Kapag ang pag-aangat ng mga timbang, masyadong maraming at masyadong madalas maaari backfire
Ang pagsasanay sa timbang ay isa sa mga pinakasikat na anyo ng ehersisyo ang pangkalahatang populasyon ay gumagamit upang mawalan ng timbang at magkasya. Ang katanyagan ng mga programa gaya ng CrossFit , Fitness Bootcamps , at Strength and Conditioning Classes ay nagbukas ng pintuan para sa maraming mga tao na magdagdag ng weight lifting sa kanilang pangkaraniwang ehersisyo na gawain. Ito ay mahusay na balita dahil ang mga benepisyo ng pagbuo ng mass ng kalamnan at pagpapabuti ng pangkalahatang lakas ay marami, lalo na para sa mga kababaihan na nagtaas ng timbang .
Ang mga benepisyo ng lakas ng pagsasanay ay kinabibilangan ng:
- nadagdagan ang laki ng kalamnan, lakas, lakas, at pagtitiis
- Nabawasan ang taba ng katawan
- Nadagdagang density ng buto
- nadagdagan ang HDL kolesterol
- mas mahusay na pamamahala ng asukal
- mas mahusay na kontrol ng presyon ng dugo
- pinahusay na pagpapahalaga sa sarili at pagtitiwala
Ang mga benepisyo ng pagdaragdag ng lakas ng pagsasanay sa iyong ehersisyo na gawain ay halata, ngunit kapag maraming mga programa ngayon ay may ehersisyo ng paglaban sa gitna ng pag-eehersisyo, madaling mag-overtrain sa mga timbang at potensyal na itakda ang iyong sarili para sa mga pinsala, burnout, o nabawasan ang pagganap .
Isang Formula sa Pagsasanay ng Pangunahing Lakas
Ang mga pangunahing prinsipyo sa ehersisyo para sa pagbuo ng lakas na may pagsasanay sa timbang ay medyo simple, pumili ng ehersisyo, magpasiya kung gaano karaming timbang ang iyong itataas, kung gaano karaming beses mo itataas ito at kung gaano mo kadalas gawin ang ehersisyo na iyon.
Ang pangunahing pormula para sa lakas ng gusali ay tulad nito:
(halaga ng timbang) x (reps / set) x (ehersisyo dalas) = lakas ng mga nadagdag.
Gayunpaman, ito ay nagiging mas komplikado kapag isinasaalang-alang mo ang walang katapusang bilang ng mga paraan na maaari mong baguhin ang formula na iyon. Ang bilang ng mga kumbinasyon ay walang hanggan, kaya ang pagpapasya nang eksakto kung paano baguhin ang mga ito ay maaaring makakuha ng mabilis na pagkakasakit. Lalo na kung ikaw ay nag-ehersisyo araw-araw at gumaganap ng maraming mga parehong uri ng paggalaw.
Upang makakuha ng mas malakas, kailangan mong hamunin ang iyong sarili at magtrabaho upang labis na karga ang mga kalamnan. Ngunit sa labis na karga, kailangan mong bumuo sa ilang pahinga upang ang mga kalamnan ay maaaring muling itayo at umangkop sa stress. Kung sobra-sobra mo ang iyong mga kalamnan ngunit hindi pinapayagan ang sapat na pahinga, maaari mong madaling makakuha ng mas mahina at panganib na makakuha ng nasugatan.
Pagdating sa weight training workouts, ang susi sa pagpapabuti ay sa paghahanap ng perpektong kumbinasyon ng lakas ng tunog at lakas ng pagsasanay. Masyadong marami, o hindi sapat, ng alinman sa lakas ng tunog o intensity maaaring magtapos na may kaunti o walang pagpapabuti.
Mga sanhi ng Overtraining With Weights
Ang overtraining na may timbang ay karaniwang nagpapakita kung ang alinman sa ehersisyo dalas o intensity ng pagsasanay ay sa isang mataas na antas para sa masyadong mahaba. Upang maiwasan ang overtraining, tandaan na maaari mong dagdagan lamang ang isa sa mga iyon sa isang pagkakataon o mabilis kang mag-burn. Kaya kung madalas kang nagtatrabaho, kailangan mong panatilihing mas mababa ang iyong kasidhian. Kung mas madalas kang mag-train, maaari mong i-up ang iyong intensity. Tumakbo ka sa problema kapag sinimulan mong isipin na higit pa ang laging mas mahusay. Hindi.
Mga Palatandaan ng Pag-override
Kapag nilagyan mo ng lakas ang ehersisyo sa pagsasanay dahil sa pagtaas o labis na dami- madalas kang nagtatrabaho nang may kaunting mga araw ng pahinga-ang unang mga palatandaan ng babala ay mga sintomas na katulad ng mga klasikong overtraining syndrome na karanasan sa pagtatapos ng atleta-isang hugasan at pangkalahatang pagkapagod.
Ang iba pang mga uri ng overtraining na may timbang ay nangyayari kapag ang iyong tren sa masyadong mataas ang isang intensity na may masyadong maraming timbang, masyadong madalas. Talaga, ito ay nangangahulugan na ikaw ay nakakataas ng pinakamataas na timbang sa lahat ng oras. Ang ganitong uri ng overtraining sa pangkalahatan ay nagreresulta sa nabawasan na pagganap at maaaring magtakda ng isang atleta para sa joint injuries.
Anuman ang uri ng overtraining na ginagawa mo, malinaw ang mga babalang babala. Ang mga punong babala ng overtraining ay ang iyong pagganap ay pagtanggi at ang iyong ehersisyo ay nagiging mas masaya. Iba pang mga karaniwang palatandaan ng overtraining ang:
- Binabawasan ang lakas, lakas, at pagtitiis
- Nabawasan ang koordinasyon
- Nadagdagang resting heart rate (HR), o presyon ng dugo
- Taasan ang karamdaman at pagkapagod
- Problema natutulog
- Ang pagkakasala, depression, kawalang-interes
- Nadagdagang sakit ng kalamnan, magkasamang mga sakit, at mga sakit
- Mahina ang pagpapahalaga sa sarili
- Madalas na sipon at flus
- Mabagal na pagpapagaling
Mga Tip para sa Pag-iwas at Paggamot sa Overtraining
Kung naintindihan nang maaga, medyo madaling mapigilan at iwasto ang mga sintomas ng overtraining. Maliwanag, ang pahinga ay ang unang aksyon na gagawin, ngunit ito ay madalas na ang pinaka-mahirap para sa isang nakatuon na atleta. Kung kinikilala mo ang alinman sa mga tagapagpahiwatig sa itaas na iyong pinalabis ang iyong mga ehersisyo, tumagal ng ilang araw off at gawin ang isang bagay na malayo mas mababa matinding. Pumunta sa isang lakad o gumawa ng isang araw ng pag-uunat at break up ang iyong mga gawain hanggang sa ang iyong katawan recovers. Kapag bumalik ka sa lakas ng pagsasanay, magdagdag ng higit pang pahinga sa iyong karaniwang lingguhang iskedyul. Narito ang ilang mga pangunahing kaalaman sa pag-iwas sa overtraining:
- Magdagdag ng dagdag na mga araw ng pagbawi sa bawat linggo.
- Baguhin ang iyong workouts upang maiwasan ang labis na pasanin ang parehong kalamnan sa parehong paraan bawat linggo.
- Iwasan ang pagkakaroon ng parehong mataas na dami ng pagsasanay (dalas) at mataas na intensidad.
- Huwag laging gumana ng kalamnan sa pagkabigo.
- Sundin ang isang programang pag-eehersisiyo ng periodization .
Sa huli, upang maiwasan ang overtraining, dapat kang mag-ehersisyo sa isang coach o trainer na maaaring mamahala sa iyong programa at panatilihin kang sumusunod sa isang progresibo, periodized na programa na binubuo sa pagkakaiba-iba na kasama ang parehong mga phases ng mataas na intensity na pagsasanay na sinusundan ng mga phase ng pinababang workloads at nadagdagan na pagbawi oras.