Pagkuha ng isang Healthy Boost ng Enerhiya
Sino ang hindi maaaring gumamit ng mas maraming enerhiya? Karamihan sa atin ay walang sapat, at kapag pakiramdam namin lalo na mababa, ang mga pagkain at inumin ay may posibilidad na maging mataas sa carbohydrates, lalo na mula sa asukal at / o caffeine. Ang mga bagay na iyon ay magbibigay sa iyo ng isang pansamantalang tulong, ngunit madalas na sinusundan ng isang pag-crash.
Kaya ano ang dapat mong kainin upang mapabuti ang iyong enerhiya? Mayroon kang maraming mga opsyon na mas malusog kaysa sa kung ano ang makikita mo sa karamihan ng mga vending machine, at ang listahan ay maaaring may kasamang maraming mga pagkain na gusto mo ngunit hindi mo alam ay maaaring makapagsalita ka sa umaga o sa panahon ng mid-afternoon slump .
Nakakapagod na Mga Nutrisyon
Kailangan mo ng ilang mga nutrients upang maging malusog at energized. Hindi iyon dahil ang mga ito ay mga stimulant, tulad ng caffeine, ngunit dahil ginagamit ng iyong katawan ang mga ito upang makabuo ng enerhiya sa antas ng cellular. Iyan ang talagang nagbibigay-diin sa iyo kaysa sa pagsisiksik lamang ng mga bagay sa artipisyal na sandali.
Ang ilan sa mga nutrients na nagbibigay ng enerhiya ay kinabibilangan ng:
- B bitamina
- Carnitine
- CoQ10
- Creatine
- Iron
- Magnesium
- Protina
- Potassium
Kapag tumitingin sa nakakapagod na mga mandirigma, kailangan mo ring tumingin sa mga carbohydrate at protina. Ang mga carbs-na nagmumula sa mga pagkaing matamis at mga butil-ay nagbibigay sa iyo ng mabilis na enerhiya, ngunit ang iyong tangke ay tumaas na bago tumagal.
Ang protina at ang iba pang mga nutrients na nakalista sa itaas, sa kabilang banda, ay mas mahusay para sa lakas ng pagtitiis-matagal na pangmatagalang. Kaya ang pinakamagandang bagay na gawin ay pagsamahin ang mga carbs na may mga nutrients na ito. Sa ganoong paraan, makakakuha ka ng isang agarang tulong ngunit maaaring magpatuloy para sa mahabang bumatak sa halip na pabulusok pabalik sa pagkakatulog sa sandaling sunugin mo ang mga carbs.
Tandaan ang mga pangunahing grupo ng pagkain na iyong natutuhan sa elementarya? Tingnan natin ang bawat isa at makita kung alin sa mga pagkain nito ang may mataas na antas ng mga bitamina at mineral na nagbibigay sa iyo ng enerhiya upang malaman mo kung ano ang mga pinakamahusay na pagpipilian, hindi lamang para sa mga hapon kapag lumubog ka, ngunit upang mapanatili ka mula sa pagkalanta sa unang lugar.
Protina: Nakabatay sa Hayop
Ang karne, isda, itlog, at pagawaan ng gatas ay lahat ng mahusay na mapagkukunan ng protina. Gayunpaman, ang iba't ibang mga pagkain ay naglalaman ng iba't ibang mga paghahalo ng iba pang mga nutrient na nagbibigay ng enerhiya.
Ang lahat ng mga pagkain sa kategoryang ito ay naglalaman ng protina. Narito ang ilan sa iba pang mga bagay na maaari mong makuha mula sa karne:
- Karne ng karne (pulang karne): CoQ10, bakal, carnitine, bitamina B, magnesiyo, creatine (sa mga sandalan)
- Pork: CoQ10, iron, magnesium, potassium
- Manok (puting karne): CoQ10, carnitine, B bitamina, magnesiyo
Narito kung ano ang nasa isda at pagkaing-dagat:
- Halibut: magnesiyo, potasa
- Herring: CoQ10, creatine
- Mackerel: CoQ10
- Salmon: magnesium, creatine
- Sardines: CoQ10
- Molusko: B bitamina
- Trout: CoQ10
- Tuna: creatine
Kung ikaw ay buntis, may sakit sa puso, o nasa panganib para sa sakit sa puso, siguraduhin na makipag-usap ka sa iyong doktor tungkol sa kung anong uri ng karne at isda ang pinakamainam na isama sa iyong diyeta. Maaaring kailanganin mong subaybayan ang iyong diyeta para sa mga antas ng taba o potensyal na kontaminasyon ng mercury sa isda.
Kabilang sa iba pang mga nakakapagod na nakakapagod na hayop ang:
- Eggs : CoQ10, B bitamina
- Gatas at Iba Pang Produktong Gatas : B bitamina, magnesiyo
Protina: Non-Animal-Based
Kung ang iyong diyeta ay hindi kasama ang maraming karne o iba pang mga produkto ng hayop, maaaring kailangan mong dagdagan ang iyong paggamit ng mga protina na nakabatay sa halaman upang maiwasan ang pagkapagod.
Ang mga pinagkukunan ng protina na hindi nagmumula sa mga hayop ay ang mga mani, buto, at beans. Ang mga ito ay lalong mahalaga para sa mga vegetarians at vegans, pati na rin ang mga tao na nasa iba pang mga diet na limitahan kung gaano karami ang makakain nila.
Tulad ng karne, maraming mga mani at mga buto ang may mga sustansya maliban sa protina na makatutulong sa pagbibigay sa iyo ng mas maraming enerhiya. Kabilang dito ang:
- Almonds: bakal, magnesiyo, potasa
- Amaranth (isang butil tulad ng butil): B bitamina, magnesiyo, potasa, protina
- Cashews: magnesium, potassium
- Mga buto ng Chia: magnesiyo, potasa
- Mga mani: CoQ10, magnesiyo
- Pistachio nuts: CoQ10, iron, magnesium, potassium
- Kalabasa buto: magnesiyo, potasa
- Quinoa (isang butil na tulad ng butil) : bakal, magnesiyo, potasa
- Sesame seeds: CoQ10, iron, magnesium, potassium
- Walnuts: iron, magnesium, potassium
Ang mga bean na mabuti para sa tulong ng enerhiya ay kinabibilangan ng:
- Black beans: iron, magnesium, potassium
- Edamame: CoQ10, potasa
- Mga Soybeans: CoQ10, bakal, magnesiyo, potasa
Tandaan na ang protina ay tumutulong sa pagtitiis, at ang pagkabit sa mga ito ng carbohydrates ay maaaring magbigay sa iyo ng parehong agarang at matagal na enerhiya.
Mga Prutas
Ang prutas ay maaaring maging isang mahusay na pinagmumulan ng mga bitamina at mineral, kabilang ang mga tumutulong sa iyong katawan na gumawa ng enerhiya. Ang sariwa, buong prutas ay pinakamahusay, dahil maaaring mawalan ito ng mga kinakailangang nutrients habang ito ay nakakakuha ng mas matanda o kung ito ay tuyo. (Ang pinatuyong prutas at juices ay may posibilidad na maging mas mataas sa asukal kaysa sa sariwang prutas, pati na rin.)
Ang ilang mga mahusay na pagpipilian pagdating sa nakakapagod na prutas ay kinabibilangan ng:
- Mga mansanas: CoQ10, magnesium
- Mga saging: magnesiyo, potasa
- Blueberries: magnesiyo, potasa
- Mga petsa: potasa
- Goji berries: iron, potassium
- Cantaloupe: magnesiyo, potasa
- Lemons: magnesiyo, potasa
- Mga dalandan: CoQ10, magnesiyo, potasa
- Raisins: bakal, magnesiyo, potasa
- Mga Strawberry: CoQ10, magnesium, potasa
Ang mga prutas ay mataas din sa mga natural na sugars (carbohydrates), kaya ang pagpili sa mga nasa itaas ay maaaring makatulong sa iyo na makakuha ng parehong panandaliang at pangmatagalang enerhiya.
Mga gulay
Ang mga gulay ay naglalaman ng maraming nutrient sa paggawa ng enerhiya, at ang ilan ay magbibigay sa iyo ng kaunting protina (bagaman hindi kasing dami ng mga mapagkukunan tulad ng karne, itlog, pagawaan ng gatas, mga mani, at beans).
Narito ang ilan na makakatulong upang maalis ang iyong pagkapagod:
- Asparagus: magnesiyo, potasa, protina
- Avacoados: potasa, magnesiyo, protina
- Brokuli: CoQ10, magnesiyo, potasa, protina
- Karot: magnesiyo, potasa
- Cauliflower: CoQ10, magnesium, potassium
- Spinach: iron, magnesium, potassium, protein
- Kalabasa: magnesiyo, potasa, protina
- Sweet patatas: magnesiyo, potasa, protina
Tulad ng prutas, naglalaman ang mga gulay ng carbohydrates, ngunit sa pangkalahatan ay mas mababa kaysa sa prutas.
Mga Butil
Ang mga butil ay isang pinagmulan ng carbohydrates para sa mabilis na enerhiya pati na rin ang ilang mga nutrients para sa matagal na enerhiya. Ang ilang mga mahusay na mga pagpipilian ay:
- Brown Rice: iron, magnesium, potassium, protein
- Oatmeal: bakal, magnesiyo, potasa, protina
- Buong trigo: bakal, magnesiyo, potasa, protina
- White rice: iron, magnesium, potassium, protein
Maraming mga breakfast cereal ang naglalaman ng mga butil na ito at din ay pinatibay na may mga bitamina at mineral, kaya maaari silang maging mahusay na mapagkukunan ng nakakapagod na mga mandirigma, pati na rin.
Isang Paunawa sa mga Substitutes ng Gatas
Ang mga sikat na pamalit para sa gatas ay naglalaman ng ilang mga nutrients na gumagawa ng enerhiya, alinman sa natural o sa pamamagitan ng kuta.
Gayunpaman, ang mga inumin na ito ay maaaring maging mas katulad sa kanilang mga pangunahing sangkap kaysa sa maaari mong isipin. Iyon ay dahil sa mga sangkap na nawala sa panahon ng pagproseso o dahil sa idinagdag na tubig o iba pang mga sangkap. Narito kung paano ang ilang mga ito stack up:
- Almond gatas: mataas na antas ng potasa ngunit maliit na halaga ng bakal, magnesiyo, at protina
- Rice milk: maliit na halaga ng bitamina B at protina
- Soy milk: katamtamang mga antas ng riboflavin (isang bitamina B), magnesiyo, at protina; mataas na antas ng potasa
Ang eksaktong halaga ng mga nutrient na ito ay nag-iiba sa tatak at recipe, at ang ilang mga uri ay maaaring pinatibay at sa gayon ay nagbibigay ng higit sa iba. Ang pinakamahusay na paraan upang malaman kung ano mismo ang nakukuha mo ay upang basahin ang mga label.
Isang Paalala sa Caffeine
Ang caffeine ay nagbibigay sa iyo ng mabilis na enerhiya, ngunit ito ay isang stimulant, na nangangahulugang pinapabilis nito ang mga proseso ng iyong katawan sa halip na pampalusog sa iyong mga cell. Ito ay hindi isang likas na masamang bagay-sa katunayan, kape at tsaa parehong may ilang mga benepisyo sa kalusugan .
Gayunpaman, ang caffeine ay maaaring maging sanhi ng ilang mga problema. Marahil alam mo na ito ay maaaring maging sanhi ka jittery at maputol ang iyong pagtulog, lalo na kung mayroon kang maraming o ubusin ito huli sa araw.
Gayunpaman, sa kabila nito, ito ay maaaring maging masama para sa mga taong may ilang mga kondisyon na nagtatampok ng kapansanan sa produksyon ng enerhiya, tulad ng fibromyalgia at talamak na nakakapagod na syndrome. Ang ilang mga eksperto sa mga sakit na ito ay tinatawag na caffeine at iba pang mga stimulant "tseke ang iyong katawan ay hindi maaaring cash," dahil nagbibigay sila ng maling enerhiya at mamaya iwan ang katawan kahit na mas pinatuyo kaysa sa karaniwan.
Kung mayroon kang isang kondisyon na nagtatampok ng mababang enerhiya at makabuluhang pagkapagod, siguraduhing tanungin ang iyong doktor tungkol sa mga posibleng negatibong epekto ng kapeina at iba pang mga stimulant.
Isang Salita Mula
Kung mukhang may mababang chronically enerhiya, siguraduhin na makipag-usap sa iyong doktor tungkol dito. Ito ay maaaring dahil sa mga kadahilanan ng pamumuhay, tulad ng mataas na pagkapagod o hindi sapat na pagtulog, ngunit maaaring ito rin ay nagmumula sa mga kakulangan sa nutrisyon o isang hindi nalalaman na karamdaman. Anuman ang dahilan, ang pagpapabuti ng iyong mga pagpipilian sa pandiyeta ay isang magandang bagay.
Kapag pumipili ng mga pagkain, marahil ay interesado ka sa higit pa sa kung magkano ang enerhiya na maaari mong ibigay sa iyo. Totoong, may mas maraming nutritional profile kaysa sa mga bitamina at mineral na tinalakay dito. Gayunpaman, ang pag-alam sa mga pagkaing ito at kung ano ang nilalaman nito ay makakatulong sa iyo na gumawa ng matalinong pagpili tungkol sa iyong diyeta. Ang pagkain para sa mas maraming enerhiya ay maaaring makatulong sa iyo na maiwasan ang pag-abot para sa hindi malusog na meryenda o stimulants upang makuha ka sa araw pati na rin, na maaaring humantong sa mas mahusay na pangkalahatang kalusugan.
> Pinagmulan:
> Kagawaran ng Agrikultura ng Estados Unidos (USDA). National Nutrient Database para sa Standard Reference, Release 28.