Ang pangunahing pag-eehersisiyo ng cardio ay magdadala sa iyo sa pamamagitan ng isang katamtamang 20 minutong rutin kung saan ikaw ay magiging alternatibo sa pagitan ng baseline moderate level at isang bahagyang mas mataas na antas sa pamamagitan ng pagpapalit ng iyong mga setting.
Ang ideya dito ay ang paggastos ng karamihan sa iyong oras ng pag-eehersisyo sa bahagyang labas ng iyong kaginhawaan zone habang itulak ang iyong mga hangganan ng isang pindutin lamang upang magsunog ng higit pang mga calorie at simulan ang pagbuo ng higit pang pagtitiis at lakas.
Ito ay isang mahusay na paraan upang itulak ang iyong mga limitasyon sapat lamang na ikaw ay gumagawa ng higit pa, ngunit hindi kaya magkano na sa tingin mo humihingal o hindi komportable.
Kung ang pakiramdam mo ay humihinga, magpabagal o magpahinga at bumalik kapag handa ka na. Ang bawat pag-eehersisyo ay magbibigay sa iyo ng higit na lakas, pagtitiis, at conditioning upang mapadali ito. Kailangang maging pareho kayo.
Ang pag-eehersisyo na ito ay idinisenyo upang magamit sa anumang cardio machine o anumang aktibidad sa labas at gagamitin mo ang pinapahiwatig na tsart ng ehersisyo upang itugma kung ano ang nararamdaman mo sa iminungkahing mga antas ng Pag-uulat na Natanggap ( matuto nang higit pa tungkol sa kung paano masubaybayan ang iyong intensity ). Ang antas ng iyong baseline ay dapat na maging mas mahirap kaysa sa iyong mainit-init up , pagkuha mo lamang sa labas ng iyong kaginhawahan zone. Tandaan na ang iyong mga setting ay maaaring magbago habang nakakakuha ka ng mas malalim sa pag-eehersisiyo at simulan upang mapagod. Ang ideya ay upang mahanap ang iyong baseline saan man ito maaaring maging, kahit na mayroon kang upang mabawasan ang iyong bilis, sandal, paglaban, atbp.
Pag-iingat
Tingnan ang iyong doktor bago subukan ang pag-eehersisyo kung mayroon kang anumang mga pinsala, sakit o iba pang mga kondisyon.
Kinakailangan ang Kagamitan
Anumang cardio machine o aktibidad.
Paano
- Kumpletuhin ang bawat segment ng pag-eehersisiyo, pagtatakda ng bilis, sandal, paglaban o rampa upang tumugma sa iminungkahing Mga Antas ng Pagsusulit. Ito ay napaka-subjective at maaaring tumagal ka ng ilang mga ehersisyo upang tumugma sa kung paano mo pakiramdam sa kung gaano mo hard working. Walang tama o maling mga sagot, kaya gawin lang ang iyong makakaya. Sa paglipas ng panahon, makakakuha ka ng mas mahusay na ito.
- Baguhin ang pag-eehersisyo kung kinakailangan upang magkasya ang antas ng iyong fitness, mga kagustuhan, at mga layunin
- Mabagal o itigil ang ehersisyo kung nararamdaman mo ang anumang sakit, pagkahilo o kakulangan ng paghinga
| Oras | Intensity, Speed, Incline o Resistance | Pinaghihinalaang bigay |
|---|---|---|
| 5 min. | Magpainit sa isang madaling-moderate na bilis. Dapat kang kumportable at madaling makipag-usap. Pahintulutan ang iyong rate ng puso na unti-unting tumaas sa pamamagitan ng dahan-dahan na pagtaas ng iyong bilis, paglaban o pagkiling sa buong mainit-init. | 4 |
| 5 min. | Baseline: Palakihin ang bilis, sandal o paglaban (o gumamit ng kumbinasyon) upang mahanap ang iyong baseline. Sa yugtong ito, dapat kang maging kaunti lamang sa iyong kaginhawahan at pakiramdam na ikaw ay nagtatrabaho, ngunit nakapag-usap | 5 |
| 2 min. | Palakihin ang iyong sandal, paglaban o ramp hanggang sa sa tingin mo ikaw ay nagtatrabaho ng kaunti mas mahirap kaysa sa baseline. Magsimula sa 1-2 mga palugit sa isang pagkakataon at pumunta mula doon. | 6 |
| 3 min. | Bawasan ang iyong sandal, paglaban, rampa o bilis upang makabalik sa antas ng iyong baseline. | 5 |
| 1 min. | Palakihin ang iyong sandal, paglaban o ramp hanggang sa sa tingin mo ikaw ay nagtatrabaho ng kaunti mas mahirap kaysa sa baseline. Magsimula sa 1-2 mga palugit sa isang pagkakataon at pumunta mula doon. | 6 |
| 4 min. | Bawasan ang sandal, paglaban, rampa at / o bilis hanggang sa ikaw ay nagtatrabaho sa isang komportableng antas. | 4 |
| Kabuuan: | 20 Minuto |