"Narinig ko na dapat kang mag-abot bago ka tumakbo. Ano ang pinakamagandang oras na mag-abot - bago o pagkatapos ng pag-init?"
Dapat mong palaging magpainit bago ka mag-abot. Ito ay isang masamang ideya na mahatak ang malamig na mga kalamnan. Kung ang iyong mga kalamnan ay hindi maluwag bago ka mag-abot, mas mapanganib ka sa paghila sa kanila.
Mahalaga rin ang isang warm-up dahil nalilipat nito ang iyong mga daluyan ng dugo, tinitiyak na ang iyong mga kalamnan ay mahusay na ibinibigay ng oxygen.
Itinataas din nito ang temperatura ng iyong mga kalamnan para sa pinakamainam na kakayahang umangkop at kahusayan. Sa pamamagitan ng dahan-dahang pagtaas ng iyong rate ng puso, ang warm-up ay tumutulong din na mabawasan ang stress sa iyong puso kapag sinimulan mo ang iyong run. Ang isang maayos na warm-up ay tumutulong din na bawasan ang iyong panganib ng pagkuha ng mga tahi sa gilid habang tumatakbo ka.
Paano Gumagawa ng isang Wastong Warm-up
Gawin ang tungkol sa 5 hanggang 10 minuto ng aerobic exercise na ilaw upang paluwagin ang iyong mga kalamnan at magpainit ka para sa iyong pagtakbo. Subukang maglakad nang mabilis, mag-jogging nang dahan-dahan, o magbisikleta sa isang walang galaw na bisikleta. Tiyaking hindi ka nagmamadali sa iyong warm-up.
Maaari mo ring gawin ang ilang mga dynamic na stretches o pagsasanay upang makuha ang iyong mga kalamnan mainit at handa na upang pumunta. Ang paglalakad sa mga lungga , paglukso ng mga jacks, harap ng sipa sa tapat na pagpindot ng daliri, at kabaligtaran ng daliri ng paa (baluktot sa baywang) ay ilang magagandang gawin.
Mga Tip sa Lumalawak
Sa sandaling naka-warm up ka, maaari mong i-stretch ang anumang lugar na nararamdaman masikip, ngunit hindi ito talagang kinakailangan upang mabatak bago ka magsimulang tumakbo.
Kung sa tingin mo masikip o isang kalamnan cramp pagdating sa panahon ng run, ito ay multa upang ihinto at mag-abot. Subukan ang ilan sa mga stretches kung ang iyong binti ay nagsisimula cramping.
Ang pinakamainam na oras upang mabatak ay sa dulo ng iyong run. Narito ang ilang mga pangunahing tip para sa iyong mga stretches:
- Huwag bounce habang lumalawak. Maghintay pa rin sa bawat kahabaan ng 15-30 segundo.
- Huwag mag-abot sa sakit. Huwag mag-abot sa kabila ng punto kung saan ka nagsisimula sa pakiramdam tightness sa kalamnan. Hindi mo dapat itulak ang paglaban ng kalamnan at hindi na umaabot sa punto ng sakit. Tulad ng sa tingin mo mas kaunting pag-igting, maaari mong dagdagan ang mag-abot ng kaunti pa hanggang sa tingin mo ang parehong bahagyang pull.
- Siguraduhin mong i-extend ang magkabilang panig. Huwag lamang mahatak ang iyong kaliwang guya sapagkat nararamdaman mo ang paninikip sa panig na iyon. Ang pagwawalang bahala sa isang panig ay maaaring humantong sa paghihigpit sa lugar na iyon, kaya't mag-ingat upang mahatak ang magkabilang panig.
- Huwag hawakan ang iyong hininga. Manatiling relaxed at huminga sa at out dahan-dahan. Siguraduhin na hindi mo hawakan ang iyong hininga. Kumuha ng malalim na tiyan ng paghinga .
Ang post-run ay isang mahusay na oras upang gumamit ng foam roller upang ilabas ang anumang mahigpit na lugar, tulad ng iyong quads, hamstrings, calves, at IT bands.