Hindi mo kailangang basahin ang libu-libong mga gabay sa pagbaba ng timbang upang mahanap ang pinakamahusay na mga tip upang mawalan ng timbang. Ang smartest na payo sa pagkain ay ibinabahagi sa di mabilang na mga rehistradong dietitian, mga doktor, mga trainer ng fitness at mga eksperto sa nutrisyon. Sa katunayan, ang mga programang pagbaba ng timbang na napatunayang magtrabaho ay may ilang mga bagay na karaniwan. Kung maaari mong master ang tatlong pangunahing mga prinsipyo, ikaw ay nasa iyong paraan upang mawalan ng timbang.
Kumain ng Kanan na Halaga ng Pagkain
Kung pipiliin mo ang pinakamahusay na pagkain na nagpapalusog ng pagkain , ngunit kumain ng sobra sa kanila, ang iyong plano sa pagbaba ng timbang ay hindi gagana. Sa katunayan, ang isang pangkaraniwang pagkakamali na madalas na ginawa ng mga dieter ay upang kumain nang labis ang mga pagkaing organic at pagkain na sa palagay nila ay malusog. Nakakalungkot, kahit na ang ilang pagkain sa pagkain ay maaaring masama para sa pagbaba ng timbang .
Upang mawalan ng timbang at panatilihin ito, kailangan mong malaman kung paano kumain ng tamang dami ng pagkain . Halimbawa, ang dibdib ng manok ay mahusay para sa iyo, ngunit hindi kung kumain ka ng masyadong maraming nito. Almonds? Yep, sila ay malusog, ngunit hindi kung kumain ka ng higit sa kailangan mo. Kumakain ka ba ng malusog na meryenda ? Mas mahusay ang mga ito para sa iyong katawan kaysa sa junk food, ngunit sila pa rin ang magiging sanhi ng nakuha timbang kung ubusin mo masyadong marami sa kanila.
Manatili sa mga laki ng bahagi kapag nagplano ka ng pagkain para sa pagbawas ng timbang :
- 1 serving of cereal = laki ng iyong kamao
- 1 serving ng isang starch (kanin, pasta, patatas) = kalahati ng isang baseball
- 1 serving of cheese = 4 stacked dice
- 1 serving of fruit = baseball
- 1 serving ng margarine o mantikilya = 1 dice
- 1 serving ng karne, isda, manok = isang deck ng baraha
Bilangin ang Calorie
Ang ilang mga plano sa pagbaba ng timbang ay nag-advertise na ang calorie counting ay hindi kinakailangan. Ngunit sa ilalim na linya ay ang pagbaba ng timbang ang mangyayari kapag lumikha ka ng isang tiyak na kakulangan ng enerhiya at kailangan mong bilangin ang mga calories upang matiyak na maabot mo ito.
Ang wastong pagbibilang ng calorie ay maaaring mukhang tulad ng isang nakakatakot na kasanayan, ngunit sa pagkakaroon ng mga mobile na apps, naging madali para sa mga tao na subaybayan kung ano ang kanilang kinakain. Kung mayroon kang isang smartphone, ang calorie counting ay aabot ng hindi hihigit sa ilang segundo at ang iyong mga kabuuan ay naka-imbak upang maaari mong suriin ang mga ito sa ibang pagkakataon.
Matapos mong simulan ang pagbibilang ng calories, matututunan mo kung gaano karaming mga calories na kinain mo sa isang tipikal na araw. Karamihan sa mga tao ay maaaring mabawasan ang kanilang araw-araw na paggamit sa pamamagitan ng 500 calories bawat araw upang makita ang isang malusog na pagbaba ng timbang ng isang libra bawat linggo.
Ilipat Higit
Halata, tama? Ngunit ito ay hindi nangangahulugang kailangan mong mag-ehersisyo. Para sa ilang mga tao, mag-ehersisyo ang mga gawa laban sa kanila. Halimbawa, kung nakumpleto mo ang isang hard-ehersisyo sa umaga at pagkatapos ay gugulin ang nalalabing araw ng pagtulog sa sopa, malamang na magwakas ka ng nasusunog na mas kaunting mga calorie mula sa paggalaw kaysa sa isang taong hindi nag-eehersisyo at gumagawa ng bahagi ng hindi ehersisyo ng kanilang araw-araw na ugali.
Ang non-ehersisyo na aktibidad thermogenesis (NEAT) ay ang terminong ginamit ng mga siyentipiko upang ilarawan ang mga calories na sinunog mula sa iyong di-ehersisyo kilusan. Kung mag-ehersisyo man o hindi, siguraduhin na ang iyong NEAT ay napapakinabang araw-araw. Isaalang-alang ang ilan sa mga aktibidad na ito. Ang calorie burn para sa bawat solong item ay maliit, ngunit kung lumahok ka sa ilang mga kilusan sa bawat oras, ang iyong NEAT sa dulo ng araw ay magiging makabuluhan.
- Paglalagay ng laundry = 26 kcals / 15 min
- Paglipat ng mga kasangkapan, mga kahon = 100 kcals / 15 min
- Nagpe-play / tumatakbo sa iyong mga anak = 40 kcals / 15 min
- Naglalakad habang nagdadala ng light load (<15 pounds) = 56 kcals / 15 minuto.
Karamihan sa mga tao ay makakakuha ng ilang mga resulta sa tatlong pangunahing mga tip para sa pagkawala ng timbang. Siyempre, may ilang mga pagkakataon kung saan ang mga pinagbabatayan ng mga isyu , tulad ng medikal na pagsusuri, ay maaaring maging mas kumplikado sa pagbaba ng timbang. Ngunit para sa karamihan ng mga tao, ang pagbaba ng timbang ay bumababa sa isang simpleng equation: kumain ng mas mababa, lumipat pa.
Pinagmulan:
James A Levine, Sara J Schleusner at Michael D Jensen. "Ang paggasta ng enerhiya ng walang aktibidad na aktibidad." American Journal of Clinical Nutrition. Vol. 72, Hindi. 6, 1451-1454, Disyembre 2000.
Bahagi ng Pagbaluktot. Panatilihin ang Sukat ng Sukat sa Mata, Ano ang pagkakaiba sa pagitan ng Mga Bahagi at Servings?
Veronique Provencher, Janet Polivy, C. Peter Herman. "Napansin mo ang kalusugan ng pagkain. Kung ito ay malusog, maaari kang kumain ng higit pa!" Guhit Dami 52, Isyu 2, Abril 2009, Mga Pahina 340-344.