Ang pagsasanay sa timbang ng Pyramid ay makakatulong sa pag-unlad mo sa iyong mga ehersisyo o makalipas ang isang talampas , Maaari itong maayos ang iyong pag-eehersisyo at magdagdag ng iba't ibang sa iyong workload. Ang Pyramid training ay hindi tumatakbo pataas at pababa sa Great Pyramid ng Giza sa Ehipto, kahit na magiging isang mahusay na ehersisyo kung maaari kang makakuha ng pahintulot.
Ang pyramid training ay isang stepped na diskarte sa mga set at repetitions .
Ang isang pyramid ay nangangahulugang malaki sa ilalim at makitid sa itaas. Ang isang reverse pyramid ay nangangahulugang malaki sa tuktok at makitid sa ilalim. At iyan kung ano ang ibig sabihin ng pyramid training sa context weight training. Nagsisimula ka nang mabigat at unti-unting bumaba ang mga timbang o reps o nagsisimula ka ng liwanag at dahan-dahan na tumaas ang timbang o reps. O maaari mong isama ang parehong sa isang pinalawig na hanay.
Paano Gumagana ang Pyramid Training?
Tulad ng lahat ng mga sistema ng sobrang sobra, ang pyramid training ay nagpapahiwatig na kung lumikha ka ng metabolic stress sa kalamnan tissue ito ay lalong lumalaki. Gayunman, tandaan na ang ganitong uri ng pagsasanay ay hindi pumupunta sa matamis na lugar para sa mga pagtaas ng lakas, bagaman ang mas malaking mga kalamnan ay magtataas ng lakas sa ilang mga lawak.
Warm Up and Cool Down
Ang isang warmup ay dapat magsama ng ilaw aerobic ehersisyo at kahabaan para sa 10-15 minuto. Bago gumawa ng anumang ehersisyo sa pag-angat na may mga timbang ng ilang repetitions na may mas magaan na timbang kaysa pinili para sa pangunahing ehersisyo ay isang mahusay na diskarte.
Ang isang cool down ay maaaring makatulong upang mabawasan ang sakit ng kalamnan sa mga sumusunod na oras. Ang pag-aaral ng Pyramid ay makakapagpapagaling sa iyo. Palamig sa liwanag na lumalawak, calisthenics , o may ilang simpleng gawaing aerobic sa gilingang pinepedalan o pag-ikot.
Standard Pyramid
Palakihin ang timbang at bawasan ang mga reps para sa bawat hanay. Ayusin ang timbang at hanay para sa mga kagamitan na pinili, dumbbell, barbell, machine atbp, at para sa maximum na maaari mong tiisin sa bawat hanay.
Halimbawa:
- Itakda ang 1 - 30 lbs x 12 repetitions
- Itakda ang 2 - 40 lbs x 10 reps
- Itakda ang 3 - 50 lbs x 8 reps
Reverse Pyramid
Sa pyramid na ito, bawasan ang timbang at dagdagan ang mga reps sa bawat hanay.
- Itakda ang 1 - 50 lbs x 8 reps
- Itakda ang 2 - 40 lbs x 10 reps
- Itakda ang 3 - 30 lbs x 12 reps
Diamond Pyramid
Sa pyramid na ito, dagdagan ang pagbaba ng bigat sa isang pinalawig na 5-set na blast ng kalamnan. (Tinatawag na diyamante mula sa hugis ng rhomboid.)
- Itakda ang 1 - 20 lbs x 12 reps
- Itakda ang 2 - 25 lbs x 10 reps
- Itakda ang 3 - 30 lbs x 8 reps
- Itakda ang 4 - 25 lbs x 10 reps
- Itakda ang 5 - 20 lbs x 12 reps
Hakbang Pyramid
Sa pyramid na ito, dumadaloy ka pataas at pababa o pababa at pataas (sa timbang) tulad ng isang up at down na serye ng hakbang. Maaaring ganito ang hitsura nito.
- Itakda ang 1 - 50 lbs x 12 reps
- Itakda ang 2 - 40 lbs x 10 reps
- Itakda ang 3 - 30 lbs x 8 reps
- Itakda ang 4 - 40 lbs x 10 reps
- Itakda ang 5 - 50 lbs x 12 reps
O, maaari mong ihalo at tumugma sa timbang at reps tulad nito, na marahil ay medyo mas madali dahil natapos mo na ang mababang kahit na mas mataas ang reps.
- Itakda ang 1 - 30 lbs x 12 reps
- Itakda ang 2 - 40 lbs x 10 reps
- Itakda ang 3 - 50 lbs x 8 reps
- Itakda ang 4 - 40 lbs x 10 reps
- Itakda ang 5 - 30 lbs x 12 reps
Marahil ay makikita mo mula sa mga halimbawa, maraming posibilidad para sa pag-eeksperimento sa pagbabago ng standard set at reps para sa paggamit ng metabolic overload upang mapabuti ang iyong ehersisyo.
Subukan.