sibuyas (opsyonal)
- 2 tasa nonfat milk
- ¼ kutsarita lupa duguan
- ½ tasa taba-free na kulay-gatas
Pakuluan ang patatas sa tubig hanggang malambot (mga 25 minuto). Sauté spinach at sibuyas sa nonstick skillet hanggang mainit. Magdagdag ng gatas at nutmeg, at dalhin sa isang pigsa. Alisan sa init.
Sa isang malaking mangkok ng paghahalo, mash patatas na may wire whip. Idagdag ang spinach mixture at sour cream. Palakasin hanggang sa patatas ay mahimulmol. Maglingkod agad.
Impormasyon sa Nutrisyon (bawat serving): Mga Calorie 80, 0 gramo ng taba, 3 gramo ng protina.
Isang Salita mula sa
Kung sinusubukan mong mapabuti ang iyong pagkain para sa pagbaba ng timbang o para sa mas mahusay na kalusugan, ang paggawa ng malusog na pagkain ay susi. Magplano nang mas maaga hangga't maaari upang ang masustansiyang sangkap ay palaging nasa kamay. Maaari ka ring maghanda ng mga malusog na pagkain nang maaga upang ang maliit na pagluluto ay kinakailangan sa gabi kapag ikaw ay nagugutom. At tandaan na ang maliliit na pagbabago ay maaaring gumawa ng malaking pagkakaiba. Kung hindi mo maaaring gawin ang bawat hapunan na mababa ang taba, pumili ng isa o dalawang gabi bawat linggo upang magamit ang mga diskarte at ingredients na mababa ang calorie, pagkatapos ay magtayo mula roon.