Kung mayroon kang isang band ng paglaban , maaari kang magtaka nang eksakto kung ano ang gagawin sa ito at kung ito ay isang epektibong tool para sa pagpapalakas ng iyong katawan.
Ang banda ay mahusay para sa pagdaragdag ng ibang uri ng paglaban kaysa makuha mo mula sa mga dumbbells . Dahil mayroong pag-igting sa banda sa kabuuan ng buong kilusan, makikita mo ang sunud- sunod na mga fibers ng kalamnan , palaging isang magandang ideya kapag bumubuo ka ng lakas .
Sa pamamagitan ng mga pagsasanay na ito, makikita mo ang lahat ng mga pangunahing grupo ng kalamnan gamit ang paglaban band upang bumuo ng lakas at pagtitiis sa iyong buong katawan.
Ang isang bagay na dapat tandaan ay ang ilang mga pagsasanay ay nangangailangan ng iba't ibang mga antas ng pag-igting. Halimbawa, maaari kang gumamit ng mas mabibigat na banda para sa mga ehersisyo tulad ng mga pagpindot sa dibdib o mga kulot ng biceps. Para sa kadahilanang iyon, ang pagkakaroon ng iba't ibang mga banda ay magbibigay-daan sa iyo upang masulit ang ehersisyo na ito.
Ang isa pang bagay na dapat tandaan ay maaaring kailangan mong ayusin ang iyong posisyon sa kamay o ang posisyon ng iyong katawan upang makuha ang pinaka-pag-igting sa bawat paglipat. Kung nakakaramdam ka ng mas madali, subukan ang paggamit ng mas mabibigat na banda na may mas maraming pag-igting.
Pag-iingat
Tingnan ang iyong doc kung mayroon kang anumang mga medikal na isyu o kundisyon.
Kagamitan
Hindi bababa sa isang pagtutol band. Mahusay na magkaroon ng iba't ibang mga banda kung maaari mong kaya mong mailipat ang mga ito kung kinakailangan.
Paano:
- Mga nagsisimula: Magsagawa ng bawat ehersisyo para sa 1 set ng tungkol sa 12-16 reps.
- Intermediate : Gumawa ng dalawang set ng 16 reps gamit ang iba't ibang mga banda.
- Advanced : Gumawa ng tatlo o higit pang set ng 16 reps gamit ang iba't ibang mga banda.
- Siguraduhin na magpainit ka sa mga 5 minuto ng cardio bago gawin ang pag-eehersisyo.
1 - One Arm Chest Press
Ang isang braso dibdib pindutin ay perpekto para sa nagtatrabaho hindi lamang ang dibdib kalamnan ngunit ang core pati na rin dahil mayroon kang upang i-hold ang iyong katawan matatag na ilipat mo ang iyong braso sa pamamagitan ng ehersisyo.
Paano
I-wrap ang banda sa paligid ng isang matibay na bagay sa likod mo at i-loop ang isang hawakan sa isa pa.
Hawakan ang dulo sa kaliwang kamay at lumayo mula sa punto ng anchor hanggang sa may pag-igting sa banda.
Simulan ang paggalaw na may baluktot na kaliwang braso, ang band na dumarating sa ilalim ng braso at ang siko ay nakatungo sa 90 degree, na nakaharap sa ibaba.
Paliitin ang dibdib upang pindutin ang kaliwang braso sa harap mo. Bumalik upang simulan at ulitin para sa 16 reps sa bawat panig.
Maaari mo ring gawin ang ehersisyo na ito sa isang superset gamit ang isang ehersisyo ng fly arm, na alternating ang bawat ehersisyo.
2 - One Arm Rotating Chest Fly
Ang isang bisig na umiikot na fly sa dibdib ay isa pang mahusay na paglipat na nagta-target sa panlabas na bahagi ng dibdib pati na rin ang core.
Paano
I-wrap ang banda sa paligid ng isang matibay na bagay sa likod mo at i-loop ang isang hawakan sa isa pa.
Tumayo sa kaliwang bahagi na nakaharap sa anchor point, ang mga armas patungo sa mga gilid at paa tungkol sa hip-distansya at hawakan ang hawakan sa kaliwang kamay.
Tumayo sa malayo na may pag-igting sa banda. Pihitin ang kaliwang kamay patungo sa kanang kamay, pinananatiling tuwid ang mga bisig.
Subukan na hawakan ang kaliwang mga daliri sa kanan, pakiramdam ang ehersisyo sa kaliwang bahagi ng dibdib, balikat, at braso.
Bitawan at ulitin para sa lahat ng mga reps sa kaliwang bahagi at pagkatapos ay lumipat panig. 16 reps at lumipat panig. Ang iyong mga paa ay dapat umikot sa iyo habang ikaw ay paikutin sa pamamagitan ng paggalaw.
3 - Lat Pulls Sa Resistance Bands
Lat pulls ay isa pang mahusay na ehersisyo, ito isa nagtatrabaho ang lats , ang mga kalamnan sa magkabilang panig ng likod. Kailangan mong mag-focus sa isang ito upang gawin itong gumagana.
Paano
Tumayo o umupo at humawak ng isang banda sa parehong mga kamay sa itaas ng iyong ulo.
Magsimula sa iyong mga kamay ng ilang pulgada. Maaaring kailanganin mong ayusin ang mga ito upang baguhin ang pag-igting.
Ang pagpindot sa kaliwang kamay sa lugar, pagpilit sa likod upang bunutin ang tamang siko patungo sa ribcage.
Bumalik upang simulan at ulitin para sa 16 reps bago lumipat panig.
4 - Upper Back Squeeze
Ang ehersisyo sa itaas na pag-squeeze ay perpekto para sa pagtatrabaho ng mga poste ng kalamnan sa itaas na likod. Kakailanganin mong ayusin ang distansya ng iyong mga kamay upang gawin itong mas mahirap o mas madali.
Paano
Nakatayo o nakaupo, hawakan ang banda sa gitna, ang mga bisig na tuwid sa harap mo, mga kamay ng ilang pulgada.
Paliitin ang mga blades ng balikat magkasama at buksan ang mga armas sa magkabilang panig, hinihila ang banda at pinipiga ang iyong mga blades sa balikat.
Bumalik upang simulan at ulitin, iingat ang pag-igting sa banda sa buong oras. Ulitin para sa 16 reps.
5 - One Arm Rear Flies
Ang isang bisig sa likod ng kamay ay ang perpektong paglipat para sa pagtatrabaho sa parehong likod ng mga balikat gayundin ng mga kalamnan sa pagitan ng mga blades ng balikat.
Paano
Sa mga kamay at tuhod, hawakan ang isang bahagi ng banda sa kanang kamay at kunin ang kabilang dulo sa kaliwang kamay. Panatilihin ang kanang kamay sa lugar habang itinataas mo ang kaliwang braso tuwid hanggang sa antas ng balikat na humahantong sa siko at pigain ang likod at balikat. Ayusin ang pagkakalagay ng kamay upang madagdagan o mabawasan ang pag-igting. Ulitin para sa 16 reps sa bawat panig.
6 - Overhead Press
Ang overhead press ay isa sa mga tougher exercises at gusto mong mag-ingat sa banda dito. Ang pagkuha ng iyong banda sa nakalipas na ito ay pinakamalayo na tensyon point ay maaaring ilagay ang stress sa band at maging sanhi ito sa snap.
Kung ang iyong banda ay masikip, subukan ang paggawa ng isang ito ng braso sa isang pagkakataon na may banda na nakuha sa ilalim ng isang paa.
Paano
Ilagay ang banda sa ilalim ng parehong mga paa kung mayroon kang isang mas madaling band, isang paa kung ito ay tighter.
Hawakan ang mga hawakan sa parehong mga kamay at simulan ang paglipat sa mga armas nakatungo sa 'layunin post', wrists tuwid at abs in Kontrata ng mga balikat upang ituwid armas up at mas mababang pabalik pababa. Kumpletuhin ang 16 reps.
7 - Isang Extension ng Triceps ng Luma
Ang simpleng extension ng triceps ay perpekto para sa pagtatrabaho ng mga kalamnan sa likod ng mga armas. Siguraduhing panatilihing pababa ang mga balikat sa buong kilusan at pag-isiping mabuti ang pagpindot sa mga kalamnan ng trisep.
Paano
Hawakan ang banda sa parehong mga kamay sa antas ng balikat na may kanang baluktot na braso upang ito ay nasa harap ng dibdib, kaliwang braso tuwid.
Ang pagpindot sa kaliwang braso tuwid upang i-hold ang tensyon sa kamay, kontrata ang triseps upang ituwid ang kanang braso. Bumalik upang simulan at ulitin bago lumipat panig. Kumpletuhin ang 16 reps sa bawat panig.
8 - Band Biceps Curls
Ang mga biceps curl ay isang klasikong ehersisyo ng braso at ang banda bilang kaunti pang lalim sa ehersisyo. Kailangan mo munang gamitin ang iyong mga kalamnan ng stabilizer upang mapanatiling matatag ang braso habang hinuhugpasan mo ang banda pataas at pababa.
Paano
Tumayo sa banda at hawakan ang mga handle na may mga palad na nakaharap. Pagpapanatiling abs at tuhod bahagyang baluktot, yumuko arm at dalhin Palms papunta sa balikat sa isang bicep kulot. Posisyon ng mga paa mas malawak para sa higit pang pag-igting. Bumalik upang simulan at ulitin para sa 16 reps.
9 - Side Step Squat
Ang mga mahahabang hakbang sa squats ay mahusay para sa glutes, panlabas na thighs, at quads. Tandaan, kapag ikaw ay nagtatapon, ipadala ang mga balakang sa likod mo upang ang mga tuhod ay hindi magpatuloy.
Paano
Tumayo sa band na may mga paa magkasama, na pinapanatili ang pag-igting sa banda sa pamamagitan ng paghawak ng isang half-bicep curl.
Hakbang sa kanan hangga't maaari at mas mababa sa isang maglupasay.
Hakbang ang kaliwang paa at patuloy na lumakad sa kanan na may isang squat para sa haba ng kuwarto bago lumipat panig.
Magpatuloy sa paghila sa banda upang magdagdag ng pag-igting.
10 - Band Lunges
Ang band ay gumagawa ng isang mahusay na tool para sa pagdaragdag ng pagtutol sa mga tradisyonal na lunges. Makakakuha ka rin ng isang maliit na paghihiwalay sa trabaho sa biceps bilang isang bonus.
Paano
Tumayo na may kanan paa pasulong, kaliwang binti pabalik at band nakaposisyon sa ilalim ng kanang binti.
Ang pagpapanatili ng tensyon sa banda sa pamamagitan ng mga baluktot na elbows, mas mababa sa isang lunge hanggang sa parehong tuhod ay nasa 90 degrees, harap tuhod sa likod ng daliri. Bumalik upang simulan at ulitin para sa 16 reps sa bawat panig.
Maaaring kailanganin mong ayusin ang tensyon sa band, hawak itong mas malapit sa iyong paa, halimbawa, upang mapanatili ang intensity up.
11 - Criss Cross Outer Thigh
Ang criss cross outer hita ay isang mahusay na paglipat para sa pag-target sa glutes, hips at, siyempre, ang panlabas na thighs. Baka gusto mong gumamit ng banda na may mas mabigat na pag-igting para sa pagsasanay na ito.
Paano
Humiga sa mga binti up, band looped sa paligid ng mga paa.
Patayin ang krus ng banda para sa dagdag na pag-igting at hilahin ang mga siko pababa sa sahig. Panatilihing down ang mga elbows at ang pang-itaas na katawan ay nakakarelaks habang binuksan mo ang mga paa, nakatuon sa pagpigil sa panlabas na mga hita. Bumalik upang simulan at ulitin para sa 16 reps.
12 - Butt Blaster
Ang puwit blaster ay lamang kung ano ang tunog tulad ng, isang matigas na pag-i- target ang iyong likod . Ang pagkuha sa tamang posisyon ay maaaring nakakalito at gusto mong siguraduhin na ang banda ay ligtas sa paligid ng iyong paa upang ang banda ay hindi lumagot sa likod.
Paano
Kumuha ng iyong mga kamay at tuhod at balutin ang isang banda ng paglaban sa kanang paa.
Hawakan ang mga hawakan sa bawat kamay at simulan ang paglipat na may kanang tuhod sa tuhod at ibaluktot ang paa habang pinapalitan ang kanang tuwid na tuwid na likod, na pinipiga ang mga glute.
Ulitin para sa 16 reps sa bawat panig. Siguraduhin mong panatilihin ang iyong paa flexed upang maiwasan ang band snap likod.