Ang Tabata Strength Workout ay isang advanced High Intensity Interval Workout na hamunin ang bawat kalamnan sa iyong katawan na may matigas, buong pagsasanay sa katawan. Ang bawat set ng Tabata ay may kasamang 20 segundo ng pagsasanay sa lakas na sinundan ng 10 segundo ng pahinga, na paulit-ulit para sa isang kabuuang 4 na minuto. Ang pag-eehersisyo na ito ay pinakamainam para sa mga advanced na ehersisyo na komportable sa kumplikadong paggalaw at matinding pagsasanay.
Pag-iingat
Tingnan ang iyong doktor bago subukan ang pag-eehersisyo kung mayroon kang anumang mga pinsala, sakit o iba pang mga kondisyon.
Kinakailangan ang Kagamitan
Iba't ibang mga dumbbells ng timbang
Paano
- Kahaliling mga pagsasanay sa bawat Tabata Set, ginagawa ang bawat isa sa loob ng 20 segundo, nagpapahinga ng 10 segundo sa pagitan ng bawat ehersisyo
- Kumpletuhin ang mga pagsasanay 8 beses sa kabuuan ng 4 na minuto, nagpapahinga para sa 1 minuto sa pagitan ng Tabata Sets
- Subaybayan ang iyong intensity sa buong pag-eehersisyo at magpahinga nang higit pa, kung kailangan mo
- Baguhin ang pag-eehersisyo kung kinakailangan at iwasan ang anumang mga ehersisyo na nagdudulot ng sakit o kakulangan sa ginhawa
Squat Curl Press Right Then Left
Tumayo sa isang staggered tindig, pakanan paa pasulong, kaliwa paa pabalik. Patayin at lagutin ang mga timbang sa isang biceps curl. Pindutin ang mga weights overhead habang itinutulak mo ang isang nakatayong posisyon. Ibaba ang timbang, paulit-ulit na 20 segundo at pahinga sa loob ng 10 segundo.
Gawin ito sa kaliwang binti sa susunod na oras.
Front at Rear Lunges Right Then Left
Maghawak ng katamtamang mga timbang at i-unahan ang pasulong na may kanang binti. Itulak sa takong upang bumalik, iangat ang tuhod para sa isang balanse na hamon at dalhin ang kanang paa pabalik sa isang reverse pagtugis. Ulitin para sa 20 segundo at pahinga sa loob ng 10 segundo.
Gawin ito sa kaliwang binti sa susunod na oras.
Kahaliling bawat ehersisyo, ginagawa ang bawat isa para sa 20 segundo, sinundan ng 10 segundo ng pahinga. Ulitin ang 8 na mga pag-ikot para sa isang kabuuang 4 na minuto.
Magpahinga nang 1 minuto
Hammer Curl With Power Squat
Maghawak ng mabibigat na timbang sa parehong mga kamay. Swing ang mga timbang pabalik nang bahagya habang ikaw ay humagupit, na pinapalakas ang mga timbang papuntang martilyo ng martilyo habang nagtatapat nang mababa hangga't maaari. Stand up habang binababa mo ang mga timbang at ulitin ang loob ng 20 segundo at magpahinga ng 10 segundo.
Squat With a Overhead Press
Mula sa nakaraang ehersisyo, dalhin ang mga timbang sa mga balikat at maglupasay, itulak ang mga weights overhead habang nakikipagtulungan ka. Ulitin para sa 20 segundo at magpahinga ng 10 segundo.
Kahaliling bawat ehersisyo, ginagawa ang bawat isa para sa 20 segundo, sinundan ng 10 segundo ng pahinga. Ulitin ang 8 na mga pag-ikot para sa isang kabuuang 4 na minuto.
Magpahinga nang 1 minuto
Paglalakad Pushups
Gumawa ng 4 na 'paglalakad' na pushups sa kaliwa (lumakad sa kaliwang kamay at paa sa kaliwa, pumasok sa isang pushup, pagkatapos ay lakarin ang kanang kamay at binti pabalik magkasama), pagkatapos ay 4 sa kanan. Ulitin para sa 20 segundo at pahinga sa loob ng 10 segundo.
Core Kickbacks
Pumunta sa isang plank na posisyon, sa mga kamay at mga daliri sa paa, na may hawak na mga dumbbells sa bawat kamay. Hilain ang kanang siko sa tabi ng ribcage at pahabain ang braso sa isang pagsasaayos. Ulitin para sa 20 segundo, lumipat armas para sa bawat pag-ikot. Magpahinga nang 10 segundo.
Kahaliling bawat ehersisyo, ginagawa ang bawat isa para sa 20 segundo, sinundan ng 10 segundo ng pahinga. Ulitin ang 8 na mga pag-ikot para sa isang kabuuang 4 na minuto.
Magpahinga nang 1 minuto
Pulsing Dumbbell Rows
Bend sa baywang, pabalik flat at parallel sa sahig na may mga pabitin pababa. Mabaluktot ang mga elbows at hilahin ang mga timbang hanggang sa katawan ng tao sa isang paggaod ng paggalaw, na bumababa para sa 3 mga bilang. Mas mababa at ulitin ang loob ng 20 segundo at magpahinga ng 10 segundo.
Rear Lunge With Double Arm Row
Hawakan ang mga timbang at pabalik sa kanan ng binti sa isang tuwid na binti. Tip pasulong mula sa hips, pabalik flat, at hilahin ang mga elbows up sa isang double arm hilera. Ulitin sa parehong panig para sa 20 segundo at pahinga sa loob ng 10 segundo. Mga kahaliling panig para sa bawat pag-ikot.
Kahaliling bawat ehersisyo, ginagawa ang bawat isa para sa 20 segundo, sinundan ng 10 segundo ng pahinga. Ulitin ang 8 na mga pag-ikot para sa isang kabuuang 4 na minuto.
Magpahinga nang 1 minuto
Cool Down: 5 minuto ng light cardio at stretching
Kabuuang Oras ng Pag-eehersisyo: 30-35 minuto