Squat, Curl, at Press Exercises para sa Buong Katawan

1 - Squat, Curl and Press

Ang pagsasama ng mga dynamic na kilusan ng compound sa iyong mga gawain ay makakatulong sa iyo na kasangkot ang iyong buong katawan, pagbuo ng lakas, kapangyarihan at katatagan. Ang squat, curl at press na ito ay isang compound exercise na gumagana ang mga binti, core, arm, at balikat sa isang dynamic na kilusan. Ito ay isang advanced na ehersisyo na nangangailangan ng lakas at balanse. Dalhin ang iyong oras at magsimula sa mas magaan na timbang upang mapakinabangan ang ehersisyo.

1. Maghawak ng light-medium weights at tumayo sa kanang paa kasama ang kaliwang paa sa likod mo, na nagpapahinga sa daliri.
2. Paliitin ang lahat ng paraan, hawakan ang mga timbang sa sahig habang pinapanatiling tuwid ang likod at ang abs ay kinontrata.
3. Kulutin ang mga timbang sa isang biceps kulot at pagkatapos ay hawakan na kulutin at pindutin ang mga weights overhead habang itinutulak mo sa isang posisyon na nakatayo.
4. Sa itaas na kilusan, panatilihin ang diin sa kanang binti.
5. Ibaba ang mga timbang at ulitin ang paglipat para sa 10-16 reps bago lumipat panig.
6. Kumpletuhin ang 1-3 set.

2 - 360 Plank

Isa sa aking mga paboritong pagsasanay sa buong katawan, ang 360 plank ay isang matigas na isa at medyo nakakalito dahil ikaw ay pupunta mula sa nakatayo sa isang plank na posisyon na may ilang mga hilera sa doon rin. Gumagana ang tambalang ito ng maramihang mga kalamnan, kabilang ang mga binti, abs at likod. Kailangan mong magtrabaho upang malaman ang isang ito, kaya mag-ingat sa paglipat na ito at magsimula nang walang timbang o light weights habang pinaplano mo ang iyong form.

1. Maghawak ng timbang sa bawat kamay at lumiko sa kaliwa, lumalabas pasulong sa kaliwang binti (tuwid na binti ay tuwid) habang dinadala ang bigat sa kanang kamay patungo sa sahig. Dapat kang maging sa isang runner ng tumakbo sa kaliwang braso mahila up sa isang hilera.
2. Ilagay ang kaliwang kamay (hawak pa ang timbang) habang kinuha mo ang kaliwang binti pabalik sa isang plank.
3. Hilain ang kaliwang timbang sa isang hilera habang sumusupil sa kanang binti.
4. Tumayo at lumingon sa likod ng silid.
5. Ulitin ang serye, muli lunging sa kaliwa, lumipat sa isang tabla at iangat ang kaliwang braso sa isang hilera habang sumusulong ka sa kanan binti.
6. Sa katapusan, dapat kang makaharap muli, na nakumpleto ang isang lupon ng lunges, mga tabla at mga hanay.
7. Kumpletuhin ang 4 bilog bago pumunta sa kabilang direksyon at lunging sa iyong kanang binti muna.

3 - Walking Knee Lunge

Ang functional na ehersisyo ay perpekto para sa pagtatrabaho sa buong katawan sa isang kilusan na madalas naming ginagawa araw-araw - pagkuha up at down mula sa sahig. Ang paglipat na ito ay makakatulong na bumuo ng kadaliang mapakilos, kakayahang umangkop at katatagan sa parehong oras. Ang pagpindot sa isang timbang sa itaas ay mas mahirap, kaya't magsimula nang walang bigat sa una hanggang sa makuha mo ang pakiramdam para sa paglipat. Gusto mo rin ng isang malambot, may palaman na ibabaw para sa pagsasanay na ito at maaaring gusto mong panatilihin ang isang upuan sa malapit kung kailangan mo ng tulong sa pagkuha up at down. Subukan na gumana ang iyong paraan hanggang sa paggawa ng paglipat nang hindi ginagamit ang iyong mga armas.

1. Maghawak ng isang ilaw / katamtamang timbang sa kanang kamay, braso tuwid sa paglipas ng ulo.
2. Hakbang pabalik sa kanang paa sa isang lunge, paglalagay ng tuhod sa lahat ng mga paraan sa sahig.
3. Dalhin ang kaliwang binti pabalik, tuhod sa sahig habang pinipigil ang timbang. Dapat mo na ngayong lumuhod gamit ang kanang kamay sa hangin.
4. Lumakad na may kanan na paa at pagkatapos ay ang kaliwang paa upang ikaw ay nakatayo, ang timbang pa rin sa itaas.
5. Ulitin para sa 8 reps at pagkatapos ay ilipat ang timbang sa iba pang mga kamay at gawin ang paglipat na nagsisimula sa kaliwang binti para sa 8 higit pang mga reps.

4 - Deadlift na may Leg Extension at Overhead Press

Ito ay isang mahusay na kabuuang paglipat ng katawan na gumagana ang hamstrings , glutes, flexors balakang , quads , biceps at balikat, lahat sa isang umaagos na kilusan. Ang pagpapanatili ng iyong balanse ay ang pinakamalaking hamon, kaya magsimula nang walang mga timbang upang makuha ang paglipat at magsanay sa bawat bahagi ng paglipat sa sarili nito bago ilagay ang mga ito nang sama-sama.

1. Hawakan ang timbang sa harap ng mga hita at ilagay ang iyong timbang sa kaliwang binti.
2. Tip mula sa hips at ibaba ang mga timbang patungo sa sahig (tuwid sa likod) habang inaangat ang kanang tuwid na tuwid sa likod mo sa antas ng hip, paa na nakabaluktot.
3. I-back up habang inaayos ang kanang paa pasulong, baluktot ang tuhod sa hip level habang ginagawa mo ang biceps curl.
4. Palawakin ang kanang binti nang diretso hangga't makakaya mo habang pinindot ang mga weights overhead.
5. Mas mababa at ulitin, magpatuloy sa deadlift, extension ng paa at pindutin ang para sa 8-10 reps sa kaliwang paa bago paulit-ulit sa kanan.

5 - Pushup Plank and Row

Ang pushup plank at row ay isang compound exercise na nagta-target ng maramihang mga kalamnan kabilang ang dibdib, balikat, triseps, likod, at core. Sa pamamagitan ng pagsasama ng isang close-grip pushup na may isang hilera, magagawa mo ang parehong dibdib at likod habang ang pagbuo ng lakas, lakas at oras sa pag-save. Ito ay isang matigas na ehersisyo, kaya magsimula sa mas magaan na timbang at baguhin sa pamamagitan ng paggawa ng ehersisyo sa iyong mga tuhod kung kinakailangan. Maaari mong gawin itong mas mahirap sa pamamagitan ng paggawa ng paglipat na ito sa sahig. Gumamit ng hex weights o iba pang mga uri ng mga timbang na hindi mag-roll pabalik-balik.

1. Pumunta sa isang posisyon ng pushup sa isang hakbang o itataas ang platform na may mga kamay gripping dumbbells tungkol sa balikat-lapad bukod.
2. Mas mababa sa isang close-grip pushup, pinapanatili ang likod na flat at ang abs sa.
3. Pindutin ng hanggang sa isang tabla at pindutin nang sandali.
4. Paggawa upang panatilihin ang iyong mga hips down at parisukat sa sahig, pull ang tamang timbang sa isang hilera.
5. Mas mababa at ulitin, alternating mga hanay sa bawat panig para sa 1-3 hanay ng 8-16 reps.
6. Maaari mong mapalawak ang iyong mga paa para sa isang mas matatag na pundasyon.

6 - Deadlift Row at Squat

Ang deadlift row at squat ay isang mahusay na ehersisyo ng oras. Nagsisimula ka sa isang deadlift, na nagta-target ng hamstrings, glutes at mas mababang likod, na sinusundan ng isang hilera, na nagta-target sa mga lats. Pagkatapos nito, magdagdag ka ng isang maglupasay na may isang itaas na pagtaas, na nagsasangkot sa mga quad at sa balikat, ginagawa itong isang mahusay na kabuuang ehersisyo ng katawan. Kung mayroon kang mga problema sa likod, maaaring gusto mong iwasan ang pagtaas ng harap sa panahon ng squat, na maaaring maging sanhi ng kakulangan sa ginhawa.

1. Maghintay ng isang medium timbang sa parehong mga kamay at tip mula sa hips, pinapanatili ang likod flat, sa isang deadlift .
2. Sa ilalim ng kilusan, hilahin ang timbang, baluktot ang mga elbow at dalhin ang mga ito sa antas ng katawan sa isang hilera.
3. Ibaba ang bigat at yumuko ang mga tuhod habang inaangat ang timbang hanggang sa antas ng balikat. Paliitin ang pinakamababa, mag-iingat sa mga tuhod sa likod ng mga daliri.
4. Tumayo, babaan ang timbang at ulitin ang deadlift, hilera at maglupasay para sa 1-3 set ng 8-12 reps.

7 - Single Arm Squat and Swing

Ang solong arm squat at swing ay isang mahusay na buong katawan ehersisyo na gumagana ang hips, thighs, glutes, armas, at core. Kung gumamit ka ng mas mabibigat na timbang, ang paglipat na ito ay magtataas din ng iyong rate ng puso, ginagawa itong isang mahusay na pag-init ng ehersisyo. Dahil ito ay isang dynamic na ehersisyo na gumagamit ng momentum, pagsasanay ang paglipat na may mas magaan na timbang at siguraduhin na nakikipag-ugnayan ang abs upang maiwasan ang pagyurak sa iyong likod.

1. Tumayo sa paa ng lapad na lapad at i-hold ang isang timbang sa kanang kamay.
2. Patayin, itulak ang tuwid na likod at ang abs sa, at i-ugoy ang bigat sa pagitan ng mga tuhod.
3. Habang tumayo ka, i-ugoy ang timbang sa ibabaw, pinapanatili ang tuwid na bisig.
4. Ibaba ang timbang at ulitin para sa 1-3 hanay ng 8-16 reps sa bawat panig.

8 - Single Arm Clean and Press

Ang solong braso na malinis at pindutin ang isang buong katawan ehersisyo na nakatuon sa mas mababang katawan, ang core, at ang mga balikat. Sa pamamagitan ng paggawa nito ilipat ang isang braso sa isang panahon, ang core ay upang gumana dagdag na upang mapanatili ang iyong katawan balanse at ang kumbinasyon ng mga paggalaw ay makakakuha ng iyong puso rate up at ang iyong katawan mainit-init. Kung mayroon kang mga problema sa balikat, maaaring gusto mong laktawan ang pagsasanay na ito o gawin lamang ang paglipat sa isang overhead na pindutin.

1. Tumayo sa mga paa na lapad ang lapad, na may hawak na timbang sa kanang kamay.
2. Paliitin ang paghawak sa timbang sa sahig at pagpapanatiling tuwid sa likod, abs at tuhod sa likod ng mga daliri.
3. Itulak up, i-pull ang timbang sa isang solong hanay ng braso.
4. Sa isang makinis na kilusan, i-flip ang siko pababa at bigat up at pindutin ang overhead ng timbang.
5. Ibaba ang timbang at ulitin para sa 1-3 hanay ng 8-16 reps sa bawat panig.

9 - Rear Lunge Gamit ang Double Row Row

Ang rear lunge na may double row row ay isang kilalang kilusan na nakakatipid sa iyo ng oras sa pamamagitan ng pagtatrabaho sa glutes, hips at thighs pati na rin sa likod. Sa pamamagitan ng pagsasanay na ito, babalik ka sa isang straight-leg lunge at hilahin ang mga armas sa isang hilera, pag-target sa lats. Kung mayroon kang mga mas mababang problema sa likod, maaaring gusto mong laktawan ang pagsasanay na ito o gumamit ng mas magaan na timbang.

1. I-hold ang mga timbang sa bawat kamay at i-step back sa kanang binti sa isang rear lunge. Ang binti sa likod ay dapat tuwid, ang tuhod sa likod ng daliri.
2. Tip mula sa hips, pinapanatili ang likod flat, at hilahin ang mga elbows hanggang sa antas ng katawan sa isang hilera.
3. Ibaba ang mga timbang at pabalik sa panimulang posisyon at ulitin ang lahat ng mga reps bago lumipat panig.
4. Kumpletuhin ang 1-3 set ng 8-16 reps sa bawat panig.

10 - Side Lunge Sa Triceps Extension

Ang side lunge na may extension ng triceps ay isang mahusay na ehersisyo ng oras, na nagbibigay-daan sa iyo upang gumana ang mas mababang katawan at ang trisep sa isang dynamic na ehersisyo. Ang susi sa paglipat na ito ay upang lumabas sa malawak na bahagi, nakaupo pabalik sa sakong upang i-target ang glutes habang pinalawak ang braso sa gilid.

1. Simulan ang paglipat kasama ang mga paa nang magkasama, na may hawak na timbang sa kaliwang kamay na may baluktot na siko.
2. Kumuha ng isang malawak na hakbang sa kanan papunta sa isang panig na bahagi. Ang iyong kaliwang binti ay dapat na tuwid at ang iyong kanang paa ay nakabaluktot (paa nakaharap pasulong).
3. Umupo sa takong ng kanang paa at sandalan bahagyang pasulong (pabalik flat) habang itinatuwid mo ang kaliwang braso, pinalawak ito sa gilid.
4. Bend ang braso at pabalik sa panimulang posisyon, pagkumpleto ng lahat ng reps bago lumipat sa panig.
5. Kumpletuhin ang 1-3 set ng 8-16 reps sa bawat panig.

11 - Burpee na may isang Row ng Renegade

Kung nais mong magtrabaho ng maramihang mga kalamnan habang nakakakuha ng bonus cardio burn, ehersisyo na ito ay isang mahusay na pagpipilian. Pinagsasama nito ang isang burpee, isang plank, mga hilera ng dumbbells at deadlift ng bentknee para sa kumpletong, kabuuang ehersisyo ng katawan. Mag-ingat : Dahil nakakataas ka ng timbang kapag nakatayo ka, mas mababa ang iyong mas mababang likod. Ang pagpapanatiling mababa ang iyong pahilaga at ang iyong katawan na tuwid (hindi bilugan) ay maaaring makatulong na protektahan ang iyong likod. Magsimula sa liwanag na mga timbang upang magsagawa o panatilihin ang mga timbang sa sahig sa halip ng pagpili ng mga ito bilang isang pagbabago.

1. Tumayo nang may malapad na binti at humawak ng timbang sa bawat kamay.
2. Magpapaputok sa sahig, pinapanatili ang hips, tuwid ang katawan ng tao at pabalik ang mga balikat.
3. Ilagay ang mga timbang sa sahig sa pagitan ng iyong mga paa at hakbang o tumalon pabalik sa isang malawak na tabla ng panatag.
4. Hawakan ang posisyon na iyon, mga kamay na may hawak na mga timbang, sa mga binti tuwid o ang mga tuhod sa sahig (binago).
5. Kahaliling isang dumbbell hilera sa bawat panig, pinapanatili ang hips square sa sahig.
6. Tumalon o iunat ang mga paa pabalik sa isang malawak na paninindigan sa magkabilang panig ng mga timbang, na naaalala na magwawing napakababa (muli, pabalik na tuwid, hips pabalik) upang kunin ang mga timbang habang nakatayo ka.
7. Iwasan ang pag-ikot sa likod.
8. Iwanan ang mga timbang sa sahig sa buong oras para sa isang pagbabago.
9. Ulitin para sa 1-3 set ng 8-16 reps.

12 - Side Lunge na may Patayong Hilera

Ang functional exercise na ito ay perpekto para sa pagtatrabaho sa parehong mas mababang at itaas na katawan sa isang dynamic na ehersisyo. Ang susi ay mag-focus sa form na may panig na panig, siguraduhin na ipadala mo ang hips likod at iwasan ang paglagay ng masyadong maraming presyon sa tuhod. Panatilihin ang paglipat mabagal at kontrolado at i-pause sa bawat ehersisyo. Magsimula sa mas magaan na timbang o walang timbang upang magsanay bago mabigat.

1. Magsimula sa mga paa nang sama-sama, ang mga timbang sa kamay.
2. Kumuha ng isang malawak na hakbang sa kanan at yumuko ang tuhod sa isang panig na bahagi.
3. Ihinto nang isang sandali at tiyakin na ang iyong kaliwang binti ay tuwid, mga daliri ng paa na nakaturo, hips pabalik at tuwid sa likod.
4. Tumutok sa pagtulak sa takong habang pinapakumbaba mo ang mga paa pabalik.
5. Gumawa ng isang tuwid na hilera, nagdadala ng mga elbows hanggang sa antas ng balikat, mga timbang sa antas ng dibdib.
6. Ibaba ang timbang at pagkatapos ay gawin ang panig na gilid sa kaliwa.
7. Ulitin ang buong serye para sa 1-3 set ng 8-16 reps.

13 - Pivot Squat and Curl na may Gliding Disc

Ang ehersisyo na ito ay isa sa aking mga paborito para sa pagtatrabaho sa parehong upper at lower body. Ginagamit mo ang Gliding Disc, o papel plate, sa ilalim ng isang paa upang pivot ang katawan sa isang gumagalaw squat at, habang ikaw ay bumalik, makuha mo ang biceps sa isang isang armadong kulot. Ito ay tiyak na subukan ang iyong koordinasyon at balanse, masyadong.

1. Tumayo sa kaliwang paa sa isang Gliding Disc, isang plate na papel o isang tuwalya (kung mayroon kang sahig na hardwood).
2. Magsimula sa isang posisyon ng tiwangwang, ang kanang kamay na may hawak na dumbbell.
3. Pivot sa Gliding Disc at dalhin ang kanang paa pabalik sa isang mababang squat, na nakabitin ang bigat.
4. Pivot muli, nagdadala sa kaliwang paa pabalik sa isang front squat habang ang pagkukulot ng kanang braso sa isang biceps kulot.
5. Ulitin ang alternating isang pivot squat na may pivot curl para sa 1-3 sets ng 8-16 reps at ulitin sa kabilang panig.
6. Siguraduhing panatilihin ang torso patayo, ang abs ay nakatuon at ipadala pabalik ang mga balakang habang ikaw ay nagtatrabaho upang maiwasan ang pag-aayos ng mga tuhod.

14 - Squat na may isang Overhead Press

Ang squat na may overhead press ay isang mahusay na ehersisyo para sa parehong upper at lower body sa parehong oras. Ang mga gumagalaw na ito ay gumagana nang magkakasama, na nagbibigay-daan sa iyo upang natural na lumipat mula sa isang maglupasay sa isang overhead na pindutin.

1. Tumayo nang may mga paa tungkol sa halamanan ng distansya.
2. Hawakan ang mga timbang sa ibabaw lamang ng mga balikat, ang mga elbows ay nakatungo at mga palad na nakaharap sa isa't isa.
3. Pagpapanatiling ng mga weights na nakataas sa itaas ng mga balikat, mas mababa sa isang maglupasay.
4. Panatilihin ang katawan ng tuwid na tuwid, ang abs kinontrata at ipadala ang hips pabalik upang protektahan ang mga tuhod.
5. Push sa takong upang tumayo at itulak ang mga weights overhead.
6. Ibaba ang mga timbang at ulitin para sa 1-3 set ng 8-16 reps.

15 - Side Squat sa Arnold Press

Ito ay isa sa mga pagsasanay na hindi mukhang magkano hanggang sa aktwal mong subukan ito. Pagkatapos ay napagtanto mo kung gaano karaming mga grupo ng kalamnan ang nagtatrabaho, kabilang ang mas mababang katawan at ang mga balikat.

1. Magsimulang magkasama ang mga paa, ang mga timbang sa harapan ng dibdib na may mga palad na nakaharap sa.
2. Lumabas sa kanan papunta sa isang squat habang itinutulak ang mga weights overhead, pinapalitan ang mga ito upang harapin ang mga palma.
3. I-rotate ang mga timbang pabalik habang nagtutulungan ka.
4. Ulitin sa kabilang panig, alternating panig para sa 1-3 set ng 8-16 reps.
5. Para sa isang tunay na hamon, subukan ang paglukso sa squat sa halip ng stepping out.