Ayon sa mga eksperto sa industriya ng pagkain, ang 2018 ay ang taon na kumain ng lahat ng uri ng mga pagkain na nakabatay sa halaman. Ang mga pagkaing puno ng protina ay ilan sa mga pinaka-tanyag na item at nangyayari rin na ang pinaka-karaniwang gusot na kategorya. Ito ay mas madali kaysa sa maaari mong isipin upang makuha ang mga popular na mataas na protina na pagkain sa araw-araw na pagkain ng iyong pamilya. Narito ang ilan sa mga pinaka-mainit na mainit na protina na mayaman na pagkain, lumago mula sa mga halaman.
Protina 101
Hanapin ang mga amino acids sa anumang biology textbook at makikita mo ang mga ito ay mga bloke ng gusali ng mga protina. Sa kabila ng kanilang mapagpakumbaba na kahulugan, ang mga amino acids ay isang mahalagang bahagi ng kalusugan. Ang mga amino acids at ang kanilang mga benepisyong pangkalusugan ay naging mga nutrisyon na buzz na salita ngunit ang agham sa likod ng mga ito ay nakalilito pa rin sa karamihan.
Kapag kumain tayo ng mga pagkaing mayaman sa protina, nabagsak sila sa mga sangkap ng amino acids nito. Iba't ibang pagkain ang naglalaman ng iba't ibang amino acids. Mayroong dalawampung mga amino acids sa kabuuan at sa sandaling ipasok nila ang katawan, sila ay shuffled at reorganized upang maghatid ng ilang mahalagang mga function kabilang ang pagbuo ng kalamnan tissue, na nagpapahintulot para sa likido balanse, immune system function, at enzyme produksyon.
Kapag nagpapasiya kung aling mga pagkaing mayaman sa protina ang kakain, ang layunin ay upang ubusin ang lahat ng mga bloke ng gusali. Ang mga pagkaing hayop tulad ng karne, itlog, at pagawaan ng gatas ay naglalaman ng lahat ng 20 amino acids, habang ang protina mula sa mga halaman ay maaaring nawawala ang isa o higit pang amino acid.
Ang mga pagkain na nakabatay sa planta ay nakakatugon sa 20 quota ng amino acid, habang ang iba, kapag kinakain sa ilang mga kumbinasyon, ay maaari ring matugunan ang mga pangangailangan na ito. Halimbawa, ang bigas at beans ay nakapagdagdag ng hanggang sa lahat ng 20 amino acids.
Ang mga pagpipilian sa plant-based para sa protina ay nakakaakit dahil marami ang mas mababa sa taba ng saturated kapag inihambing sa mga pagkain na nakabatay sa hayop.
Ang mga halaman ng pagkain ay naglalaman din ng hibla para sa isang malusog na sistema ng pagtunaw at may mas maliit na bakas ng carbon. Ang mga halaman ay naglalaman din ng iba't ibang mga phytochemical at antioxidant na nagpoprotekta sa mga selula at labanan ang pamamaga sa buong katawan.
Superstar Plant Proteins
Mayroong maraming mga paraan upang matamasa ang mga protina na nakabatay sa halaman kung ikaw ay nakakaabala sa mga pitong nutrient-siksik na pagkain. Dahil sa pagtaas ng katanyagan ng mga pagkain na nakabatay sa halaman, ang mga pagkaing ito ay abot-kayang at madaling mahanap sa iyong lokal na tindahan ng groseri.
Soy
Ang tsismis kiskisan ay nagbigay ng toyo na pagkain tulad ng edamame, tofu at toyo na gatas na isang masamang reputasyon. Ilagay ang tsismis at tanggapin ang mga pagkain na ito, dahil ang mga scientifically proven health benefits ng soy ay malawak. Ang mga soy at soy-based na pagkain ay mababa sa taba at dumating natural na nilagyan ng isang buong arsenal ng amino acids, ang parehong mga na matatagpuan sa karne. Tangkilikin ang dagdag na firm tofu bilang isang kapalit para sa mga piniritong itlog , inihaw sa isang mainit na oven, o sautéed sa isang nonstick pan na may ilang mga patak ng langis at tinimplahan ng asin. Ang soya ng gatas ay naglalaman ng 7 gramo ng protina sa bawat isa na naghahatid ng tasa. Ang parehong bahagi ng gatas ng baka ay naglalaman ng walong gramo. Ang soya ng gatas ay pinalalakas din ng bitamina D at kaltsyum, ginagawa itong isang kahanga-hanga na pagawaan ng gatas para sa cereal, smoothies, at baking.
Lentils
Ang mga lentils ay isang malubhang underappreciated na legume dahil mula sa isang nakapagpapalusog na pananaw mayroon silang lahat. Ang mga lentil ay naka-pack sa isang malaking dosis ng mga sustansya, kabilang ang mga malusog na taba at mayaman sa fiber na karbohidrat. Sa doble ang nilalaman ng protina ng quinoa at isang mahabang listahan ng mga bitamina at mineral, ang mga ito ay nagkakahalaga ng pagkain nang mas madalas. Gumamit ng lentils sa soups, stews , side dishes, o pangunahing staples tulad ng tacos at luya litsugas. Ang mga lentil ay maaari ring gamitin bilang kapalit ng karne sa mga recipe para sa mga burgers at chili.
Nuts
Maghanap ng mga paraan upang maisama ang mga mani na nakabatay sa halaman tulad ng mga almond, walnut, at cashew sa iyong mga pagkain at meryenda. Ang bawat uri ng kulay ng nuwes ay nagpapakita ng kanilang sariling mga espesyal na mga pagkaing nakapagpapalusog at mayroong silid para sa lahat ng mga ito sa isang malusog na diyeta.
Ang Omega-3 rich walnuts ay nagdaragdag ng natatanging lasa at elemento ng texture sa smoothies at gumawa para sa isang pinakamainam na alternatibong karne sa vegetarian dishes. Ang malutong almendras ay puno ng bitamina E (isang malakas na antioxidant) at isang madaling paraan upang pigilin ang isang hapon kaso ng munchies. Maaari ring gamitin ang mga almond para sa malusog na batch ng gawang bahay granola , almond butter, at muffins. Ang malumanay, masarap na lasa ng cashews ay isang malugod na karagdagan upang pukawin ang mga fries at fried rice . Magbabad sa cashews sa tubig sa magdamag at pagkatapos timpla upang isama sa smoothies at soups bilang isang vegan kapalit para sa cream.
Quinoa
Ang Quinoa ay isa pang pagkain na nakabatay sa halaman na may parehong buong panel ng mga amino acid bilang karne. Ang Quinoa ay napakaliit na buto na maaaring magamit raw o luto sa mga soup, malamig at mainit na salad, at magdamag na mga oat. Ginagawa din ng Quinoa ang isang kahanga-hangang opsyon sa pag-butil ng butil para sa pinalamanan na peppers at veggie burgers. Ang bawat tasa ng lutong quinoa pack sa fiber, iron at walong gramo ng protina. Gumawa ng mga batch nang maramihan sa isang araw ng prep ng pagkain, tumatagal lamang ito ng mga 20 minuto upang maghanda.
Peanut butter
Tingnan ang mga sandwich para sa lunchbox at gamitin ang peanut butter upang magbigay ng lasa, texture at plant-based goodness para sa dressing ng salad, smoothies, kagat ng lutong bahay na snack. Ang bawat dalawang kutsara na paghahatid ng klasikong paborito ng bata ay naglalaman ng walong gramo ng protina, kasama ang malusog na malusog na taba. Kapag namimili ng garapon ng peanut butter, hanapin ang isang brand na may isang simpleng listahan ng sangkap (mani at asin) sa halip ng mga naprosesong langis at idinagdag ang asukal.
Chickpeas
Ang mga bean ay isa sa mga pinaka maraming nalalaman na mga plant-based na protina. Sa isang tasa ng chickpeas (garbanzo beans) makakahanap ka ng 15 gramo ng protina at kalahating araw na halaga ng hibla na nakikipaglaban sa gutom. Magdagdag ng chickpeas sa avocado toast, salad ng gulay o grain o maghalo up ng isang batch ng hummus para sa paglubog at pagkalat sa sandwich. Ang malinis, pinatuyo at pinatuyong chickpeas ay maaari ding maging seasoned at inihaw sa oven para sa isang malutong pagkain ng daliri.
Chia Seeds
Kilala para sa pagkakaroon ng maraming mga omega-3 na taba at ang kanilang kakayahang mag-usbong sa malalambot na mga berdeng halaman, mayroong maraming mga nutritional benepisyo ng chia seed. Sa sandaling isang mahirap hulihin at mahirap makahanap ng sahog, ang chia ay nawala sa mainstream. Ang mga ito ay isang popular na dekorasyon para sa mga dalubhasa sa mangkok ngunit karamihan sa mga tao ay hindi nakakaalam ng kahanga-hangang nilalaman ng protina ng chia. Ang dalawang tablespoons ng chia seeds ay naglalaman ng anim na gramo ng protina kasama ang isang sapat na dosis ng fiber. Gumalaw ng mga buto ng chia na may yogurt, almond milk at tinadtad na prutas at mag-imbak sa refrigerator sa magdamag para sa isang batch ng mapangarapin chia pudding sa susunod na umaga. Haluin ang ilang mga kutsara sa smoothies o ihalo sa tubig at gamitin bilang isang kapalit na itlog sa mga muffin at iba pang mga inihurnong kalakal.