Ang spin bike craze ay hindi isa pang fade. Ang indoor cycling ay isang paborito at epektibong pag-eehersisyo para sa mga dekada at para sa isang magandang dahilan. Gumagana siya. Ang nakatayo o umiikot na bisikleta ay isa sa mga pinakamahusay na paraan upang makakuha at hindi kapani-paniwala na pag-eehersisiyo sa loob ng bahay dahil nag-aalok ito ng mababang epekto, high-intensity cardiovascular na pag-eehersisyo habang nagbubuo ito ng parehong lakas at pagtitiis.
Mga Uri ng Mga Stationary Bike
Mayroong maraming iba't ibang mga uri ng mga nakatigil na bisikleta.
Ang mga tradisyonal na patayo sa mga komersyal na bisikleta, mga bisikleta sa pag-ikot, mga bisikleta sa kalye na nakabitin sa isang panloob na tagapagsanay, at mga nakakatawang bisikleta ang pinakakaraniwang mga porma ng pansamantalang pedaling. Gayunpaman, ang pagkuha ng pinakamaraming mula sa iyong pag-eehersisyo ay nakasalalay sa pagkuha ng tamang posisyon ng bisikleta bago ang iyong pagsakay.
Paano Upang I-set Up ang iyong Bike para sa isang Great Workout
- Pangkalahatang-ideya ng Bike Position
Ang iyong posisyon sa pagsakay ay maaaring matukoy hindi lamang ang iyong pagpapaandar na kahusayan kundi pati na rin ang iyong kaginhawahan. Pinapayagan ng karamihan sa mga nakatakdang bisikleta ang mga pagsasaayos sa taas ng hawakan at saddle, at pinapayagan ng ilan ang mas tiyak na mga pagsasaayos tulad ng paglipat ng upuan pasulong o paatras at pagbago ng anggulo ng upuan. Ang mas tiyak na ginagawa mo ang mga pagsasaayos na ito; mas magiging komportable ka, kaya matalino na gugulin ang oras sa pagkuha ng tamang set-up para sa iyo. - Pagsasaayos ng Anggulo ng Pagsabog
Ang iyong anggulo ng upuan ng bisikleta ay dapat na antas upang suportahan ang iyong buong timbang ng katawan at pahintulutan kang ilipat sa paligid sa upuan kung kinakailangan. Ang sobrang paitaas ay maaaring magresulta sa mga puntos ng presyon. Masyadong mas mababa pababa ay maaaring gumawa ka slide pasulong habang riding at ilagay ang dagdag na presyon sa iyong mga armas, mga kamay, at mga tuhod, na maaaring humantong sa pinsala.
- Pagsasaayos ng Taas ng Upuan
Upang ayusin ang taas ng upuan, magsuot ng iyong mga sapatos sa pagbibisikleta at pagsakay sa shorts at ilagay ang iyong mga takong sa mga pedal. Habang naglalakad pabalik, ang iyong mga tuhod ay dapat na ganap na pahabain sa down position. Kung ang iyong hips rock side sa gilid ng upuan ay masyadong mataas. Ngayon kapag inilipat mo ang iyong paa sa tamang posisyon ng pag-ikot, na may mga bola ng iyong mga paa sa ibabaw ng pedal, magkakaroon ka ng isang bahagyang liko sa iyong mga tuhod-mga 5-10 degrees. Dapat kang ma-pedal nang kumportable nang hindi itinuturo ang iyong mga daliri sa paa upang maabot ang buong extension. Ang parehong mga patnubay sa pagpoposisyon ay ginagamit para sa nakakatawang bisikleta.
- Pagsasaayos ng Upuan sa Unahan / Siglo
Maaari mo ring iakma ang upuan at paatras (posisyon sa unahan / aft). Sa iyong mga paa sa pedals at crank arms kahilera sa lupa, ang tamang posisyon ay ilagay ang iyong pasulong tuhod (mas partikular ang patellar litid) nang direkta sa ibabaw ng pedal ehe. - Pagsasaayos ng mga Handlebar
Kung ang mga handlebar ay masyadong mataas, masyadong mababa, masyadong malapit, o masyadong malayo, maaari kang magkaroon ng leeg, balikat, likod, at sakit ng kamay. Ang tamang pag-abot ay nagbibigay-daan sa iyong kumportableng gamitin ang lahat ng mga posisyon sa mga handlebar at upang kumportable na yumuko ang iyong mga elbow habang nakasakay. Ang isang pangkalahatang tuntunin ng hinlalaki ay ang mga handlebar ay dapat nakakubli sa harap ng ehe ng gulong; Gayunpaman, ito ay hindi isang mahirap at malayo tuntunin. Ang pagtaas ng handlebars ay mas mataas na nakakabawas ng leeg at mas mababa ang stress sa likod. Mayroong iba pang mga mas advanced na pagsasaayos na maaari mong gawin, tulad ng pagpapalit ng lapad o taas ng handlebar. - Pagsasaayos ng Mga Clip sa Pedal o Strap
Karamihan sa mga nakatigil na bisikleta ay mayroong mga strap na hawak ang iyong mga paa sa lugar sa mga pedal. Ang mga spin bike ay may clip-in pedal na nagbibigay-daan sa mga siklista na gamitin ang kanilang mga sapatos na pang-cycling at cleats sa "clip" sa mga pedal para sa isang secure na fit. Ang pagkakaroon ng iyong mga paa strapped sa pedals ay nagbibigay-daan sa iyo upang itulak down at pull up sa pedals sa isang pabilog na kilos na lumilikha ng isang makinis at mahusay na pedal stroke.
- Warm Up Bago ang Iyong Workout
Ang tamang pag-init ay maaaring mapataas ang daloy ng dugo sa nagtatrabaho na kalamnan na nagreresulta sa nabawasan na pagkasira ng kalamnan, mas mababa ang panganib ng pinsala at pinabuting pagganap. Ang mga karagdagang benepisyo ng warming up ay kasama ang physiological at sikolohikal na paghahanda para mag-ehersisyo. - Pagsasaayos ng Paglaban
Sa sandaling naka-set up ka, maaari mong manu-manong kontrolin ang iyong intensity , paglaban, at bilis ng pag- eehersisyo , o maaari mong subukan ang isa sa ilang mga programa na nag-aalok ng mga bisikleta. Ang pagdaragdag ng paglaban ay nagpapalabas ng mga burol at incline, at hinuhubog ang iyong mga hamstring at glute kaysa sa pagsakay sa light resistance. Pedal na may napakaliit na paggalaw ng bukung-bukong, at tandaan na parehong itulak at hilahin sa mga pedal para sa isang mas mahusay na pagsakay.
- Paano Magdisenyo ng isang Exercise Program
Ang pag-unawa kung paano mag-disenyo ng isang ligtas at epektibong pagbibisikleta sa pag-eehersisyo ay mahalaga kung pupuntahan mo ang ehersisyo sa iyong sarili o sumali sa isang ehersisyo klase. Ang mga bahagi tulad ng frequency, intensity, at haba ng isang sesyon ng ehersisyo ay magtatakda ng pundasyon para sa iyong pagsasanay. Para sa higit pang mga detalye, isaalang-alang ang pagpupulong sa isang tagapagsanay at pagkakaroon ng personal na reseta ng ehersisyo na dinisenyo para lamang sa iyo. - Magplano ng Ligtas na Pag-eehersisyo
May ilang mga bagay na dapat tandaan kapag pinaplano ang iyong sesyon ng pag-eehersisyo upang maiwasan ang pinsala, magsaya at makuha ang pinakamahusay na pag-eehersisyo na magagawa mo.
Mga Tip sa Safe Spin Biking
- Pag-iwas sa sakit ng tuhod
- Ang upuan na masyadong mataas ay maaaring magresulta sa sakit sa likod ng tuhod.
- Ang isang upuan na masyadong mababa o masyadong malayo pasulong ay maaaring maging sanhi ng sakit sa harap ng tuhod.
- Ang hindi tamang posisyon ng paa sa pedal (o hindi tamang pagkakahanay ng cleat) ay maaaring maging sanhi ng sakit sa loob o labas ng iyong mga tuhod.
- Ang indibidwal na anatomya ay maaaring magresulta sa sakit ng tuhod. Ang mga siklista na may bahagyang pagkakaiba sa haba ng binti ay maaaring magkaroon ng sakit sa tuhod dahil ang taas ng upuan ay nababagay lamang para sa isang panig. Ang pagsisikip ng sapatos o orthotics ay maaaring makatulong na iwasto ang problemang ito.
- Ang isa pang dahilan ng sakit ng tuhod ay gumagamit ng napakataas na gear. Subukan na gumamit ng isang gear na nagbibigay-daan sa iyo upang pedal mabilis, mula sa 70-100 stroke bawat minuto.
- Ang sakit ng leeg ay isa pang karaniwang reklamo sa pagbibisikleta at karaniwang ang resulta ng pagsakay sa bisikleta na masyadong mahaba o pagkakaroon ng mga handlebar na masyadong mababa. Ang mahigpit na hamstring at hip flexor na mga kalamnan ay maaari ring maging sanhi ng sakit ng leeg sa pagpwersa ng iyong gulugod sa pag-ikot o arko, at ang iyong leeg sa hyperextend.
- Ang sakit sa paa o pamamanhid ay kadalasang resulta ng suot na sapatos na pang-solong. Ang mga espesyal na sapatos na idinisenyo para sa pagbibisikleta ay may matitibay soles na nagpapamahagi ng presyur nang pantay sa ibabaw ng pedal. Nakatutulong din ito sa iyo ng pedal nang mas mahusay. Ang sakit sa paa ay maaaring sanhi din ng paggamit ng mataas na gear, na nagdudulot ng mas maraming presyon kung saan nakakatugon ang paa sa pedal.