Karamihan sa mga tao ay pumasok sa proseso ng pagbaba ng timbang, na rin, na gustong mawalan ng timbang. Gayunpaman, kung nagsisimula ka lang, ang sukat ay maaaring ang pinakamasamang pagpipilian para masubaybayan ang iyong pag-unlad . Sa katunayan, ang iyong timbang ay maaaring hindi bababa sa mahahalagang bagay upang masubaybayan.
Ito ay maaaring mukhang counter-intuitive, ngunit ang laki ay mas mahusay sa pagtulong sa iyo na mapanatili ang iyong timbang kaysa ito ay sa pagtulong nawala mo ito. Ang dahilan? May mga mahahalagang pagbabago na nangyayari sa iyong katawan na ang sukat ay hindi maaaring masukat o tuklasin, tulad ng:
- Pagpapalit ng Komposisyon ng Katawan : Bagaman ang iyong timbang ay mahalaga, ang mas mahalaga ay kung gaano karami ang iyong kalamnan. Ang kalamnan ay tumatagal ng mas kaunting espasyo kaysa sa taba, ang paggawa ng hitsura mo slimmer, at ito ay mas metabolically aktibo . Kapag nag-eehersisyo ka, nakakakuha ka ng kalamnan, palakihin ang iyong metabolismo at mawawalan ng taba, ngunit ang pagkawala ng taba ay hindi laging magpapakita sa laki. Kung saan ito ay magpapakita ay sa mga sukat, kung paano ang iyong mga damit magkasya at kung paano ang iyong katawan hitsura. Ang lahat ay maaaring mangyari kahit na ang sukatan ay hindi gumagalaw .
- Pagbabago sa Inside : Maaaring hindi mo alam (o pag-aalaga) tungkol sa kung ano ang nangyayari sa loob ng iyong mga cell kapag nag-eehersisyo ka, ngunit kung ano ang nangyayari doon ay maaaring makatulong sa iyo na mawalan ng timbang. Itinuturo ng ehersisyo ang iyong katawan kung paano magpalabas ng mas maraming taba-nasusunog na mga molecule. Ang fitter mo, mas maraming taba ang iyong sinusunog at iyon ay isang sukat na hindi masukat.
- Higit na Lakas at Pagtitiis : Kung regular kang mag-ehersisyo, mas magagawa mo pa ang bawat oras. Maaari kang magsimulang mag-ehersisyo nang ilang minuto sa isang pagkakataon o mag-aangat ng mga light weights ngunit, pagkatapos ng ilang ehersisyo, ang iyong katawan ay umaangkop, na nagbibigay-daan sa iyo upang mas mabigat at mas mahaba. Ang lakas at tibay na iyon ay nangangahulugang gumagawa ka ng pag-unlad, ngunit kung hindi lumilipat ang sukat, hindi mo maaring pansinin kung gaano ka magkasya.
Ang iyong timbang ay isang aspeto lamang ng iyong pag-unlad at, sa maraming kaso, hindi ito ang pinakamahalaga. Ito ay kapus-palad ngunit, para sa karamihan sa atin, ang numero sa isang sukatan ay ang determinadong kadahilanan kung nagtagumpay o nabigo man kami. Ang paggamit ng iyong timbang bilang ang tanging sukatan ng iyong tagumpay ay tulad ng pagbili ng isang bahay batay lamang sa square footage. Sure it's nice to have 3,000 square feet, pero ano kung ito ay nasa kabila ng isang skunk farm?
Ang iyong pagbaba ng timbang ay parehong paraan. Ang pagkakaroon ng iyong timbang sa isang tiyak na bilang ay maaaring maging maganda, ngunit ang sukat ay hindi maaaring sabihin sa iyo kung paano magkasya ka o kung magkano ang kalamnan mayroon ka. Ang iyong iskala ay hindi magsasaya kapag natapos mo ang lahat ng iyong ehersisyo para sa linggo. Ang pag-asa lamang sa sukat ay maaaring gumawa ng mga ehersisyo na parang isang pag-aaksaya ng oras, kahit na nakatulong ang bawat isa sa iyo na magsunog ng mga calorie, makakuha ng mas malakas, protektahan ang iyong katawan mula sa mga sakit at gumawa ka ng higit na magkasya kaysa sa bago mo.
Higit pa sa Scale
Kung ang pagtimbang ng iyong sarili ay nag-uudyok sa iyo sa isang positibong paraan, walang dahilan upang baguhin kung ano ang iyong ginagawa. Gayunpaman, kung ang sukatan ay nakadarama ng kabiguan, maaaring oras na upang subukan ang bago:
- Pagbibigay ng Pagkawala ng Pagkawala ng Timbang
- Mga Dahilan sa Ditch ang Scale
- Ano ang Taba ng Iyong Katawan?
1 - Pagkawala ng Timbang Gumagawa ng Timbang Pagkawala Mas Mahirap
Ang hindi alam ng karamihan sa mga tao ay ang pagkawala ng timbang ay maaaring maging mas mabigat ang pagbaba ng timbang. Kung mas malaki ang timbangin mo, mas maraming enerhiya ang iyong katawan ay lumalaki upang ilipat ang timbang sa paligid. Habang nawalan ka ng timbang, ang iyong katawan ay natural na gumugol ng mas kaunting mga calorie, isang bagay na madalas naming hindi isinasaalang-alang sa aming calorie intake.
Halimbawa, kung ikaw ay 5'8 "at timbangin 180 lbs, ang iyong basal metabolic rate ay maaaring maging sa paligid ng 1545 calories, hindi kasama ang anumang ehersisyo na ginagawa mo.Kung nawalan ka ng £ 20, ang iyong BMR pagbabago, bumababa kahit saan mula sa 50- 100 calories.Ito ay maaaring hindi mukhang tulad ng marami, ngunit kung hindi mo ayusin ang iyong mga calories bilang mawalan ka ng timbang, ikaw ay end up sa isang nakakabigo talampas.
Talunin ang Plateau
Ang tanging bagay na mas nakakabigo kaysa sa hindi pagkawala ng timbang ay paghagupit ng isang talampakan ng pagkawala ng timbang pagkatapos ng pag-unlad. Nag-ehersisyo ka, binabantayan mo ang bawat solong calorie, ikaw ay malapit na sa iyong layunin at pagkatapos ay ang mga bagay ay dumating sa isang paggiling.
Ang pagkatalo ng isang talampas ay kadalasang higit pa tungkol sa paggawa ng maliliit na pagbabago upang mag-tweak kung ano ang iyong ginagawa kaysa sa pagpunta sa tubig sa iyong diyeta o ehersisyo programa:
Baguhin ang Iyong Workout
Magdagdag ng higit pang cardio - Pagdaragdag ng isang dagdag na araw ng cardio, kahit na ito ay isang maikling, ay maaaring maging lamang na ang dagdag na calorie-burn na kailangan mo upang makakuha ng higit sa umbok.
Iangat ang mas mabibigat na timbang - Ang mabigat na timbang ay makakatulong sa iyo na bumuo ng kalamnan at kalamnan ay tumutulong sa iyong magsunog ng taba. Subukan ang pag-aangat ng sapat na timbang na maaari mo lamang makumpleto ang 10-12 reps ng bawat ehersisyo.
Palitan ang iyong lakas ng ehersisyo - Kung ginagawa mo ang parehong ehersisyo nang higit sa 4-6 na linggo, kahit na ang maliliit na pagbabago ay maaaring gumawa ng isang pagkakaiba. Subukan ang iba't ibang mga paraan upang umunlad tulad ng pagpapalit ng uri ng paglaban na ginagamit mo, sinusubukan ang mga bagong pagsasanay o paghahati ng iyong mga ehersisyo upang maaari mong gumastos ng mas maraming oras sa bawat grupo ng kalamnan.
Baguhin ang iyong kasidhian - Mag-burn ka ng mas mahusay na taba kung mag-ehersisyo ka sa iba't ibang intensidad sa buong linggo. Subukan ang pagsasama ng mahaba, mabagal na mga ehersisyo sa tabi ng mataas na intensity interval training upang matumbok ang lahat ng iyong mga sistema ng enerhiya sa iba't ibang paraan.
Pag-upa ng isang trainer - Kung nalilito ka tungkol sa kung ano ang gagawin, ang isang trainer ay maaaring baguhin ang iyong mga gawain at tulungan kang gumawa ng higit pa sa iyong oras ng ehersisyo.
Magdagdag ng Higit pang Aktibidad - Kung nakapag-maxed out ka sa iyong oras ng pag-eehersisiyo o hindi mo nais na magkasala sa higit pang pagsasanay, ang pagdaragdag ng higit pang aktibidad ay isang simpleng paraan upang magsunog ng mga dagdag na calorie na hindi lubusang mag-ehersisyo. Ang isang pang-araw-araw na 20 minutong lakad ay maaaring makatulong sa iyo na sumunog hanggang sa 100 dagdag na calories.
Tweak Your Calorie Intake - Kahit maliit na mga pagbabago sa iyong diyeta ay maaaring magdagdag ng up at makatulong sa iyo na ilipat ang nakalipas ng isang talampas. Ang pagkain ng kaunting kulang sa karaniwan o pagdaragdag ng higit pang hibla sa iyong diyeta ay dalawang paraan lamang upang mabawasan ang iyong mga calorie na walang pakiramdam tulad ng ikaw ay nagugutom.
Gumawa ng Mga Pagsasaayos sa Buong Proseso - Hindi mo nais na mag-obsess sa paglipas ng calories tuwing mawawalan ka ng isang libra, ngunit nagbabayad ito upang muling suriin kung nasaan ka mula sa oras-oras. Kapag nawalan ka ng 20 o higit pang mga pounds, tingnan ang iyong diyeta at ehersisyo na programa at maghanap ng mga paraan upang mabawasan ang iyong mga calorie upang maipakita ang iyong bagong timbang.
2 - Ang Mga Calculators ng Timbang ay Hindi Laging Tumpak
May posibilidad kaming umasa sa iba't ibang numero kapag sinusubukan naming mawalan ng timbang. Nakukuha namin ang mga kalkulasyon sa porsyento ng taba ng katawan , BMR , BMI , calories na sinusunog sa panahon ng pag-eehersisyo , at target na rate ng puso , upang pangalanan lamang ang ilan.
Ang mga numerong ito ay maaaring maging kapaki-pakinabang, ngunit mayroong ilang mga drawbacks:
- Ang mga ito ay Mga Tinatantya lamang : Ang mga formula na ginamit upang makabuo ng mga kalkulasyon na ito ay limitado, kaya maaari lamang silang mag-alok ng mga pagtatantya - mga pagtatantya na maaaring maging malayo sa marka na maaari nilang sabotahe ang iyong pagbaba ng timbang. Ang ilang mga kalkulasyon na alam namin ay hindi palaging tumpak ay kinabibilangan ng:
- BMI - Ang BMI formula ay gumagamit ng timbang at taas upang masukat kung gaano malusog ang iyong timbang, ngunit hindi ito isinasaalang-alang ang lean mass ng kalamnan, sukat ng frame o kasarian, lahat ng mga bagay na maaaring magaan ang mga numero sa maling direksyon.
THR - Maraming THR na formula ay batay sa isang lumang maximum na rate ng equation ng puso (220 - edad = MHR) na kadalasang minamaliit kung gaano ka dapat gumana.
BMR - May mga iba't ibang mga formula na ginagamit para sa pagkalkula ng BMR, ngunit ang ilan ay hindi tumpak dahil hindi nila isinasaalang-alang ang mga antas ng aktibidad o komposisyon ng katawan. Kung ikaw ay sobrang maskot, ang calculator ay maaaring maliitin kung gaano karaming mga calories ang kailangan mo. Kung mayroon kang mas maraming taba sa katawan, maaari kang makakuha ng mas mataas na bilang kaysa sa talagang kailangan mo.
- Hindi nila Ibinibigay sa Iyo ang Buong Katotohanan : Napakagandang pakiramdam kapag sinasabi sa elliptical trainer na nag-burn ka ng 500 calories pagkatapos ng 30 minutong ehersisyo. Ang problema ay, ang bilang na iyon ay malamang na overestimated. Hindi nito isinasaalang-alang ang antas ng iyong fitness o kung magkano ang kalamnan na mayroon ka, dalawang mga kadahilanan na maaaring magbago kung gaano karaming mga calories na iyong sinusunog. Ang isa pang problema ay, hindi ito kadahilanan sa mga calories na iyong sinunog kung hindi ka nag-ehersisyo. Sinusubukan mo pa rin ang calories kahit na hindi ka ehersisyo, kaya dapat mong bawasan ang mga calorie na iyong sinunog upang makakuha ng mas tumpak na numero.
Higit pa sa Mga Numero
Ang mga kalkulasyon ng pagbawas sa timbang ay maaaring magbigay sa iyo ng jumping off point, ngunit ayaw mong maging isang alipin sa mga numerong iyon. Iba pang mga opsyon:
- Hanapin ang Iyong Sariling Numero - Sa halip na gumamit ng BMR calculator, malaman kung gaano karaming mga calories na kumakain ka na. Magtabi ng isang journal sa pagkain o gumamit ng isang online na site sa pagsubaybay upang subaybayan ang iyong mga calorie sa loob ng isang linggo o dalawa. Sa sandaling mayroon ka ng ideya kung gaano karaming mga calories ang iyong kinakain, maaari mong bawasan ang numerong iyon upang mawala ang timbang. Para sa iyong target na rate ng rate ng puso, gumamit ng calculator upang makakuha ng mga baseline number at pagkatapos ay ayusin ang mga ito sa pamamagitan ng pagtutugma ng iba't ibang mga rate ng puso sa iyong pinaghihinalaang bigay .
- Umasa sa Iyong Sariling Karanasan - Madalas kaming umaasa sa mga kalkulasyon kahit na sinasabi sa amin ng aming karanasan kung hindi man. Huwag matakot na ayusin ang mga bagay kung hindi ka nakakakuha kahit saan. Kung ang iyong puso rate masyadong madali, baguhin ito hanggang sa ikaw ay nagtatrabaho sa isang mas mataas na intensity. Kung sinusunod mo ang isang pagkalkula ng BMR at hindi ka nakakakita ng mga resulta, subukang bawasan ang numerong iyon ng 50-100 calories upang makita kung nagbabago ang mga bagay. Ang proseso ng pagbaba ng timbang ay patuloy na nagbabago at kailangan mong baguhin ito. Upang maging matagumpay, mag-tweak kung ano ang iyong ginagawa sa lalong madaling mapagtanto mo na ang mga bagay ay hindi gumagana.
3 - Ang Pagkawala ng Timbang Hindi Dapat Maging Pangunahing Layunin
Karamihan sa atin ay gumugol ng isang malaking bahagi ng ating mga buhay na hinahabol ang isang layunin ng pagbaba ng timbang, hanggang sa puntong nakikipaglaban sa laki ay naging pangalawang kalikasan.
Para sa timbang na nakatuon sa timbang na loser, ang tagumpay ay maaaring maging isang panandaliang bagay. Minsan ang iyong timbang ay bumaba at kung minsan ay napupunta ito. Minsan nananatili itong pareho. Ang sukat ay maaaring magbago dahil kumain ka ng higit pa o dahil nagtrabaho ka nang mas mababa o dahil may nag-snuck at na-recalibrate ang iyong iskala bilang isang malupit na biro. Ang sukat ay maaaring magbago dahil pinapanatili mo ang tubig o ikaw ay inalis ang tubig o dahil ang mga planeta ay naging misaligned. Anuman ang dahilan, imposibleng malaman kung ano ang tunay na nangyayari at maaari mong pakiramdam na parang kabiguan.
Ano ang hindi mo mapagtanto na, kung minsan, ang pagkalimot tungkol sa iyong timbang ay talagang makatutulong sa iyo na mawalan ng timbang. Ito ay maaaring tunog kakaiba, ngunit ang isang pag-aaral ay nagpakita na ang mga tao na nakatutok sa kalusugan sa halip na timbang natapos pagbabago ng kanilang mga pag-uugali sa isang paraan na humantong sa mas mahusay na pamamahala ng timbang.
Higit pa sa Pagbaba ng Timbang
Ano kaya kung hindi ka na mag-alala tungkol sa iyong timbang? Ano ang gagawin mo para sa iyong sarili kung ang iyong layunin ay upang, sabihin, pakiramdam ng mas mahusay na araw-araw o magkaroon ng mas maraming enerhiya? Ang paglipat ng iyong layunin sa isang bagay na mahihirap, isang bagay na maaari mong makita, pakiramdam at pagpindot sa isang regular na batayan ay maaaring maging kung ano ang kailangan mo upang makuha ang mga resulta na iyong hinahanap. Ang ilang mga ideya:
- Ang Iyong Kalusugan - Kailangan mo bang pangasiwaan ang kaigtingan ng kaunti o mas mapupuksa ang malalang sakit sa likod? Siguro gusto mong pakiramdam mas masigla o makakuha ng mas maraming kalidad pagtulog gabi-gabi. Kapag nag-ehersisyo ka upang maging mas mahusay ang pakiramdam, sa halip na magmukhang mas mahusay, mas malamang na manatili ka na dito, lalo na kapag maaari mong talagang pakiramdam ang pag-unlad na iyong ginagawa.
Ang iyong Pagganap - Bakit hindi tumuon sa kung ano ang gusto mong gawin kaysa sa kung ano ang iyong sukat ay nagsasabi sa iyo? Siguro gusto mong maglakad sa hagdan sa trabaho nang walang collapsing o baka gusto mong magtrabaho sa bakuran na walang ibinabato ang iyong back out. Isipin ang mga bagay na gusto mong gawin nang mas mahusay at itakda ang iyong mga layunin nang naaayon.
Ang Iyong Kasiyahan - Hindi mo ba naramdaman ang iyong sarili kapag natapos mo ang pag-eehersisyo o kumain ng inihaw na manok sa halip na cheeseburger? Tumutok sa kung ano ang nararamdaman mo kapag gumawa ka ng iba't ibang mga pagpipilian sa buong araw. Ang paggawa ng higit pa sa mga bagay na nakapagpapasaya sa iyo ay mas madali na panatilihin itong ginagawa araw-araw.
Pinagmulan:
Lewis G, Farrell L, Wood M, et al. Metabolic Signatures ng Exercise sa Human Plasma. Sci Trans Med. 2010 Mayo; 2 (33): 33-37.
Provencher V, Bégin C, Tremblay A, et al. Kalusugan-sa-bawat-laki at pagkain na pag-uugali: 1-taon na mga resulta ng follow-up ng isang interbensyon sa pagtanggap ng laki. J Am Diet Assoc. 2009 Nobyembre; 109 (11): 1854-61.
Puterman E, Lin J, Blackburn E, et al. Ang Kapangyarihan ng Ehersisyo: Buffering ang Epekto ng Panmatagalang Stress sa Telomere Haba. PloS ONE. 2010 Mayo; 5 (5).