Lahat ng Kailangan Ninyong Malaman Tungkol sa Interval Training

Mayroong isang mas mahusay na paraan upang madagdagan ang cardiovascular fitness: Pagsasanay ng agwat . Ang tuluy-tuloy na pagsasanay sa estado ay may lugar sa anumang gawain sa pag-eehersisiyo, ngunit ang isang dosis ng pagsasanay ng agwat ay maaaring lamang kung ano ang kailangan mo upang mapasigla ang iyong mga ehersisyo at mapalakas ang iyong fitness.

Ang mga atleta ay gumagamit ng interval na pagsasanay para sa mga taon upang madagdagan ang pagganap, ngunit hindi mo kailangang maging isang piling tao na atleta upang makuha ang mga benepisyo sa iyong sariling pagsasanay.

Ano ang Pagsasanay sa Interval?

Hindi tulad ng pagpapanatili sa parehong bilis o intensity sa panahon ng cardio , ang agwat ng pagsasanay ay nagsasangkot ng alternating segment ng high-intensity exercise na may mga panahon ng pahinga. Ito ay nagbibigay-daan sa iyo upang gumana nang higit pa sa isang mas maikling tagal ng panahon at ito ay mas kumportable kaysa sa paggastos ng buong ehersisyo sa isang mataas na intensity.

Ang isa pang plus ay gumagana ito para sa lahat ng uri ng ehersisyo. Para sa mga nagsisimula, ang mga aerobic na agwat ay nag-aalok ng isang ligtas at komportableng paraan upang itulak ang zone ng kaginhawahan at, para sa mga napapanahong magsanay, ang mga agwat na anaerobic ay gumawa ng mga ehersisyo na mas mahirap at epektibo. Kahit na ito ay ipinapakita upang mapabuti ang mga pasyente na may COPD at metabolic syndrome.

Ang susi ay upang lumikha ng mga ehersisyo na akma sa kung ano ang maaari mong mahawakan at kung ano ang gusto mo mula sa iyong ehersisyo.

7 Mga Benepisyo ng Pagsasanay sa pagitan

• Nadagdagang pagtitiis - Ang pagsasanay ng agwat ay nagsasanay sa iyong puso na mag-bomba ng mas maraming dugo sa mga kalamnan at sinanay nito ang iyong mga kalamnan upang kunin ang oxygen mula dito nang mas mahusay, na ginagawang mas madaling pangasiwaan ang lahat ng iyong iba pang mga ehersisyo

• Mas mahusay na ehersisyo - Kung wala kang sapat na oras, ang mga ehersisyo sa pagitan ay mahusay na mga oras, na nagbibigay-daan sa iyo upang makakuha ng maraming nagawa sa isang mas maikling panahon
• Karagdagang kahusayan sa gasolina - Ang pagsasanay ng agwat ay nagpapabuti sa paggamit ng iyong katawan ng mga taba at carbs
• Higit na kapangyarihan at pagtitiis - Paggawa ng mataas na intensidad ay nagpapataas ng iyong lactate threshold at nagpapabuti sa iyong pagganap

• Pinababang panganib ng pinsala - Dahil sa iba't ibang intensidad, maaari mong maiwasan ang mga labis na paggamit ng mga pinsala o lampasan ito nang mas matagal na ehersisyo
• Mas masaya - Ang mga ehersisyo sa pagitan ay mas maraming iba kaysa sa iba pang mga ehersisyo, na ginagawang mas nakakapagod
• Pagbaba ng timbang - Ipinakikita ng mga pag-aaral na ang pagsasanay ng agwat, kahit na sa katamtamang intensidad, ay maaaring magsunog ng mas maraming taba at, kung gumana ka nang matigas, maaaring mapataas ang afterburn

Alamin ang pag-iingat

Habang may ilang mga benepisyo, ang pagsasanay ng agwat ay hindi para sa lahat, lalo na ang mataas na intensity training (HIIT) o anaerobikong pagsasanay. Ang mga interval ng Anaerobic ay napakahirap sa katawan at, kung tapos na masyadong madali o masyadong madalas, maaaring humantong sa mga pinsala o overtraining . Mahalagang bawasan ang pagsasanay sa agwat at unti-unting magtayo ng higit na lakas sa paglipas ng panahon upang maiwasan ang mga ganitong uri ng problema.

Mayroong dalawang uri ng pagsasanay ng agwat: aerobic at anaerobic. Ang huli ay mas popular na kilala bilang high-intensity interval training o HIIT, at ito ay nakakaranas ng sandali sa fitness spotlight.

Aerobic Interval Training (AIT)

Ang AIT, na tinatawag ng ilang mga eksperto ay tinatawag ding fitness interval training, ay nakatutok sa mas matagal na pagtatrabaho sa panahon ng iyong mga agwat, ngunit hindi lahat, tulad ng ginagawa mo sa anaerobikong pagsasanay.

Ang AIT ay nagsasangkot ng alternating moderate hanggang high-intensity exercise (hal., Tumatakbo nang mabilis) sa panahon ng pagbawi (halimbawa, paglalakad). Ang ideya ay magtrabaho ng mas mahirap sa panahon ng mga agwat sa trabaho habang pinapanatili ang intensity sa ibaba 85 porsiyento ng iyong pinakamataas na rate ng puso o sa Antas 7-8 sa ganitong pinaghihinalaang antas ng pagsusumikap .

Sino ang Dapat Gawin Ito

AIT ay mahusay para sa anumang antas ng fitness. Ang mga nagsisimula ay maaaring panatilihin ang mga agwat ng trabaho sa isang katamtamang intensidad upang magkasya ang kanilang mga antas ng fitness, habang ang mga mas advanced exercisers ay maaaring baguhin ang haba ng bawat agwat upang gawing mas mahirap ang ehersisyo.

Kung Paano Gawin ang mga Fitness Interval

1. Pumili ng anumang cardio activity - Maaari itong gumana sa anumang makina o aktibidad: pagtakbo, pagbibisikleta, paglalakad, patambilog, pagtatalon ng lubid, kickboxing atbp.

1. Piliin ang haba ng iyong pag-eehersisiyo - Maaaring ito ay 10-20 minuto para sa mga nagsisimula o 30-60 minuto para sa mas advanced exercisers.
2. Piliin ang haba ng iyong mga agwat sa trabaho / pagbawi - Dahil nagpapatuloy ka sa aerobic, maaari kang lumikha ng anumang paggana / pagbawi ratio na gusto mo. Kung ikaw ay isang baguhan, maaari kang magpalit ng 1-2 minuto nang matagal nang 5 o higit pang minuto. Ang mas advanced na maaaring gumawa ng kanilang mga agwat ng trabaho mas mahaba (hal., 10 minuto) at ang kanilang mga pagbabagong pagitan ay mas maikli (hal. 2 minuto).
3. Simulan ang iyong pag-eehersisyo na may 5-10 warm-up na sinusundan ng iyong trabaho at mga agwat ng pagbawi. Ang bawat kahalili para sa haba ng ehersisyo.
4. Magtapos na may 5 minuto cool down at kahabaan.

Gaano Kadalas Dapat Mong Gagawin ang mga Interval?

Ang ganitong uri ng pagsasanay (pagbibigay sa iyo ng pananatiling aerobic) ay maaaring gawin dalawa o higit pang beses sa isang linggo, depende sa iyong iskedyul ng pag-eehersisyo.

Pagsasanay sa Aerobic Interval Training upang Subukan

• 20-Minute Cardio for Absolute Beginners
• 25-Minute Cardio for Absolute Beginners
• 30-Minute Cardio for Absolute Beginners
• Inip na Buster Treadmill Interval Workout - 45 Minuto
• Inip na Buster Cardio-Medley Workout
• Interval Workout para sa mga Nagsisimula - 2
• Intermediate Interval Workout

Anaerobic Interval Training

Kilala rin bilang High-Intensity Interval Training (HIIT), ang mga agwat na anaerobic ay nagsasangkot ng pag-alis ng lahat sa panahon ng iyong mga agwat sa trabaho. Iyon ay nangangahulugan ng mas maikling mga pagitan sa 85 hanggang 100 porsyento ng iyong pinakamataas na rate ng puso o Antas 9-10 sa ganitong pinaniniwalaan na antas ng pagsusumikap. Ang iyong mga agwat sa pagbawi ay kadalasang tumatagal hangga't mas mahaba kaysa sa iyong mga agwat sa trabaho, upang pahintulutan ang iyong katawan na mabawi nang lubos para sa susunod na agwat.

Sino ang Dapat Gawin Ito

Higit pang mga advanced, karanasan na ehersisyo o mga atleta na nais na itulak ang kanilang mga limitasyon, dagdagan ang fitness at pagganap at hindi tututol nagtatrabaho sa napaka hindi komportable intensity antas.

Paano Gawin HIIT

1. Pumili ng anumang aktibidad ng cardio - Maaari itong gumana sa anumang makina o aktibidad, hangga't maaari kang gumana nang husto hangga't maaari sa panahon ng mga agwat ng trabaho.
2. Piliin ang haba ng iyong pag-eehersisiyo - Ang Anaerobic ng HIIT na ehersisyo ay mas maikli dahil ang mga ito ay napakahirap. Maaari mong panatilihin ang pag-eehersisyo na ito sa 20 minuto, depende sa antas ng iyong fitness at antas ng pagsisikap. Kung maaari kang pumunta mas mahaba, hindi ka nagtatrabaho sa isang mataas na intensidad.
3. Piliin ang haba ng iyong work / recovery interval - Karaniwang inirerekomenda ng mga eksperto ang isang ratio ng 1: 2 upang magpahinga, na nangangahulugan na ang iyong agwat ng pahinga ay dalawang beses hangga't ang agwat ng iyong trabaho. Ang isang halimbawa ay magiging sprinting para sa 30 segundo at paglalakad upang mabawi para sa isang minuto. Kung nagtatrabaho ka sa pinakamataas na pagsisikap, maaaring kailangan mo ng mas mahaba upang mabawi.
4. Simulan ang iyong pag-eehersisyo na may 10 hanggang 15 minutong pag-init upang matiyak na ang iyong katawan ay handa na para sa matinding ehersisyo. Sundan ang iyong trabaho at mga agwat sa pagbawi, alternating bawat isa para sa haba ng pag-eehersisyo.
5. Tapusin na may cool down at mag-abot .

Gaano Kadalas ang Dapat Mong Gawin HIIT

Ang napakalakas na pagsasanay ng agwat ay napakahirap at madali itong lumampas kung madalas mong gawin ito. Inirerekomenda ng karamihan sa mga eksperto ang ganitong uri ng pagsasanay 1-2 beses sa isang linggo na may pahinga o light aerobic workout sa pagitan. Siguraduhing mayroong 24 hanggang 48 na oras sa pagitan ng bawat ehersisyo upang bigyan mo ang iyong katawan ng maraming oras upang mabawi.

Anaerobic o High-Intensity Interval Training Workouts to Try

• High-Intensity Aerobic Interval Workout (HIIT) (Int / Adv)
• Mixed Interval Workout
• Sprint Interval Workout
• 30-60-90 Mixed Interval Workout

> Pinagmulan:

> Burgomaster K, Howarth K, Phillips S, et al. Ang mga katulad na metabolic adaptation sa panahon ng ehersisyo pagkatapos ng mababang dami ng sprint agwat at tradisyonal na pagbabata pagsasanay sa mga tao. J ng Phys. 2008 Jan; 586 (1): 151-160.

> Kortianou EA, > Nasis > IG, Spetsioti ST, et al. Epektibong Pagsasanay ng Pagsasanay sa Pag-abot sa mga pasyente na may COPD. Cardiopulm Phys Ther J. 2010 Sep; 21 (3): 12-9.

> Kravitz, Len. Ang kumpletong gabay ng propesyonal na fitness sa mga circuits at agwat. IDEA Today. 1996; 14 (1): 32-43.

> Talanian J, Galloway S, Heigenhauser G, et al. Dalawang linggo ng high-intensity aerobic interval training ang nagdaragdag ng kapasidad para sa fat oxidation sa panahon ng ehersisyo sa mga kababaihan. J ng App Phys. 2007 Apr; 102 (4): 1439-1447.

> Tjønna A, Lee S, Rognmo Ø. Aerobic Interval Training Versus Patuloy na Moderate Exercise bilang isang Paggamot para sa Metabolic Syndrome. Circulation. 2008; 118: 346-354.

> Trapp EG, Chisholm DJ, Freund J, et al. Ang mga epekto ng high-intensity intermittent exercise exercise sa taba pagkawala at pag-aayuno antas ng insulin ng mga batang babae. Int J Obes (Lond). 2008 Apr; 32 (4): 684-91.

> Vogiatzis I, Nanas S, Roussos C. Pagsasanay sa pagitan bilang alternatibong modaliti sa patuloy na ehersisyo sa mga pasyente na may COPD. ERJ. 2002 Jul; 20 (1): 12-19.