Ang malakas na armas ay mahalaga para sa halos bawat kilusang katawan sa itaas na ginagawa mo araw-araw at ang iyong mga trisep ay madalas na mabibigat na lifters. Anumang oras na itulak mo ang isang bagay-isang pinto, isang duyan, isang lawnmower o isang barbell, ginagamit mo ang iyong trisep.
Ang malakas ay mahalaga at, para sa marami sa atin, gayon din ang pagkakaroon ng may magandang korte, may mga armas. Sa ibang salita, karamihan sa atin ay hindi gusto ito kapag ang aming mga trisep ay patuloy na lumulubog kahit na huminto na kami.
Ang pinakamahusay na paraan upang bumuo ng malakas, matatag na triseps ay ang pumili ng mga pagsasanay na pumasok sa lahat ng mga fiber ng kalamnan mula sa bawat anggulo.
Ang triseps, gaya ng ipinahihiwatig ng pangalan, ay may tatlong magkakaibang ulo-ang mahabang ulo, lateral head, at medial head. Ang lahat ng mga ito ay kontrata sa panahon ng pagsasanay ng triseps, ngunit ang ilang mga gumagalaw ay binibigyang diin ang iba't ibang bahagi ng triseps.
Gayundin, ang ilang mga pagsasanay sa triseps ay mas epektibo kaysa sa iba, isang bagay na alam natin mula sa American Council on Exercise.
Sa isang pag-aaral na ACE-commissioned, kinuha ng mga mananaliksik ang mga ehersisyo sa pamamagitan ng walong ng mga pinaka-karaniwang pagsasanay ng trisep at naitala ang aktibidad ng kalamnan sa pamamagitan ng paglalapat ng mga EMG electrodes sa kanilang mga trisep.
Sa pamamagitan ng impormasyong ito, nakapag-ranggo sila ng mga pinakamahusay na pagsasanay sa triseps.
Ang pag-aaral na ito ay natagpuan 8 iba't ibang mga pagsasanay, ngunit hindi mo kinakailangang nais na gawin ang lahat ng mga gumagalaw sa parehong ehersisyo. Ang iyong nais ay ang pumili ng pagsasanay na nagbibigay-diin sa lahat ng iba't ibang mga lugar ng triseps. Ang nangungunang 4 na gumagalaw:
- Triangle pushup - Ang pagsasanay na ito ay nagbibigay diin sa lahat ng tatlong ulo ng triseps na kalamnan at, tulad ng ipinapakita sa ibaba, ito ay ang pinaka-epektibong paglipat para sa na.
- Kickbacks - Ang paglipat na ito ay nagta-target din sa lahat ng tatlong ulo ng triseps, ngunit hindi lubos na kasing dami ng pushup ng tatsulok. Ang pagsasanay na ito ay mas madali upang maging mas madaling gamitin kaysa sa mga pushup.
- Mga extension ng trisep - Kasama ang ehersisyo na ito ay nangangahulugan na mayroon kang isang paglipat na nagbibigay-diin sa mahabang ulo ng triseps na kalamnan, isang magandang pandagdag sa iba pang mga pagsasanay.
- Ang triceps pushdowns ay nagbigay-diin sa pag-ilid ng iyong trisep, muli ng isang masarap na pandagdag sa iba pang mga pagsasanay.
1 - Triangle Pushups
Ang pushup ng tatsulok ay marahil ang pinakamahirap na exercise ng triseps sa listahang ito. Ito ay nangangailangan ng napakalaking lakas sa itaas na katawan, kaya maaaring kailangan mong subukan ang paglipat na ito sa iyong mga tuhod at dahan-dahang gumana ang iyong paraan hanggang sa mga daliri ng paa.
Paano
- Simulan ang paglipat sa pamamagitan ng pagpoposisyon ng mga kamay sa banig nang direkta sa ilalim ng dibdib na ang mga daliri ay kumakalat at ang mga hinlalaki at mga pang-kamay na hawakan, na gumagawa ng isang hugis sa tatsulok.
- Ituwid ang mga binti sa posisyon ng plank (mas mahirap) o panatilihin ang mga tuhod sa sahig para sa isang mas madaling bersyon.
- Siguraduhin na ang likod ay flat at ang abs ay nakatuon habang ikaw ay yumuko sa mga elbow, pagbaba hanggang sa iyong baba o dibdib touch ang banig. Kung hindi ka maaaring pumunta na mababa, pumunta bilang mababang bilang maaari mong at gumagana upang bumuo ng sapat na lakas upang babaan ang lahat ng mga paraan pababa sa paglipas ng panahon.
- Sa ilalim ng kilusan, ang iyong mga siko ay natural na sumiklab sa gilid.
- Pindutin pabalik upang simulan ang pagpapanatili ng katawan ng tao nang matibay at ulitin para sa 1-3 set ng 8-16 reps.
2 - Kickbacks
Ang kickback ay ang ikalawang pinaka-epektibong triseps ehersisyo at hindi malayo sa likod ng tatsulok pushups, pagdating sa tungkol sa 88% ng activation ng kalamnan.
Sa pamamagitan ng baluktot pasulong, kailangan mo talagang magtrabaho laban sa gravity upang ilipat ang timbang pataas at pababa. Ang susi sa paglipat na ito ay upang gamitin ang iyong balikat upang patatagin ang pang-itaas na braso, na pinahihintulutan ang bisig upang palawigin ka. Kung sa tingin mo ang iyong elbow Pag-anod down, gumamit ng mas magaan na timbang upang mapanatili ang magandang form.
Paano
- Maghanda ng kanang paa sa isang hakbang o plataporma, na magpahinga sa kanang bisig sa hita upang suportahan ang likod.
- Maghawak ng timbang sa kaliwang kamay at hilahin ang siko hanggang sa antas ng katawan.
- Pagpapanatiling ang siko sa posisyon na iyon, palawakin ang braso sa likod mo, na nakatuon sa pagkontrata ng triseps.
- Ibaba ang bisig hanggang sa mga 90 degrees at ulitin para sa 1-3 set ng 8-16 reps.
- Tumutok sa pagpapanatiling nakataas ang braso sa itaas ng katawan sa buong ehersisyo.
3 - Dips
Ang mga dips ay ang ikatlong pinaka-epektibong ehersisyo at isang matigas na isa depende sa kung paano mo iposisyon ang iyong mga paa.
Sa bersyong ito, ang mga tuhod ay baluktot, na ginagawang madali ang ehersisyo. Ang pagpapalawak ng iyong mga paa ay magpapataas ng intensity ng ehersisyo.
Ang susi sa pagpapanatiling ligtas na ito ay upang mapanatili ang iyong mga hips na malapit sa silya o bangko upang maiwasan ang pagtatalo sa mga balikat. Tiyaking pinapanatili mo ang mga balikat at ang layo mula sa mga tainga at, kung nararamdaman mo ang anumang kakulangan sa balikat, laktawan ang pagsasanay na ito.
Paano
- Umupo sa isang upuan o bangko na may mga kamay lamang sa labas ng hips at ang mga tuhod ay nakabaluktot o ang mga binti ay pinalawig na tuwid (mas mahirap).
- Itaas ang mga kamay at, pinapanatili ang mga hips na malapit sa upuan o bangko, yumuko ang mga elbow, bababa hanggang sa mga 90 degrees.
- Panatilihin ang mga elbow na nakaturo sa likod mo, ang mga balikat pababa at ang abs ay nakikibahagi.
- Itulak pabalik upang simulan at ulitin para sa 1-3 set ng 8-16 reps.
- Iwasan ang pagsasanay na ito kung nararamdaman mo ang anumang sakit sa mga balikat.
4 - Overhead Triceps Extension
Ang overhead triceps extension ay ang ikaapat na pinaka-epektibong triseps exercise, na nagmumula sa halos 76% ng activation ng kalamnan. Ang susi sa pagsasanay na ito ay upang panatilihin ang mga bisig sa tabi ng mga tainga habang pinababa mo ang bigat sa likod mo. Siguraduhin na maaari mong kontrata ang abs upang panatilihin ang iyong likod mula sa arching.
Maaari mong gawin ito ehersisyo nakaupo, tulad ng ipinapakita, o nakatayo. Maniwala ka man o hindi, ang paglipat na ito ay talagang mas nakararamdam kapag nakaupo ka. Ang isang bola ay nagdaragdag ng isang elemento ng core strength .
Paano
- Umupo sa isang upuan, bangko o bola at hawakan ang isang timbang sa parehong mga kamay, pagpapalawak nito sa ibabaw.
- Panatilihin ang mga tainga sa tabi ng mga balikat habang ikaw ay yumuko sa mga elbow, pagbaba ng timbang sa likod ng iyong ulo hanggang sa ang mga elbow ay nasa mga 90-degree na anggulo.
- Ituwid ang mga armas, pagkontrata ng mga trisep at ulitin para sa 1-3 na hanay ng 8-16 reps.
- Panatilihin ang abs na nakatuon sa buong ehersisyo at iwasan ang pag-arching sa likod.
5 - Pushdown ng lubid
Ang lubid na pushdown , na karaniwang ginagawa sa isang cable machine na may lubid na attachment, ay dumating sa bilang limang, na nakikilala ang tungkol sa 74% ng activation ng kalamnan. Ang ideya ay upang maikalat ang lubid sa ilalim ng paggalaw upang lubos na sunugin ang mga kalamnan ng trisep.
Kung wala kang access sa isang cable machine, maaari kang gumamit ng resistance band . Ilakip ito sa tuktok ng isang pintuan at itali ang isang maluwag na buhol sa banda tungkol sa kalahati.
Paano
- Sa isang cable machine na may attachment sa lubid, pindutin nang matagal ang lubid malapit sa mga natapos na dulo at simulan ang ehersisyo sa mga elbows na baluktot sa tungkol sa 90 degrees, mga elbows sa tabi ng katawan.
- Palawakin ang mga bisig, dalhin ang mga kamay pababa patungo sa sahig, palaganapin ang lubid nang bahagya sa magkabilang panig habang kinontrata mo ang triseps.
- Dalhin ang likod ng mga sandata upang magsimula at ulitin para sa 1-3 set ng 8-16 reps.
6 - Bar Pushdown
Ang bar pushdown ay katulad ng pushdown ng lubid ngunit bahagyang mas epektibo sa tungkol sa 67%.
Ang pagsasanay na ito ay karaniwang ginagawa sa isang cable machine sa gym gamit ang isang maliit na attachment bar, bagaman maaari mo ring gawin ang ehersisyo na ito sa bahay na may ehersisyo band at isang maliit na poste o bar na may sinulid sa pamamagitan ng mga handle.
Ang susi sa paglipat na ito ay upang mapanatili ang mga elbows na nakatigil habang itinutulak mo ang bigat. Kung mataas ang bar mo (sabihin, mas mataas kaysa sa antas ng leeg), ang iyong mga elbows ay maaaring dumating pasulong, na ginagawang mas epektibo ang ehersisyo.
Paano
- Tumayo sa harap ng isang cable machine, na humahawak sa bar na may mga elbows na nakatungo sa mga 90 degrees.
- Ang pagpapanatili ng mga elbows ay hindi nakatigil, itulak ang bar pababa, pagkontrata ng mga triseps habang pinalawak mo ang mga armas.
- Dalhin ang bar back up sa tungkol sa antas ng dibdib na walang paglipat ng mga elbows at ulitin para sa 1-3 hanay ng 8-16 reps.
7 - Pagsisinungaling ng Barbell Triceps (Skull Crushers)
Ang mga extension ng barbell triceps (o kung ano ang madalas nating tinatawag na mga crushers ng bungo para sa mga malinaw na kadahilanan), dumating sa isang kamangha-mangha bilang pitong, nakakakuha tungkol sa 62% ng pag-activate ng kalamnan.
Ito ay kamangha-mangha dahil, kung nagawa mo na ang mga ito, alam mo kung gaano kahirap ang pagsasanay na ito.
Hindi ito nangangahulugan na hindi mo dapat gawin ang mga ito, ngunit gumagana ang mga ito sa isang programa na kasama ang ilan sa mga tuktok na pagsasanay pati na rin.
Paano
- Kasinungalingan sa isang bangko, hakbang o sahig at hawakan ang barbell sa mga kamay tungkol sa balikat na distansya.
- Simulan ang ehersisyo sa pamamagitan ng pagpapalawak ng bigat sa ibabaw ng ulo, mga palad na nakaharap sa labas at hinlalaki sa tabi ng mga daliri.
- Bend ang mga elbow at babaan ang timbang hanggang sa ang mga elbow ay nasa mga 90-degree na anggulo. Ito ay ang bahagi kung saan hindi mo nais na crush ang iyong bungo sa pamamagitan ng pagpunta masyadong mababa.
- Paliitin ang trisep upang ituwid ang mga bisig nang hindi naka-lock ang mga kasukasuan.
- Ulitin para sa 1-3 set ng 8-16 reps.
8 - Isara ang Grip Bench Press
Ang malapitang grip ng bench press ay ika-8 bilang isang epektibong triseps na ehersisyo, nakakakuha ng tungkol sa 62% ng activation ng kalamnan. Ang paglipat na ito ay nagsasangkot din ng kaunting dibdib, na maaaring ang dahilan kung bakit ang trisep ay hindi gumagastos ng iba pang pagsasanay.
Hindi ito nangangahulugan na hindi mo dapat gawin ang ehersisyo na ito. Sa katunayan, ito ay maaaring maging isang mahusay na ehersisyo kung nagtatrabaho ka pareho ang dibdib at triseps sa parehong ehersisyo.
Ang paggawa ng paglipat na ito sa dulo ng iyong mga pagsasanay sa dibdib ay maaaring magpainit sa triseps bago ka lumipat sa mas naka-target na mga gumagalaw.
Paano
- Kasinungalingan sa isang bangko o hakbang na may hawak na barbell na may mga kamay tungkol sa balikat na lapad.
- Magsimulang mag-ehersisyo ang mga elbows na baluktot at ang barbell na nag-aawas sa ibabaw ng ribcage.
- Pindutin ang timbang tuwid sa ibabaw ng ribcage, tumututok sa pagkontrata ng triseps.
- Mas mababa at ulitin para sa 1-3 set ng 8-16 reps.
Pinagmulan
Boehler B, Porcari J, Kline D, et al. Research sa ACE-na-sponsor: Mga Pinakamahusay na Pagsasanay sa Triseps. Ang American Council sa Exercise Certified News, Agosto 2011.