Buuin ang Bilis, Pagbabata, at Aerobic Capacity
Sa sandaling napag-aralan mo ang pamamaraan ng pag-racewalking , maaari mo itong ilagay upang gumana sa mga walkout at drills. Sa pamamagitan ng pag-iiba-iba sa iyong mga paglalakad sa paglalakad, ikaw ay bumuo ng bilis, mapabuti ang iyong aerobic metabolismo at V02 max , at bumuo ng kalamnan at pagganap.
Mga Effects sa Pagsasanay ng Racewalking
Ang Racewalking ay naghahatid ng higit pang mga grupo ng kalamnan kaysa sa regular na paglalakad, na nangangahulugan na mayroon kang mas mataas na ehersisyo kapag nag-racewalking, katulad ng pagtakbo.
Ito ay isang malakas na intensity aktibidad habang ang mabilis na paglalakad ay isang katamtaman-intensity aktibidad. Ang iyong puso at mga baga ay gagana nang mas mahirap.
Ang susi sa racewalking ehersisyo ay hindi lalampas sa iyong lactate threshold , na mangyayari kung magtrabaho ka nang labis at mahaba na ang iyong katawan ay nagtatayo ng lactic acid sa mga kalamnan. Ito ay nangyayari kapag nagtatrabaho ka sa 90 porsiyento o higit pa sa iyong maximum na rate ng puso sa loob ng higit sa 50 minuto. Sa pamamagitan ng pag-alam sa iyong maximum na rate ng puso at paggamit ng isang heart rate monitor , maaari mong tiyakin na ikaw ay nagtatrabaho sa tamang bilis para sa iba't ibang mga ehersisyo.
Iskedyul ng Racewalking Workout
Ang lingguhang iminungkahing iskedyul ay inirerekomenda sa klinika ng racewalk ng Dave McGovern. Ito ay dinisenyo upang ihanda ang lahat ng mga aspeto ng iyong racewalking pagganap-bilis, pagtitiis, at aerobic fitness. Sa bawat pag-eehersisyo, bigyang-pansin ang iyong porma at pustura sa pagkakasunud-sunod .
Ang bawat araw ng hard workout ay sinusundan ng isang araw ng pagbawi o araw ng pahinga upang magkaroon ng oras ang iyong katawan upang ayusin at gawing bagong kalamnan at ang suplay ng dugo na kailangan upang mapangalagaan ang kalamnan na iyon.
Maaari mong baguhin ang iskedyul na ito bilang pinakamahusay na nababagay sa iyong pamumuhay, ngunit subukan upang kahaliling mahirap na araw at madaling araw.
- Lunes: Pahinga araw. Walang paglalakad ng malaking distansya o intensity.
- Martes: Ekonomiya na Pag-eehersisyo . Ito ang pag-eehersisyo ng bilis-gusali. Tulad ng sinabi ni Dave, upang maging mas mabilis, kailangan mong umakyat nang mabilis.
- Miyerkules: Pagbawi. Paganahin ang iyong katawan upang bumuo ng mga bagong kalamnan at mga sistema ng enerhiya.
- Huwebes: Threshold Workout . Ang pag-eehersisyo na ito ay nagtatayo ng iyong aerobic capacity at nagdadala sa iyo sa limitasyon.
- Biyernes: Pagbawi
- Sabado: Threshold Workout .: Maaari mong gamitin ang parehong threshold ehersisyo tulad ng Martes o palitan ito ng mga pagitan kumpara sa ehersisyo ng estado.
- Linggo: Distance Workout . Maghanda para sa mga mas mahabang karera na may ganitong mahaba, mas mabagal na pag-eehersisyo.
Racewalking Drills
Ang mga drills na ito ay maaaring gawin sa panahon ng warm-up. Sa simula, dapat itong gawin nang dahan-dahan upang makagawa ng tamang paggalaw. Mamaya, magagawa ito sa mas mabilis na bilis. Magsimula nang hindi bababa sa limang minuto ng mabagal na paglalakad, pagkatapos ay gawin ang mga drills sa loob ng 30 hanggang 40 segundo. Gumawa ng maraming repetitions.
- Balikat Pag-ikot: Habang naglalakad, ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga balikat gamit ang iyong itaas na mga armas pahalang at parallel sa lupa. I-rotate ang iyong mga armas sa isang galaw na backstroke.
- Mga Lakas ng Arm: Habang naglalakad, hawakan ang isang braso nang diretso sa iyong tagiliran, umiikot sa iba pang paatras (tulad ng sa backstroke ng swimming). Pakiramdam ng isang buong extension sa kahabaan ng katawan ng katawan ng circling braso.
- Cross-Hip: Habang naglalakad, i-cross ang isang paa sa ibabaw ng center line ng katawan sa bawat hakbang. I-maximize ang iyong hip flex (twist) habang pinapanatiling tahimik ang iyong upper body.
- Paakyat sa Katawan: Bend iyong mga armas sa 90 degrees. Hawakan ang iyong itaas na braso malapit sa gilid ng iyong katawan, sa iyong mga forearms kahilera sa bawat isa. Ang Racewalk ay may mahusay na diskarte habang hawak mo ang iyong mga armas ganap pa rin.
- Balik Leg Extension: Racewalk na may mahabang extension sa likod mo, pinapanatili ang iyong paa sa likod sa lupa hangga't maaari. Mag-apply ng isang bahagyang pasulong lean. Tumutok sa likod na binti at i-roll off ang toes bago ang paa ay umalis sa lupa.
- Mabilis na Hakbang: Kumuha ng napakatagal, mabilis na mga hakbang sa paglilibot na may hip flex para sa isang distansya na 20 hanggang 30 metro. Magtrabaho patungo sa pagtaas ng bilang ng mga hakbang sa mas maikling tagal ng panahon.
Ang mga drills ay iniangkop mula sa Ero Fit Northwest Racewalk Clinic kasama ni coach Judy Heller ng Wonders of Walking.