1 - Karot
Ang isang malusog na diyeta ay nagbibigay ng mahahalagang nutrients na makakatulong na mapanatili ang iyong mga mata malusog. Halimbawa, kilalang-kilala na ang bitamina A ay mahalaga para sa pangitain, at ang kakulangan ay maaaring magresulta sa isang sakit na tinatawag na night-blindness.
Ang mga natuklasan mula sa "Eye-Related Eye Disease Study" -isang major clinical trial na inisponsor ng National Eye Institute, ay nagpapahiwatig din ng bitamina C, bitamina E, beta-carotene, at lutein na maaaring makatulong na mabawasan ang panganib ng macular degeneration na may kaugnayan sa edad, isang pangunahing sanhi ng pagkabulag sa mga matatanda.
Ang mga karagdagang pag-aaral ay nagpapahiwatig na ang omega-3 mataba acids ay maaaring makatulong sa maprotektahan ang mga mata mula sa retinal pagkabulok at pabuwisin ang paghihirap ng dry mata.
Siyempre, mahalagang ituro na ang mga mananaliksik ay gumamit ng maraming sustansya sa mga pag-aaral na ito-katulad sa kung ano ang maaari mong mahanap sa espesyal na formulated pandiyeta supplements. Ngunit, natagpuan ko ang mga pagkain na mataas sa isa o higit pa sa mga nakapagpapalusog sa mata na mga sustansya.
Kunin ang mga karot, halimbawa. Ang mga karot ay nagbibigay ng bitamina A, at ang pasimula nito, beta-karotina. Ang bitamina A ay napakahalaga para sa paningin dahil kinakailangan ito upang bumuo ng rhodopsin, na isang protina na sumisipsip ng liwanag sa retina. Kailangan din ng bitamina A para sa normal na pag-andar ng kornea at mga lamad na nakapaligid sa iyong mga mata.
Ang mga karot ay mayaman din sa potasa at fiber habang mababa ang calories at halos walang taba. Paglilingkod sa mga karot sticks na may mababang calorie veggie dip, tuktok ng salad na may tinadtad na karot, o maghatid ng luto na karot bilang isang malusog na bahagi ng ulam.
2 - Mga dalandan
Ang mga dalandan ay mabuti para sa iyong paningin dahil ang mga ito ay isang mahusay na pinagmulan ng bitamina C, na ginamit sa Pag-aaral sa Mata na May Sakit sa Edad na Pag-aaral. Ang bitamina C ay isang antioxidant, at kailangan ng iyong katawan na mag-uugnay sa tissue at para sa malusog na mga daluyan ng dugo, kabilang ang mga nakikita sa iyong mga mata.
Ang mga dalandan ay magkakaroon ng higit pa kaysa mapanatiling malusog ang iyong mga mata dahil naglalaman din sila ng potasa, hibla, kaltsyum , at folate. Ang isang orange ay gumagawa ng isang mahusay na snack ng grab at go, o maaari mong tangkilikin ang isang matangkad na baso ng orange juice anumang oras ng araw.
3 - Strawberries
Ang mga strawberry ay naka-pack na rin ng bitamina C, kaya makakatulong sila upang maprotektahan ang iyong mga mata mula sa mga sakit na may kaugnayan sa edad at panatilihin ang nag-uugnay na tisyu at mga daluyan ng dugo sa paligid ng iyong mga mata malusog.
Ang mga strawberry ay mayaman din sa folate (isang bitamina B), hibla, at isang hanay ng mga phytochemical. Kumain ng sariwang strawberry plain o topped na may isang dab ng whipped cream at tinadtad na mani. O maglingkod sa mga ito sa Greek yogurt o cut na bakal oatmeal para sa isang malusog na almusal. Maaari mo ring subukan ang strawberry vinaigrette o strawberry chicken salad .
4 - Sweet Patatas
Ang matamis na patatas ay mayaman sa bitamina A, beta-karotina, potasa, at hibla, tulad ng mga karot, kaya mahusay din ito para sa kalusugan ng iyong mata. Ang matamis na lasa ay gumagawa ng matamis na patatas ng isang hit sa oras ng pagkain, kaya madaling makuha ang lahat ng mahusay na nutrisyon sa iyong pagkain, kahit na ikaw ay isang picky mangangain.
Paglilingkod sa inihurnong matamis na patatas na may langis ng oliba, o hawakan ng matamis na salamin o tuktok na may lutong beans, mga sibuyas, lutong spinach o nuts. Magpahinga mula sa mga regular na French fries at gumawa ng mga patatas na fries sa halip, na may isang maliit na piraso ng molasses drizzled sa tuktok. O subukan ang matamis na patatas kaserol . Yum!
5 - Oysters
Ang mga talaba ay mabuti para sa iyong pangitain dahil mataas ang mga ito sa zinc, na ginamit sa "Pag-aaral sa Pag-iingat ng Mata sa Edad." Kung hindi mo gusto ang mga talaba , maaari ka pa ring kumuha ng zinc mula sa mga mani, karne ng baka, o baboy, bagaman ang mga talaba ay naglalaman ng higit pang zinc kaysa sa iba pang pagkain.
Makakakita ka ng de-latang oysters sa karamihan ng mga istante ng grocery store, at ang mga raw oysters ay matatagpuan sa sariwang seafood department. Kumain ng raw, pinausukang o lutong oysters bilang isang pampagana, o gumawa ng talaba nilagang.
6 - Spinach
Ang spinach ay konektado sa kalusugan ng mata dahil naglalaman ito ng lutein , na may kaugnayan sa bitamina A. Ang mga pananaliksik ay nagpapakita na ang mga taong kumain ng lutein-mayaman na berdeng dahon ay maaaring magkaroon ng nabawasan na panganib ng macular degeneration.
Ang spinach ay nagbibigay din sa iyo ng bakal , bitamina K , at folate, at napakababa sa calories. Kumain ng mga dahon ng raw spinach sa base ng isang salad o bahagi ng sandwich. Ang niluto spinach ay gumagawa ng masarap at nakapagpapalusog na bahagi ng ulam o malusog na sangkap sa iba't ibang mga recipe, tulad ng:
7 - Walnuts
Ang mga mani ay mabuti para sa iyong mga mata sapagkat naglalaman ang mga ito ng bitamina E , na ginamit sa "Pag-aaral sa Mata ng Sakit sa Edad na Pag-aaral," at isang malaking halaga ng alpha-linolenic acid, na kung saan ay ang planta na bersyon ng omega-3 na mataba acid.
Ang mga walnut ay mayaman din sa sink at iba pang mga mineral, kasama ang ilang B-complex na bitamina. Kumain ng mga hilaw na mani na may isang piraso ng sariwang prutas bilang isang malusog na miryenda o mag-ihaw ng tinadtad na mga walnuts at idagdag ito sa isang salad o lutong berdeng gulay.
8 - Salmon
Ang salmon ay mabuti para sa mga malusog na mata at normal na paningin dahil naglalaman ito ng malaking halaga ng omega-3 na mataba acid-higit sa anumang iba pang uri ng isda o pagkaing-dagat. Iminumungkahi ng mga pag-aaral na ang mga tao na may mas mataas na paggamit ng mga mataba acids ay maaaring mas malamang na magdusa mula sa dry mata.
Maglingkod sa inihurnong salmon para sa hapunan o gumamit ng mga salmon chunks sa salads at salmon patties. Ang salmon ay maaari ring ihain raw (tulad ng sushi o sashimi), o pinausukan ng mga crackers.
Subukan:
Pinagmulan:
American Optometric Association. "Mahalagang Fatty Acids Omega-3 DHA at EPA.
National Institutes of Health National Eye Institute. "Mga Pag-aaral sa Pag-aaral ng Eye-Related Eye-Age." http://www.nei.nih.gov/amd/.
National Institutes of Health, Opisina ng Pandagdag sa Pandiyeta. "Pandagdag sa Pandagdag sa Pandiyeta: Bitamina A at Carotenoids." http://ods.od.nih.gov/factsheets/vitamina/.
Tan JS, Wang JJ, Flood V, Rochtchina E, Smith W, Mitchell P. "Pandiyeta na antioxidants at pang-matagalang saklaw ng macular degeneration na may kaugnayan sa edad: ang Blue Mountains Eye Study." Ophthalmology. 2008 Peb; 115 (2): 334-41. http://www.aaojournal.org/article/S0161-6420(07)00474-5/abstract.