Ang mga bola ng medisina -ang mga nakatalagang mga bola na madalas na natagpuan sa isang malayong sulok ng gym-ay hindi maganda para sa pagdaragdag ng timbang sa isang hanay ng mga situp . Ang mga tool na ito ay madaling mahigpit na pagkakahawak, mahuli, at mahagis, na gagawin ang mga ito na perpekto para sa ramping up ang intensity ng iyong susunod na pagsasanay pagsasanay kalakasan. Sa katunayan, ang malakas na pagkahagis at nakakakuha ng mga tinimbang na bagay ay isang mahusay na paraan upang mapahusay ang mas mataas na lakas at lakas ng katawan habang sabay-sabay na binubuwisan ang iyong cardiovascular system. Kung handa ka nang kumuha ng iyong pag-eehersisyo sa susunod na antas, isaalang-alang ang pagdaragdag ng mga sumusunod na high-intensity na pagsasanay sa bola sa iyong gawain.
1 - Wall Ball
Ang mga bola ng bola ay pinasikat ng CrossFit bilang isang paraan upang magkaroon ng lakas at kapangyarihan ng kabuuang katawan. Ang kilusan ay mahalagang may dalawang yugto. Inilagay mo muna ang iyong sarili sa isang may timbang na squat, na humahawak ng gamot na bola sa iyong dibdib bago lumalabas na lumalabas mula sa squat habang itinatapon mo ang bola hangga't maaari sa hangin.
Ang ehersisyo ay tumutukoy sa lahat ng iyong mga pangunahing grupo ng kalamnan-ang iyong glutes, quads, hamstrings, binti, core, balikat, likod, biceps, at triseps-at kapag gumanap ng oras, buwis din ang iyong cardiovascular system. Narito kung paano mo ito ginagawa:
- Tumayo na nakaharap sa isang matigas na pader, ang iyong mga paa ay may lapad na lapad, ang iyong mga tuhod ay bahagyang baluktot. Ikaw ay dapat na tungkol sa isang paa o dalawa ang layo mula sa pader.
- Maghawak ng bola ng gamot sa pagitan ng iyong mga kamay sa iyong mga elbows na baluktot upang ang bola ay nakikipag-ugnay sa iyong dibdib.
- Pindutin ang iyong mga hips likod at liko ang iyong mga tuhod, pagpapababa ng iyong sarili sa isang malalim na maglupasay.
- Mula sa ilalim ng squat, puwersahin ang pagpindot sa pamamagitan ng iyong mga takong, explosively pagpapalawak ng iyong mga tuhod at hips upang tumayo, tumataas up sa mga bola ng iyong mga paa. Habang ginagawa mo ito, sabay na pindutin ang iyong mga armas tuwid pataas, pagpapalawak ng iyong mga elbows bilang itapon mo ang bola ng gamot bilang mataas na maaari mong laban sa pader.
- Habang bumabagsak ang bola mula sa dingding, mahuli ito, muling idikit ito sa iyong dibdib at kaagad ibababa ang iyong sarili sa isa pang squat upang ipagpatuloy ang ehersisyo.
Maghangad na patuloy na isagawa ang kilusan nang hindi bababa sa 30 hanggang 60 segundo. Magpahinga nang 30 segundo at ulitin. Kumpletuhin ang tatlo hanggang limang hanay sa format na ito, o idagdag ang ehersisyo sa isang pangkaraniwang gawain.
2 - Slams
Ang mga bola ng slams ng medisina ay hindi mukhang gusto nila na mahirap-ikaw ay humagis ng bola ng gamot hanggang sa sahig. Ngunit ang hamon sa buong katawan ng slamming isang timbang sa lupa ay nakakagulat na nakakapagod, lalo na para sa iyong core.
Ang isang bagay na dapat tandaan kapag ginagawa mo ito, o iba pang, slams ng gamot sa bola, ay dapat mong gamitin ang isang timbang na bola ng gamot na partikular na idinisenyo para sa slamming, tulad ng Rogue Echo Slam Balls. Ang bersyon na ito ng tool ay mas malamang na mag-bounce bilang mataas, pagbabawas ng panganib na ang gamot na bola ay maaaring tumalbog off sa sahig at pindutin mo sa mukha. Upang maisagawa ang ehersisyo, sundin ang mga hakbang na ito:
- Tumayo gamit ang iyong mga paa sa distansya ng balikat, ang iyong mga tuhod ay bahagyang baluktot. Maghawak ng bola ng gamot sa pagitan ng iyong mga kamay sa iyong pusod.
- Sa isang makinis na kilusan, bumangon ka sa mga bola ng iyong mga paa habang itinataas mo ang bola ng gamot sa hangin nang direkta sa iyong ulo.
- Kaagad at malakas na i-ugoy ang iyong mga armas pababa sa harap ng iyong katawan habang nilalunan mo ang iyong katawan ng tao pasulong, ilalabas ang bola habang ginagawa mo ito, humahampas ito sa lupa nang direkta sa harap ng iyong mga paa.
- Bawasan ang iyong sarili sa isang maglupasay upang makuha ang bola mula sa lupa.
- Bumalik sa nakatayo at kaagad na ulitin ang ehersisyo.
Ipagpatuloy ang mga slam ng med ball para sa 30 hanggang 60 segundo. Kapag nakumpleto mo ang isang hanay, magpahinga nang 30 segundo bago magsagawa ng dalawa pang set.
3 - Split Stance Overhead Throw
Upang magsagawa ng split na stance overhead throw, pumili ng isang gamot na bola na nag-aalok ng ilang mga bounce kapag ito ay umabot sa isang matibay na bagay. Ang ehersisyo na ito ay buwisan ang iyong mga quad, core, likod, balikat, at mga armas habang nagtatrabaho ka sa itaas na kapangyarihan ng katawan.
- Tumayo nang 10 hanggang 12 talampakan ang layo mula sa isang matibay na pader (ang kongkretong bloke o mga pader ng tisa ay perpekto), na may hawak na gamot na bola sa pagitan ng iyong mga kamay.
- Ihagis ang iyong mga paa, kaya ang iyong kanang paa ay nasa harap ng iyong kaliwang paa sa pamamagitan ng ilang mga paa, nakaposisyon halos sa kalat na distansya. Bend ang iyong mga tuhod upang lumikha ng isang matatag na base ng suporta.
- Lift ang bola ng gamot nang direkta sa ibabaw ng iyong ulo, na nakakapit sa bola nang ligtas sa pagitan ng dalawang kamay.
- Bend ang iyong mga elbow nang bahagya, kaya ang bola ng gamot ay nasa likod ng iyong ulo, at pagkatapos ay kuskusin ang bola ng gamot sa isang pababa anggulo sa pader, paglilipat ng iyong timbang papunta sa iyong paa sa harap habang ginagawa mo ang itapon.
- Kunin ang bola habang nagba-bounce ito sa pader at i-reset upang isagawa muli ang ehersisyo.
Ipagpatuloy ang pag-eehersisyo ng 30 hanggang 60 segundo, na pinapanatili ang iyong kanang paa sa harap na posisyon. Magpahinga nang 30 segundo, pagkatapos ay magsagawa ng isa pang set, oras na ito kasama ang iyong kaliwang paa staggered sa harap. Kumpletuhin ang kabuuan ng apat o anim na hanay.