6 Mga Tip upang Matutunan na Magpatakbo ng Mas Mabilis na Kumuha ng PR sa Iyong Susunod na 5K
Kung nagpatakbo ka ng isang grupo ng mga 5K , maaari kang makakuha ng punto kung saan hindi ka nakakakita ng anumang pagpapabuti. Ito ay natural para sa mga runners upang maabot ang isang talampas sa pagganap, pagkatapos makita ang mga buwan o kahit na taon ng matatag na pag-unlad. Upang dalhin ang iyong karera sa susunod na antas at patuloy na makamit ang PR , maaari kang gumawa ng ilang mga pagbabago sa iyong pagsasanay. Narito ang ilang mga tip sa pagsasanay para sa pagpapatakbo ng mas mabilis na 5K karera.
1 - Run More
Ang payo na ito ay maaaring mukhang katulad ng pang-unawa, ngunit ang isa sa mga susi sa pagpapatakbo ng mas mabilis ay mas tumatakbo. Ang ilang mga runners ay nakuha ang kanilang 5K na pagsasanay sa 15 milya sa isang linggo at hindi kailanman pumunta mas mahaba kaysa sa 3-4 milya. Ngunit makakakita ka ng maraming pagpapabuti at maging mas malapit sa iyong potensyal kung lalong mapabuti mo ang iyong pagtitiis.
Subukan ang pagsunod sa isang 5K iskedyul ng pagsasanay na makakakuha ka sa hanay ng 7-8 na milya para sa iyong mga mahabang tumatakbo at 25-30 na milya para sa iyong pangkalahatang lingguhang agwat ng mga milya. Kung hindi ka sumusunod sa isang partikular na iskedyul, siguraduhin na hindi mo madagdagan ang iyong agwat ng mga milya sa pamamagitan ng 10% bawat linggo. Bilang karagdagan sa iyong matagal na tumatakbo, maaari kang gumawa ng mga maliit na pagtaas sa iyong iba pang mga madaling tumatakbo.
2 - Sundin ang 5K Training Schedule
Maaaring magkasya ka sa ilang mga 5K karera habang ikaw ay pagsasanay para sa isang mahabang panahon ng kaganapan, tulad ng isang marapon. Kahit na kalahating marathon at marathon training ay malinaw na maghahanda sa iyo upang pumunta sa distansya ng isang 5K, malamang na hindi ka gumagawa ng 5K-tiyak na bilis ng trabaho. Sa pamamagitan ng pagsunod sa iskedyul ng pagsasanay na tiyak para sa isang 5K lahi, mas malamang na makakita ka ng mas mahusay na mga resulta.
3 - Tapusin ang Malakas sa Iyong Pagsasanay
Ang pagpili ng bilis para sa huling ilang milya ng iyong matagal na pagpapatakbo ay mahusay na kasanayan para sa mga kondisyon ng araw ng lahi at lahat ng ito ay nagpapabuti sa iyong pagtitiis. Subukan ang pagpili ng iyong matagal na tulin ng lakad sa pamamagitan ng mga 20-30 segundo para sa huling ilang milya.
Tingnan din ang: Mga Tip para sa Pagwawakas ng Malakas at Mas Mabilis sa mga Karera
4 - Subukan ang Pagsasanay ng Ilang Burol
Kahit na hindi ka nagpaplano sa pagpapatakbo ng maburol na 5K, maaari kang makinabang mula sa pagsasanay sa burol. Tumutulong ang mga tumatakbo na burol na mapabuti ang iyong ekonomiya at kahusayan na tumatakbo, na kung saan ay isasalin sa mas mabilis na pagtakbo. Subukan na magtrabaho ng sesyon ng pag-ulit ng burol sa iyong pagsasanay minsan sa isang linggo. Magsimula sa isang 10-15 minuto warm-up ng madaling tumatakbo. Maghanap ng isang burol na may katamtamang slope na halos 100-200 metro ang haba. Patakbuhin ang burol sa isang mahirap na pagsisikap - gugustuhin mong subukan na itulak ang iyong sarili sa burol, ngunit sikaping panatilihing pare-pareho ang iyong pagsisikap at huwag hayaang malaglag ang iyong pagpapatakbo. Lumiko sa paligid at mabawi sa pamamagitan ng madaling pag-jogging o paglakad pababa sa burol.
Subukan na magsimula sa 5-6 ulit at magdagdag ng isa pa bawat linggo, na may pinakamataas na sampung ulit. Maaari mo ring pagsamahin ang ilang mga burol umuulit na may isang run run .
Tingnan din ang: Paano Maayos Tumakbo Hills
5 - Gawin ang Bilis ng Trabaho
Upang makamit ang pinakamahusay na mga resulta sa bilis ng trabaho, ito ay tumutulong upang tumakbo sa tiyak na tulin ng lakad na ikaw ay tumatakbo sa panahon ng lahi. Subukan ang paggawa ng isang 5K na tukoy na bilis ng pag-eehersisyo minsan sa isang linggo. Narito ang tatlong ehersisyo na maaari mong iikot sa iyong pagsasanay. Maaari silang magawa sa isang track o gilingang pinepedalan upang magawa mong tumpak na subaybayan ang distansya:
Ulat 800m (kalahating milya)
10 minutong mainit-init
800m sa bilis ng race ng 5k
1 minuto madaling pagbawi
Ulitin ang bilis ng 800m @ 5K na tulin ng lakad / 1 minuto na pagbawi nang 4 ulit
5 minutong cool na pababa
Mile Repeats
10 minutong mainit-init
1 milya sa bilis ng 5k ng lahi
1 minuto madaling pagbawi
Ulitin ang 1 milya sa bilis ng 5K ng lahi / 1 minuto na madaling pagbawi ng 2 beses
5 minutong cool na pababa
Kung wala kang access sa isang track o gilingang pinepedalan, narito ang isa pang upang subukan (isang tumatakbo na panonood o ibang aparato ng pag-time ay kinakailangan):
10 minutong mainit-init
6 minuto sa bilis ng 5K race
1 minuto madaling pagbawi
Ulitin ang 6 na minuto sa bilis ng race ng 5K / 1 minuto na madaling pagbawi ng 2 beses
5 minutong cool na pababa
6 - Run With a Group
Ang pagtakbo sa isang pangkat ay hindi lamang magpapanatili sa iyo na motivated upang sanayin, subalit ang karamihan sa mga tao ay nagtutulak sa kanilang sarili nang masasanay sila sa iba. Maghanap ng isang running group o running store na nag-aalok ng lingguhang pagsasanay sa bilis.
Gusto ng higit pang mga tip sa kung paano mapalakas ang pagganap ng iyong lahi? Tingnan ang mga artikulong ito: