Ang Paleo, Atkins, at South Beach diets ay maaaring maging isang mahusay na pagpipilian para sa mga atleta
Ang mataas na protina ay may posibilidad na maging pamantayan para sa maraming mga atleta, dahil mas maraming pananaliksik na sinusuri ang papel na ginagampanan ng nutrisyon sa pagganap ay tumataas. Gayunpaman, ang mga trend ng pagkain tulad ng Paleo at Pagan, pati na rin ang pilosopiya ng pagkain na malinis, ay naging popular.
Ang katotohanan ng bagay ay tulad ng mga pamamaraan ng pagsasanay ay magbibigay sa iba't ibang mga atleta, iba't ibang mga resulta; ang iba't ibang mga plano sa pagkain ay gagawing magkakaiba ang iba't ibang mga atleta.
Lahat ay indibidwal. Gayunpaman, mayroong pananaliksik na sumusuporta sa paggamit ng mataas na protina diets para sa pagganap para sa parehong lakas at tibay ng mga atleta.
Mataas na Protina Diyeta at Pagbaba ng Timbang
Ang katanyagan ng mataas na protina diet ay lampas sa mga atleta sa mga naghahanap ng mabilis na pagbaba ng timbang. Ang mga high protein diet na nagbubukod sa karbohidrat sa anyo ng mga tinapay, pasta, at patatas at hiwa ng calories ay madalas na nagpapakita ng malaking paunang pagbaba ng timbang dahil sa pagkawala ng tubig na nangyayari sa pagbaba ng kalamnan ng glycogen . Kung gumanap ka ng mataas na intensidad o pagsasanay ng pagtitiis marahil alam mo na ang pagkawala ng glycogen ay isa sa mga dahilan ng mga atleta 'bonk' o 'hit sa pader' sa kompetisyon ng pagtitiis. Kung walang sapat na madaling ma-access ang enerhiya, sa anyo ng glycogen, tumakbo lamang kami sa gasolina.
Mataas na Protina Diet at ang Endurance Athlete
Glycogen ay ang nakaimbak na enerhiya sa kalamnan, at tinutulungan nito ang mga kalamnan na mapanatili ang tubig. Ang kumbinasyong ito ay kritikal para sa pagganap ng high-intensity athletic.
Ang pagbagsak ng mga tindahan ng enerhiya na ito ay hindi isang bagay na mapapabuti ang pagganap ng atleta. Gayunpaman, ang pananaliksik sa Ohio State University ay nagpapakita na ang ating mga katawan ay maaaring umangkop sa paghahanap ng enerhiya sa iba pang mga lugar, tulad ng mula sa mga taba tindahan at ang sports nutrisyon ay hindi bilang direkta tulad ng dati.
Sa partikular, ang mga mananaliksik ay tumingin sa mga elite marathoners na karaniwang kumakain ng diyeta na mababa ang karbasak na binubuo ng 10 porsiyento na carbs, 19 porsiyento na protina, at 70 porsiyentong taba, at inihambing ito sa iba pang mga elite marathoner na pumipili ng pagkain na may 59 porsiyento carbs, 14 porsiyento ng protina, at 25 porsiyento na taba.
Bukod sa kanilang mga diyeta, ang mga atleta ay katulad sa kanilang katayuan, edad, pagganap, kasaysayan ng pagsasanay, at pinakamataas na kapasidad ng oxygen.
Ngayon narito ang nakatutuwang bahagi: Sa panahon ng isang pagsubok sa pagtukoy ng pinakamataas na paggamit ng oxygen sa mga atleta upang masukat ang carb- at taba-burning rate, ang pinakamataas na karbatang runners 'peak fat-burn rate ay 2.3-fold na mas mataas kaysa sa rate para sa high-carb athletes : 1.5 kumpara sa .67 gramo kada minuto. Ano pa ang: Ang dalawang grupo ay hindi naiiba sa konsumo ng oxygen, mga rating ng perceived exertion , o calorie expenditure.
Kung ikaw ay isang endurance atleta, maaaring tumagal ng ilang sandali upang magamit upang gumaganap sa isang mataas na protina diyeta, o kahit isa kung mas taba tulad ng sa pag-aaral na ito. Ngunit ito ay maaaring maging sulit kung ikaw ay naghahanap ng isang paraan upang mapabuti ang iyong mga oras.
Mataas na protina Diet at Lakas Atleta
Ang mga diffektibong diet ay magkasingkahulugan ng mga atleta ng lakas at mga mahilig sa Cross-Fit . Ang protina ay mahalaga sa mga atleta sapagkat ito ay tumutulong sa mga kalamnan na maayos ang kanilang sarili mula sa stress na ehersisyo, lalo na ang ehersisyo ng high-intensity , ay naglalagay sa kanila. Inirerekomenda na ang mga pisikal na aktibong indibidwal ay kumain sa pagitan ng 0.64 hanggang 0.91 gramo bawat kalahating kilong bodyweight sa isang araw. Ngunit ano ang mangyayari kung nadoble mo ito?
Lumalabas doon ay maaaring may mga limitasyon sa mga benepisyo ng protina sa itaas ng isang tiyak na threshold.
Ayon sa pananaliksik na inilathala sa Journal of the International Society of Sports Nutrition , ang pagdodoble ng paggamit ng protina sa 2.20 gramo ng bawat libra ng bodyweight araw-araw ay walang epekto sa komposisyon ng katawan sa mga taong sinanay na lumalaban na kung hindi man ay nagpapanatili ng parehong rehimeng pagsasanay. Samakatuwid, ang pinakakaraniwang rekomendasyon ay ang pagkonsumo ng 1.2 hanggang 1.7 gramo ng protina sa bawat kalahating kilong bodyweight araw-araw, kumalat sa mahigit limang hanggang anim na oras. Para sa isang atleta na may timbang na 90 kg (£ 200) na isang kabuuang 108 - 154 gramo ng protina sa isang araw.
Ano pa: Pinapakita ng pananaliksik na kapag natupok mo ang higit sa 30 gramo ng protina nang sabay-sabay, ang iyong katawan ay hindi mauunawaan ang lahat ng ito.
Sa aming halimbawa, nangangahulugan ito na maaari kang magkaroon ng limang meryenda o pagkain na may 30 gramo ng protina ay magiging sulit para sa pagganap.
Gaano karami ang protina ?
Upang gumawa ng iyong pagkain, mataas sa protina, gamitin ang gabay sa ibaba ng mga karaniwang pagkain upang magplano.
| Pagkain | Laki ng Paglilingkod | Protina (gramo) |
|---|---|---|
| Isda, bakalaw, niluto sa tuyo na init | 3 ans | 19 gramo |
| Chicken, 1/2 dibdib, karne lamang, inihaw | 3 ans | 27 gramo |
| Turkey, lupa, niluto | 4 ans | 22 gramo |
| Ang karne ng baka, pinakataas na sirloin, na-trim sa 0 "taba, inihaw | 3 ans | 25 gramo |
| Gatas, nabawasan ang taba 2%, na may pinatibay na bitamina A | 8 oz | 8 gramo |
| Tofu, raw, firm | 1/2 tasa | 20 gramo |
| Yogurt, plain, Greek, nonfat | 6 ans | 17 gramo |
| Keso, cottage, lowfat, 2% milkfat | 4 ans | 13 gramo |
| Peanut butter, natural, walang asin, makinis | 2 Tbsp | 7 gramo |
| Itlog, buo, niluto, pinirito | 2 malaki | 12 gramo |
Kaya Ano ang Dapat Kumain ng Atleta?
Karaniwang, ang plano sa nutrisyon ng isang atleta ay dapat na indibidwal upang matugunan ang mga pangangailangan ng pagsasanay at kumpetisyon. Maaaring tumagal ng ilang mga pagsubok at error upang makuha ang perpektong ratio ng carbohydrates, protina, at taba na makakatulong sa iyong katawan gumaganap nang mahusay. Ang pagsisikap ay magiging sulit.
> Pinagmulan:
> Antonio J, Peacock CA, Ellerbroek A, Fromhoff B, Silver T. Ang mga epekto ng pag-ubos ng isang diyeta sa mataas na protina (4.4 g / kg / d) sa komposisyon ng katawan sa mga indibidwal na sinanay sa paglaban. Journal ng International Society of Sports Nutrition 2014 11:19. DOI: 10.1186 / 1550-2783-11-19.
> Symons TB, Sheffield-Moore M, Wolfe RR, Paddon-Jones DA Ang katamtamang paghahatid ng mataas na kalidad na protina ay pinasisimulan ang pagbubuo ng kalansay ng protina ng kalamnan sa mga bata at matatanda. J Am Diet Assoc. 2009 Sep; 109 (9): 1582-6. doi: 10.1016 / j.jada.2009.06.369.
> Volek JS, Freidenreich DJ, Saenz C, Kunces LJ, Creighton BC, Bartley JM, Davitt PM, Munoz CX, Anderson JM, Maresh CM, Lee EC, Schuenke MD, Aerni G, Kraemer WJ, Phinney SD. Ang mga metabolic katangian ng keto na inangkop na ultra-endurance runners. Metabolismo. 2016 Mar; 65 (3): 100-10. doi: 10.1016 / j.metabol.2015.10.028. Epub 2015 Nobyembre 2.
> Nutrisyon at Athletic Performance - Pinagsamang pahayag ng posisyon na isinulat ng American Dietetic Association (ADA), Dietitians of Canada (DC), at American College of Sports Medicine (ACSM). Medicine & Science sa Sports & Exercise, Marso 2009 - Dami 41 - Isyu 3