Ang upuan ng Captain o pabitin ang istasyon ng pagtaas ng binti ay isang workout frame na ginagamit sa maraming mga gym. Sinusuportahan ng dalawang upuan ng braso ang timbang ng iyong katawan habang binubuo mo ang mga binti. Ang ehersisyo ay tumutukoy sa mga kalamnan ng tiyan (rectus abdominis), ang balakang flexors (iliopsoas) at ang panlabas na obliques - mga kalamnan na tumakbo pababa sa gilid ng tiyan. Ang isang mas mahirap na pagtaas ng binti ay maaaring gawin habang nakabitin mula sa pull-up bar.
Kung kailangan mo ng karagdagang patnubay sa pagsasanay ng timbang mangyaring sumangguni sa gabay ng baguhan .
1 - Ang Posisyon ng Pagsisimula
- Tumayo sa frame ng upuan ng kapitan na may mga armas na nakapatong sa mga arm ng upuan. Hawakan ang mga tuwid na humahawak kung ang iyong modelo ay may mga ito.
- Tiyakin ang isang matatag na posisyon sa mga armas dahil ikaw ay nakakataas ng iyong bodyweight mula sa sahig.
- Siguraduhin na huminga ka nang handa para sa pagtaas ng binti.
- Ihanda ang mga kalamnan ng tiyan sa midrif.
2 - Exercise Movement at Notes
- Magpatuloy upang iangat ang mga binti pataas habang exhaling sa parehong oras. Huwag hawakan ang hininga. Magpahinga habang ibinababa mo ang mga binti na handa para sa susunod na pagtaas ng binti.
- Maaari mong iangat ang mga binti sa pamamagitan ng mga tuhod na baluktot upang ang mga hita ay humigit-kumulang na parallel sa sahig (tingnan ang larawan), o itaas ang mga tuwid na binti sa labas, na mas mahirap.
- Mahalaga ang kontrol, huwag i-ugoy ang iyong mga binti o umasa sa momentum. Anumang naturang panlabas na paggalaw ay bawasan ang pagiging epektibo at maaaring humantong sa isang pilay.
- Ibaba ang mga binti sa panimulang posisyon at gawin agad ang susunod.
- Gumagawa ng maramihang pagtaas sa isang solong hanay. Subukan ang 8-10 tumataas nang magkakasunod bago ka magpahinga. Layunin para sa 3 set ng 10 raising.
- Panatilihin ang tuwid na likod at pinindot laban sa pad na ang ulo at leeg ay matatag. Huwag ilambot ang iyong likod.
Pagkakaiba-iba
- Straight Leg Lift: Huwag yumuko ang mga tuhod habang pinalaki mo ang iyong mga binti kahilera sa lupa.
- Mga Kicks sa Kaptan ni: Itaas ang isang paa sa isang oras na may tuwid na tuhod hanggang sa antas ng baywang. Gumawa ng isang balisa, mag-alternate ng mga binti. Kailangan itong gawin nang dahan-dahan upang mapanatili ang kontrol nang hindi pag-arching iyong likod.
- Chair Twist ng Captain: Ihanda ang iyong mga tuhod sa isang bahagyang anggulo sa iyong katawan, na nagta-target sa mga oblique.
Pag-iingat
- Ang ehersisyo na ito ay nangangailangan ng kagamitan, at sa gayon ito ay kadalasang ginagawa sa isang gym kung saan ginawa nila ang pamumuhunan sa matatag na kagamitan.
- Hindi ito maaaring gumanap kung hindi mo mapipigilan ang iyong timbang sa katawan. Kung ikaw ay isang baguhan sa ab pagsasanay, maaaring kailangan mong bumuo ng hanggang dito.
- Maaari itong maging mahirap upang mapanatili ang iyong itaas na katawan ng tuwid na walang back support.
Gumagana ba ang Trabaho ng Tagapangulo ng Kapitan?
Ang American Council on Exercise (ACE) ay nag-sponsor ng isang pag-aaral noong 2001 upang sukatin kung aling mga pagsasanay sa tiyan ang pinaka-epektibo. Ang pag-aaral ay isinasagawa sa Biomechanics Lab sa San Diego State Univerity at ipaalam ni Peter Francis, Ph.D. Sinusukat nila ang aktibidad ng kalamnan sa bawat ehersisyo sa pamamagitan ng electromyography sa rectus abdominus at ang obliques.
Ang upuan ng kapitan ay ang pinaka-epektibo para sa mga obliques at ang pangalawang pinaka-epektibo para sa rectus abdominus out sa 13 pagsasanay at machine. Ito ay nagtalo sa bawat uri ng langutngot at ang mataas na marketed Ab Rocker at Ab Roller device. Ang marka ng pag-activate ng kalamnan ay doble na ng ilang mga pagsasanay sa ab.
> Pinagmulan:
> American Council on Exercise, Abdominals Exercise Study, 2001.