Maraming nangyayari sa heron, na nakakatulong na buksan ang lahat ng mga pangunahing grupo ng kalamnan sa iyong mga binti, ngunit huwag mag-alala dahil mayroon ding maraming mga paraan upang baguhin ang buong posisyon upang mas madaling makuha ito. Ang pangunahing kahabaan dito ay nasa hamstrings, kaya ang pag-init sa kanila muna ay isang magandang ideya. Ang pinaka-karaniwang pagkakamali ay upang ipaalam ang gulugod na curve forward.
Mahalaga na panatilihing maganda at tuwid ang gulugod, kaya ilalarawan ko ang ilang mga paraan upang gawin iyon.
- Uri ng Pose : Nakaupo
- Mga Benepisyo : Binabaluktot ang hamstring at guya sa pinalawak na binti. Binabaluktot ang quadriceps sa baluktot na binti.
Mga Tagubilin:
- Simulan ang nakaupo sa kawani magpose (dandasana ) na may parehong binti pinalawig sa harap mo at ang gulugod maganda at tuwid. Kung ikaw ay karaniwang umupo sa isang kumot sa kawani magpose upang makatulong sa pagpahaba ng gulugod, maaari mong sue sue isang kumot para sa parehong layunin sa buong ito magpose.
- Tiklupin ang iyong kaliwang paa pabalik sa isang kalahating bayani magpose (virasana ) na posisyon. Ang iyong kaliwang paa ay dapat na nasa labas ng iyong kaliwang hip, hindi sa ilalim nito. Mag-ingat upang panatilihin ang kaliwang paa na nakaturo pabalik at ang kaliwang tuhod na hugging patungo sa midline. Kung ang virasana ay masakit para sa iyong mga tuhod o hindi gumagana para sa iyo para sa iba pang kadahilanan, panatilihin lamang ang iyong kaliwang binti sa halip, baluktot ang kaliwang tuhod sa isang isang paa na sukasana .
- Mabaluktot ang iyong kanang tuhod at dalhin ang iyong kanang paa sa sahig na malapit sa iyong kanang umupo buto .
- Hawakan ang iyong kanang paa sa parehong iyong mga kamay at iangat ito sa sahig.
- Lean ang iyong katawan likod bahagyang at anchor iyong balikat blades papunta sa iyong likod at ang iyong mga armas sa kanilang balikat sockets.
- Dahan-dahang ituwid ang iyong kanang paa hangga't magagawa mo. Tandaan na ang iyong gulugod ay mahaba at ang iyong mga balikat pababa. Huwag hunch forward sa isang pagtatangka ituwid ang iyong paa higit pa. Ang iyong pinalawak na binti at ang iyong katawan ay dapat gumawa ng isang makitid na hugis sa V.
- Maghintay para sa mga limang breaths at pagkatapos ay pakawalan at i-set up para sa kabilang panig.
Mga Tip sa Mga Nagsisimula
- Kung ang iyong binti ay hindi madaling ituwid mayroong ilang mga pagpipilian. Maaari mong panatilihin ang iyong tuhod bahagyang baluktot, ngunit pinapaboran ko ang isang solusyon na magbubukas ng hamstring higit pa. Ang isang pagpipilian ay upang palayain ang iyong paa at hawakan ang iyong bukung-bukong o guya kung ito ay nagbibigay sa iyo ng kadaliang kumilos upang ituwid ang iyong binti. Ang iba pang mga paraan ay ang paggamit ng isang strap. Ilagay ang strap sa paligid ng bola ng iyong kanang paa. Hawakan ang isang bahagi ng tali sa bawat kamay. Ito ay ang dagdag na benepisyo ng pagpapahintulot sa iyong mga balikat na lumipat pabalik-balik.
- Kung napapansin mo na maaari mong ituwid ang iyong binti, ngunit kung ang pag-ikot mo lamang ang iyong gulugod, nawala mo ang integridad ng pose. Gamitin ang isa sa mga solusyon na inilarawan sa itaas upang mapapanatili mo ang pinakamainam na pag-align ng spinal .