Kailanman sinubukan upang matandaan kung aling mga pagsasanay ay pinakamahusay para sa pagbuo ng mga kalamnan? Kailangan ko pa ring tingnan ang ilan sa mga mas pinong puntos. Sa sandaling simulan mo itong gawin nang detalyado maaari itong makakuha ng isang maliit na nakakalito dahil maraming mga maliliit na kalamnan, at kahit na ang mga target na kalamnan ay mayroong mga kalamnan ng tagapaglingkod (synergists) at mga pampatatag na kalamnan na nakakasangkot rin.
Sa artikulong ito, kukuha ako ng pansin sa pinakamahalagang mga kalamnan ng target ng mga pangunahing seksyon ng katawan at ang pinakamahusay na pagsasanay sa timbang na pagsasanay upang i-target ang mga ito. Dahil may literal na daan-daang pagsasanay, napili ko ang isang halo ng pinaka-karaniwan at ang pinaka-kapaki-pakinabang sa iba't ibang mga libreng timbang, machine at bodyweight exercise.
Kung ikaw ay isang bodybuilder at kailangan mong gawin ang iyong mga target ng kalamnan ng isang maliit na mas tiyak, pagkatapos ay tingnan ang Hugo Rivera ng Bodybuilding site para sa karagdagang impormasyon.
(Na-link ko lamang sa isang halimbawa ng ehersisyo, bagaman maaari itong paulit-ulit sa kasunod na mga grupo ng kalamnan.)
Pagsasanay sa Timbang para sa Mga Muscle ng Katawan
Mga binti
Panatilihin ang tuwid na likod at tuhod pagsubaybay sa paa at hindi swaying in o bowed out sa leg-bending magsanay.
- Squat
- Leg pindutin
- Extension ng binti
- Leg curl
- Lunges
- Nagtataas ang guya
- Deadlift
- Malinis na kapangyarihan
Mga Pagsasanay sa Timbang para sa mga Muscle ng Arm
Mga Armas
Subukan na huwag "cheat" kapag gumagawa ng mga pagsasanay sa braso sa pamamagitan ng paggamit ng momentum ng swaying chest o abdomen upang ilipat ang mga timbang. Pilitin ang pagtuon sa naka-target na mga kalamnan.
- Curls
- Kickbacks
- Pushdown
- Dips
- Pagpindot sa itaas
- Malinis na kapangyarihan
Pagsasanay sa Weight Training para sa Back Muscles
Bumalik
Panatilihin ang likod tuwid, ulo pa rin at pisilin ang balikat blades magkasama kapag ang paggawa ng likod magsanay.
Pagsasanay sa Weight Training para sa mga Muscle Shoulder
Balikat
Huwag mag-overextend sa joint ng balikat dahil ito ay isa sa mga pinaka-kumplikado-at marahil ang isa sa mga pinakamahina-joints sa katawan. Huwag gumamit ng mga mabigat na pag-uulit para sa harap at panig. Kapag ang paggawa ng tuwid na hilera, gumamit ng isang malawak na mahigpit na pagkakahawak, at huwag itaas ang timbang na masyadong mataas dahil maaaring maging sanhi ito ng impingement ng joint.
Mga Pagsasanay sa Timbang para sa Mga Buttock Muscles
Pigi
Tandaan na mag-iisa ang iyong glutes kapag gumagawa ng mga ehersisyo sa puwit.
- Lunges
- Hip abductions
- Mga extension ng balakang
- Bird dog
- Deadlifts
Pagsasanay sa Weight Training para sa mga Muscle ng Tiyan
Abdominals
Hindi mo kailangang gumuhit ng iyong abs sa gayon ay "lumabas" ka sa midsection. Ang kailangan mo lang gawin ay suhayin ang abs matatag sa paghahanda para sa mga pagsasanay sa tiyan.
- Crunches
- Nag-aabang ang mga pabitin
- Twists (obliques)
- Situps
Pagsasanay sa Weight Training para sa mga Muscle ng Katawan
Dibdib
Kung nakita mong nakakakuha ka ng mga namamagang balikat na ginagawa ang flat bench press, gawin ang incline bench press sa halip.
- Bench press - flat at incline
- Pec deck
- Lumipad ang cable
Ang nasa itaas ay isang makatwirang pagpili para sa lahat ng mga grupo ng kalamnan upang magsimula sa kahit na maraming mga pagkakaiba-iba at makabagong mga diskarte umiiral.
Kung kailangan mong mag-ayos sa mga prinsipyo at kasanayan sa pagsasanay ng timbang, subukan ang gabay ng baguhan na ito.