Handa ka bang magsimulang tumakbo muli pagkatapos ng mahabang bakasyon? Kung nakuha mo na ang isang pinahabang break mula sa pagtakbo dahil sa isang pinsala, isang abalang iskedyul, o kakulangan ng pagganyak, narito ang ilang mga tip sa kung paano magbawas pabalik sa pagtakbo.
Kung na-sidelined ka pa lamang mula sa pagtakbo para sa isang maikling panahon, tulad ng isang linggo o dalawa, at huwag pakiramdam na dapat mong ganap na magsimula, suriin ang mga tip na ito para sa pagbalik mula sa isang maikling run break .
1 - Sumali sa isang Running Group
Kung karaniwan kang nagpapatakbo nang mag-isa, subukang dagdagan ang iyong pagganyak (at makakuha ng maraming iba pang mahusay na mga benepisyo ) sa pamamagitan ng pagtakbo sa iba. Tingnan sa mga lokal na running club o running shop upang makita kung nag-aalok sila ng mga grupo na tumatakbo. Ang ilang mga lokal na lahi ay nag-aalok ng ilang grupo na nagpapatakbo na humahantong sa lahi. O, makahanap ng grupo ng kawanggawa pagsasanay -kakikita mo maraming mga tao na tumakbo at tumulong sa isang karapat-dapat na dahilan.
2 - Sundin ang isang Iskedyul ng Pagsasanay
Noong una kang tumakbo, maaari kang sumunod sa iskedyul ng pagsasanay ng baguhan upang matutunan kung paano tumakbo at tulungan kang manatiling motivated. Bagaman mayroon silang nakaraang karanasan sa pagpapatakbo, maraming mga runner na nakuha ang isang mahabang break mula sa pagtakbo ay nakakatulong na sundin ang isang iskedyul ng baguhan upang makapagtatag sila ng isang regular na pagpapatakbo ng ugali at maiwasan ang pagkuha ng nasugatan. Narito ang ilang mga iskedyul ng baguhan na maaari mong subukan:
- 4 Linggo na Patakbuhin ang One Mile para sa mga bagung-bago na tumatakbo
- 3 Linggo sa isang 30-Minute Running Hub para sa mga nagsisimula na maaaring tumakbo nang isang minuto
- 4 Linggo na Patakbuhin ang Dalawang Milya para sa mga nagsisimula na maaaring tumakbo ng hindi bababa sa kalahating milya
- 5K Run / Walk Training Schedule para sa mga nagsisimula na maaaring tumakbo nang limang minuto sa isang pagkakataon
- 5K Beginner Runner Training Schedule kung maaari kang magpatakbo ng hindi bababa sa isang milya
3 - Cross Train upang Bumuo ng Kalusugan
Ang cross training sa pagitan ng iyong mga tumatakbo na araw ay isang mahusay na paraan upang madagdagan ang iyong pagtitiis at lakas nang hindi masyadong tumatakbo at nagdudulot ng pinsala. Ang mga halimbawa ng mahusay na aktibidad ng cross-training para sa mga runner ay ang swimming, aqua jogging , pagbibisikleta, paglalakad, pagsasanay sa lakas, yoga , at Pilates. Pumili ng mga aktibidad na tinatamasa mo upang malaman mo na iyong panatilihin ito.
4 - Iwasan ang Masyadong Masyadong Masyadong Madali
Maraming mga runners na bumabalik mula sa mga pinsala ay natagpuan ang kanilang mga sarili na muling nasugatan dahil mabilis na nadagdagan ang kanilang agwat ng mga milya. Kung naka-off ka na mula sa pagtakbo dahil sa isang pinsala, siguraduhing mayroon kang clearance mula sa iyong doktor o pisikal na therapist bago ka bumalik sa pagtakbo. Humingi ng payo tungkol sa kung gaano kadalas at kung gaano kadalas dapat kang tumakbo.
Kung hindi ka sumusunod sa isang iskedyul ng pagsasanay, subaybayan ang iyong agwat ng mga milya upang hindi mo ito labasan at masaktan. Sa iyong unang ilang linggo, huwag magpatakbo ng dalawang araw sa isang hilera. Maaari kang kumuha ng araw ng pahinga o cross-train sa pagitan ng nagpapatakbo. Huwag dagdagan ang iyong pangkalahatang lingguhang agwat ng mga milya sa pamamagitan ng higit sa 10 porsiyento bawat linggo. Panatilihin ang lahat ng iyong mga tumatakbo sa isang madaling, pang- usap bilis para sa hindi bababa sa anim hanggang walong linggo, hanggang sa ikaw ay may isang mahusay na tumatakbo base itinatag.
5 - Lumikha ng isang Running ugali
Matapos ang isang mahabang break mula sa pagtakbo, maaari itong maging matigas upang makabalik sa uka ng pagpapatakbo sa isang regular na batayan. Ngunit kung gumawa ka ng mga hakbang upang magtatag ng isang tumatakbong ugali, tulad ng pag-iiskedyul ng iyong mga tumatakbo sa iyong kalendaryo at pagbibigay sa iyong sarili ng mga maliliit na gantimpala, maaari kang gumawa ng isang tumatakbong tabi ng ugali. Kumuha ng higit pang mga tip sa kung paano magtatag ng isang tumatakbong ugali .
6 - Pumili ng Maikling Lahi
Kapag nakakuha ka ng ilang linggo na tumatakbo sa ilalim ng iyong sinturon, pumili ng isang lahi upang sanayin. Magsimula sa isang maliit na bagay, tulad ng isang 5K, bago ka magparehistro para sa isang mas matagal na lahi.
Ang pagkakaroon ng isang lahi sa kalendaryo ay makakatulong sa iyo na manatiling motivated upang panatilihing tumatakbo. Tingnan kung makakakuha ka ng isang kaibigan o miyembro ng pamilya upang gawin ito sa iyo, upang madagdagan ang iyong pagganyak (at masaya).
7 - Huwag Mawawala
Maaaring maging nakakabigo ang mag-isip tungkol sa iyong mga nakalipas na pagtakbo ng mga kabutihan at kung paano sila ay hindi maabot sa puntong ito. Huwag palampasin ang iyong sarili at ilagay ang presyon sa iyong sarili upang makakuha ng sa iyong nakaraang antas. Magtakda ng bago, mas maliliit na mga layunin para sa iyong sarili upang ang iyong pakiramdam ay mabuti tungkol sa pag-abot sa mga milestones at bumuo ng higit na kumpiyansa habang patuloy kang tumatakbo. Magkakaroon sila ng maraming oras upang sanayin at magtrabaho sa pagkatalo ng iyong mga PR . Subukan na tangkilikin ang pagtakbo habang nagtatrabaho ka sa pagbuo ng antas ng iyong fitness nang dahan-dahan at ligtas.
Kung nasusumpungan mo ang iyong sarili na nag-aalala tungkol sa iyong pag-unlad, makipag-usap sa mga nagkakasundo na mga kaibigan na tumatakbo, na malamang na nagkaroon ng katulad na karanasan sa isang punto. At ipaalala sa iyong sarili na maging nagpapasalamat at masaya na makapagpatakbo sa lahat, kahit na ito ay hindi katulad ng tulin na tumakbo ka sa nakaraan.