Kung Paano Magpapatupad ng Mga Dumbbell Box Step-Up

Gumawa ng Malakas na mga binti at Butt na may Mga Hakbang sa Kahon

Ang dumbbell box step-up ay ginagawa sa pamamagitan ng pagpindot ng mga dumbbells sa bawat panig ng katawan habang papalaki pataas at pababa mula sa isang mataas na kahon. Ang nangungunang binti ay maaaring alternated na hakbang para sa hakbang o swapped sa kahalili set.

Ang "mataas na kahon" o plataporma na ginagamit sa dumbbell box step-up ay kadalasang mas mataas kaysa sa isang karaniwang "hakbang," at ang karamihan sa mga well-equipped gyms ay mayroong mga mataas na kahon na magagamit. Ang dumbbell box step-up ay isang mahusay na ehersisyo para sa pagbuo ng binti lakas at pagbabawas ng puwit lugar, pati na rin ang pagbibigay ng isang solid cardio ehersisyo kung sapat na set ay nakumpleto. Ang isang mahusay na panimulang punto ay 3 set ng 10 mga hakbang sa bawat binti.

Alamin ang higit pa tungkol sa terminolohiya ng pagsasanay sa timbang at paglalarawan sa ehersisyo kung kailangan mo ng impormasyon sa background bago mo subukan ang ehersisyo na ito.

Tingnan ang ilang karagdagang dumbbell exercises .

1 - Paano Gawin ang Dumbbell Box Step-up

1. Upang maayos na gawin ang kahon ng dumbbell, i-hold ang isang hanay ng mga dumbbells, isa sa bawat kamay sa bawat panig ng katawan, sa mga hita at nakaharap sa kahon o hakbang. Ang bigat na ginamit ay dapat na isang timbang na magpapahintulot sa iyo upang makumpleto ang 3 hanay ng 10 mga hakbang sa bawat binti. Kaya, nais mong tiyaking gamitin ang isang timbang na hindi masyadong mabigat.
2. Pumili ng matibay na kahon o mataas na hakbang na mga 12 pulgada (30 sentimetro). Maaari mong gamitin ang mga mas mababang taas ngunit ehersisyo na ito ay sinadya upang maging sa mataas na kahon o hakbang. Siguraduhin na ang mataas na kahon na ginagamit ay solid. matibay at may isang di-slip na ibabaw upang ang tagapag-angat ay may solid footing habang tinatapos ang ehersisyo. Ang iyong paa ay hindi dapat lumagpak, at hindi dapat ang kahon kapag ikaw ay papunta dito.
3. Umakyat ka sa kahon, sundin ang iba pang mga binti at pagkatapos ay lumusong muli sa panimulang posisyon at ulitin. Karamihan sa mga tao ay humantong sa parehong binti para sa bawat hakbang. Maaari kang magpalit ng mga binti para sa mga indibidwal na hakbang o para lamang sa susunod na hanay ng 10 hakbang.

2 - Mga Punto sa Tala

1. Tiyaking mayroon kang matatag na kahon o hakbang na platform upang maiwasan ang pagdulas at potensyal na pagbagsak.
2. Maaari kang magpalit ng mga binti sa bawat hakbang o bawat hanay.
3. Maaari mong dagdagan ang epekto (at intensity ) ng pagsasanay na ito sa pamamagitan ng paggawa ng isang box march, mayroon o walang dumbbells. Ito ay isang anyo ng plyometrics. Kailangan mong maging malakas at magkasya upang magawa ang pagsasanay na ito gamit ang dumbbells.
4. Magsimula sa pamamagitan ng paggawa ng 3 set ng 10 para sa bawat binti, o magsimula sa mas kaunting mga repetitions hanggang sa magtayo ka ng kalamnan at makakuha ng mas malakas.
5. Tandaan na tuluy-tuloy na huminga nang buong ehersisyo.
6. Magpainit bago simulan ang ehersisyo. Itigil kung nararamdaman mo ang tuhod, balakang o sakit ng ankle sa anumang punto sa panahon o sa pagkumpleto ng ehersisyo.