Paggawa ng Karamihan ng 25 Minuto upang Kumuha ng Pagkasyahin
Ang paghahanap ng isang ehersisyo na programa na pinakamahusay na gumagana para sa iyo ay isang mahalagang bahagi ng pagkuha ng fit. Sa kabutihang palad, maraming mga pagpipilian at iba't ibang mga paraan ng pag-eehersisiyo na mapagpipilian. Ang mga kadahilanan na dapat isaalang-alang ay ang pagiging epektibo ng programa, kasiyahan, at kaginhawahan.
Ang pinakamalaking hadlang sa ehersisyo para sa karamihan ng mga tao ay kakulangan ng oras. Ang pagkakaroon ng isang busy kalendaryo ay nananatiling pangunahing dahilan na hindi lumahok sa isang regular na ehersisyo na programa.
Paano kung hindi maaaring maging dahilan ang hindi sapat na oras? Ang tunog ba ay nakakaakit?
Ang isang popular na pag-eehersisiyo na tinatawag na T25 ay nangangako na maghatid ng mga resulta ng isang oras sa loob lamang ng 25 minuto. Ang maikling tagal ay sinabi upang maalis ang lahat ng mga dahilan para sa hindi pagkakaroon ng oras sa pag-eehersisiyo. Ang mga infomercial ay kamangha-manghang kasama ang mga personal na kwento ng tagumpay. Maaari bang maging epektibo ang isang programa tulad nito?
Ano ang T25 Workout Program?
Ang T25 Workout, na tinatawag ding FOCUS T25 ay nilikha ng elite fitness trainer, si Shaun Thompson. Ang sikat na Shaun T ay para sa pagbuo ng mga programang pang-fitness kabilang ang Pagkawalang-kilos , Pagkawalang-saysay Max: 30, at ang T25 Workout. Isa rin siya sa mga coaches para sa Beachbody, ang sikat na fitness company sa likod ng P90X. Nakatanggap si Shaun T ng bachelor's degree sa sports science na may menor de edad sa teatro at sayaw mula sa Rowan University. Siya ay hindi estranghero sa pagsasama-sama ng mga programa ng ehersisyo na ipinapakita upang makamit ang mga resulta.
Ang T25 ay batay sa high-intensity interval training (HIIT) na modelo na patuloy na lumalaki sa pagiging popular, ayon kay Tony Maloney, isang physiologist ng certified exercise ng ACSM.
Ang layunin ay upang magtrabaho sa isang mas mataas na intensity para sa isang mas maikling dami ng oras upang mawalan ng timbang at taba ng katawan, dagdagan ang lean kalamnan tissue, at mapabuti ang kalusugan at fitness.
Ang HIIT workouts ay may kasamang maikling pagsabog ng ehersisyo na may mataas na intensidad na sinusundan ng maikling panahon ng pahinga o mas mababang paggalaw ng intensity. Ang ganitong uri ng pattern ng pag-eehersisyo ay maraming beses na nag-cycled para sa isang tinukoy na tagal.
Hinahamon ka ng programang pagsasanay ng T25 sa loob ng 25 minuto gamit ang HIIT method. Gayunpaman, ang T25 ay tumutukoy walang mga break sa panahon ng ehersisyo.
Paano Gumagana ang T25?
Ang T25 ay isang serye ng DVD at 10-linggo na kumpleto na programa sa pag-eehersisyo sa bahay. Ito ay itinuturing na isang matinding buong katawan na gawain na nag-aaplay sa mga prinsipyong HIIT ng pagsasanay sa ehersisyo.
Tulad ng karamihan sa mga programa ng HIIT, ang pangkalahatang istraktura ng T25 ay binubuo ng mga maikling bouts ng high-intensity work kasunod ng iba't ibang oras ng pagbawi, ayon kay Maloney. Ang isang iba't ibang mga paggalaw, pagsasanay, at isang hanay ng mga kagamitan ay ginagamit sa panahon ng ehersisyo sa istilo ng circuit kung saan itinuturo ng magtuturo ang isang bahagi ng katawan sa isang oras na lumilipat papunta sa susunod para sa sumusunod na agwat.
Kabilang sa programa ng T25 ang 10 iba't ibang 25-minutong ehersisyo. Ang mga ehersisyo ay pinaghiwa-hiwalay sa mga yugto na nagpapahintulot sa iyo na umunlad tulad ng mga sumusunod:
Alpha Phase
Bahagi ng isa sa ehersisyo serye at naglalaman ng limang ehersisyo. Walang kinakailangang kagamitan. Gagawa ka ng ehersisyo bawat araw sa loob ng apat na araw at kumpletuhin ang dalawang ehersisyo sa ikalimang araw. Gusto mo ng isang araw ng pahinga sa ika-anim na araw na sinusundan ng isang stretch video sa ikapitong araw. Ang unang bahagi ay tumatagal ng limang linggo. Ang bawat 25-minuto na programa ng pagsasanay ay nakatutok sa ibang pisikal na hamon tulad ng inilarawan sa ibaba:
- Cardio
- Pokus ng mas mababang katawan
- Kabuuang circuit ng katawan
- Mag-stretch
- Bilis ng pagsasanay 1
Beta Phase
Bahagi ng dalawang serye sa pag-eehersisyo ay mas mahirap at naglalaman ng limang ehersisyo. Walang kinakailangang kagamitan. Gayunpaman, ang liwanag na timbang ay maaaring idagdag para sa higit na intensidad. Ang direktiba sa sesyon ng bawat linggo ay katulad ng phase ng Alpha. Ang pangalawang bahagi ay tumatagal ng karagdagang limang linggo. Ang Shaun T ay nakatuon sa isang lugar sa bawat oras sa bawat 25 minutong video tulad ng sumusunod:
- Core cardio
- Rip't circuit ng katawan
- Dynamic core work
- Tumutok sa itaas na katawan
- Bilis ng pagsasanay 2
Ang layunin ng parehong bahagi ng Alpha at Beta ay upang gumana ang bawat bahagi ng katawan para sa humigit-kumulang 30 segundo hanggang isang minuto hanggang ang kalamnan ay pagod.
Pagkatapos ay lumipat ka sa isa pang parte ng katawan at ipagpatuloy ang pag-ikot hanggang sa makumpleto ang programa. Mayroong isang opsyonal na yugto na magagamit sa programa ng T25 na higit na nakatuon sa lakas ng pagsasanay.
Gamma Phase
Kasama sa opsyonal na 3rd phase ng fitness program ang apat na DVD. Kinakailangan ang mga timbang. Ito ay itinuturing na isang advanced na pang-araw-araw na ehersisyo para sa mga na binuo ng isang malakas na fitness base. Kasama rin sa programang ito ang isang kalendaryo sa pag-eehersisyo upang mapakita ang mga antas ng fitness at progreso. Ang bawat 25-minuto na video ay nakatuon sa iba't ibang mga hamon sa fitness kabilang ang:
- Rip't Pataas ang agwat sa itaas na katawan
- Extreme circuit ng katawan
- Ang Pyramid (cardio at lakas ng pagtitiis test)
- Bilis ng pagsasanay 3
Kasama rin sa programa ng pag-eehersisiyo ng T25 ang isang inirekumendang diyeta upang matulungan kang mawalan ng timbang nang mas mabilis.
Epektibo ba ang T25?
Ang ilang mga pag-aaral ay nagpapahiwatig ng high-intensity interval training (HIIT) ay isang epektibong paraan upang mapabuti ang pangkalahatang fitness, bawasan ang taba, at pagbutihin ang pag-unlad ng kalamnan.
Ang T25 Workout ay isang epektibong programa, ayon kay Pete McCall MS, CSCS, ACE-certified personal trainer at All About Fitness podcast host. Ano ang ginagawang isang wastong pag-eehersisyo ay na hinahamon nito ang katawan sa antas ng mataas na intensidad. Maaari itong isaalang-alang na mas matalinong programa dahil ginagawa itong mas magaan ka ngunit mas maikli ang panahon. Hindi ang tagal ng isang pag-eehersisyo kundi ang intensity na gumagawa ng mahusay na mga resulta. Ang program na ito ay nag-aalok na.
Ang T25 ay hindi itinuturing na isang ehersisyo ng fad dahil may sapat na katibayan upang suportahan ang pagiging epektibo ng high-intensity training (HIIT). Maaari itong ituring na isang popular na pag-eehersisyo dahil sa matalinong marketing, sabi ni McCall.
Ipinahiwatig ni Maloney na ang high-intensity interval training (HIIT) ay patuloy na suportado ng pananaliksik. Nasaksihan niya ang mga resulta mula sa estilo ng pagsasanay na ito. Kaya ang modelo ng HIIT ay epektibo, at ang T25 ay isang komersyal na programa na gumagamit ng HIIT na pamamaraan. Ang mga prinsipyo at pamamaraan, kapag sinusunod nang wasto, ay tunog upang hindi ito maituturing na isang pag-eehersisyo.
Maaari Bang Gumagamit ng T25?
Ang T25 ehersisyo ay isang matinding, mataas na epekto na pag-eehersisyo na hindi nagpapahintulot para sa mga break sa panahon ng 25 minutong sesyon ng pagsasanay. Ang programa ay nag-aalok ng isang pagbabago sa mga pagsasanay na ginanap, ngunit maaaring ito ay hindi sapat para sa isang indibidwal na bago sa fitness pagsasanay.
May posibilidad na gamitin ng lahat ang T25 ehersisyo, ngunit kailangan itong ilapat nang wasto, sabi ng fitness expert, si Pete McCall. Ang regular na ehersisyo sa ilalim ng edad na 40 para sa isang lalaki o 45 para sa isang babae ay dapat magamit ang programa. Kung regular kang nagtatrabaho, maaari itong maging isang mahusay na programa ng hamon upang palakihin ang iyong fitness.
Ang T25 ay maaaring hindi ang pinakamahusay na programa ng pag-eehersisyo simula dahil sa antas ng advanced intensity nito, ayon kay McCall. Ang ehersisyo ay mabuti, ngunit ang labis na ehersisyo na ginanap masyadong mabilis o walang sapat na pagbawi ay maaaring magresulta sa pinsala. Ang ehersisyo ay stress sa katawan at kailangang umangkop sa ganitong uri ng pisikal na pangangailangan bago gamitin ang high-intensity interval training (HIIT).
Sinusukat nang naaangkop sa antas ng fitness ng indibidwal, at walang sakit, karamihan sa mga indibidwal ay maaaring lumahok sa HIIT, ayon kay Maloney. Gayunpaman, ang isyu sa ganitong uri ng mga komersyal na programa ay ang pagbagsak nila sa kanilang kakayahan na maging indibidwal ayon sa iba't ibang antas ng fitness.
Ang pag-indibidwal na isang komersyal na programa ay magiging isang napakahirap na gawain kapag nais upang maabot ang isang madla madla, sabi ni Maloney. Kaya, ang isang tipikal na tugon mula sa isang taong dumarating sa komersyo ay subukan ito, ito ay magiging napakahirap (dahil hindi ito kinakailangan para sa kanilang antas ng fitness), at ang pagsunod ay magdurusa.
Ang mga pagtasa sa kalusugan para sa ehersisyo ay nagpapahiwatig ng mga lalaki na may edad na 40 at mga babaeng may edad 45 ay may isang panganib na kadahilanan para sa sakit sa puso. Kaya, bago gamitin ang T25 Workout o anumang programa ng ehersisyo, mahalaga na kumunsulta sa isang manggagamot upang mamuno sa anumang iba pang pinagbabatayan na mga kadahilanan ng panganib, nagmumungkahi ng McCall.
Ay T25 Mahal?
Ang T25 DVD workout ay nagkakahalaga ng mga $ 74.00 sa Amazon. Ang beachbody ay nag-aalok ng programa sa humigit-kumulang sa parehong presyo at kadalasan, ibinibigay ang mga nag-aalok ng bonus. Ito ay maaaring dagdagan ang gastos at maaari kang maging responsable para sa pagpapadala at pangangasiwa.
Ang pinakamahusay na tanong na itanong sa iyong sarili ay kung magkano ang nais mong gastusin sa isang programa sa pag-eehersisyo sa bahay at ito ay angkop sa iyong badyet.
T25 Pros at Cons
Ang mga pro na sumusuporta sa T25 ehersisyo ay na ito Burns ng maraming mga calories sa isang maikling dami ng oras, ayon sa McCall. Ang programa ay madaling gawin sa bahay na may access sa isang online na komunidad upang suportahan ang iyong pag-unlad. Ang mga programang nakatuon sa komunidad ay nakadarama ng mga tao na bahagi ng isang bagay na mahalaga. Nagtataguyod ito ng pagganyak habang ang mga indibidwal ay maaaring magbahagi ng mga kwento ng tagumpay at kabiguan sa isang komunidad ng pag-eehersisyo. Ang pag-eehersisyo ng T25 ay maaaring maging mahirap ngunit sa palagay mo ay hindi ka nag-iisa.
Inihayag ni Maloney ang mga kalamangan para sa pag-eehersisiyo ng T25 isama ang programa na mahusay na oras, at ang HIIT ay nagbibigay ng mga resulta kapag wastong ginagawa. Maaaring gawin ang kasiya-siya at masipag na ehersisyo na may kaunting kagamitan at espasyo.
Ang kahinaan ng programa ng pagsasanay sa T25 ay na ito ay potensyal na maging mapanganib kung hindi isang regular na exerciser, ayon sa McCall. Dahil dito, maaaring hindi ito ang pinakamahusay na programa ng pagsisimula para sa isang indibidwal na bago upang mag-ehersisyo.
Ang isa pang di-kanais-nais na opinyon para sa pag-eehersisiyo ng T25 ay ang mga pag-unlad at pag-aayos ng mga pagsasanay ay karaniwang hindi saklaw sa mga programang pangkomersiyo na ito, nagmumungkahi ng Maloney. Ginagawa nitong mahirap i-indibidwal ang mga ehersisyo upang mapanatili ang kaligtasan at pinakamahusay na mga resulta (ang mga tao ay magkakaiba-iba sa anumang estilo ng pagsasanay). Dahil dito, magkakaroon ng pagbaba sa pagsasapanlipunan, na kung saan ay napatunayang isang tagapagtaguyod para sa kalusugan at kaayusan.
Isang Salita Mula
Ang high-intensity interval training (HIIT) ay ipinapakita na maging epektibo. Ito ang pamamaraan na ginagamit sa T25 na ehersisyo. Maaaring tama para sa mga regular na ehersisyo ngunit hindi ang pinakamahusay na pagsasaalang-alang para sa mga bagong dating. Anuman ang programa ng ehersisyo na pinili mo, ang mga layunin sa kalusugan at fitness ay direktang nakakaugnay sa kabuuang kilusan ng araw, ayon kay Maloney.
Sa ilalim na linya ay kailangan namin upang ilipat ang higit sa buong buong araw upang maabot at mapanatili ang isang malusog na buhay, sabi niya.
> Pinagmulan:
Boutcher SH, High-Intensity Intermittent Exercise Fat Loss Journal of Obesity 2011
Gibala MJ et al., Physiological adaptations sa low-volume, high-intensity interval training sa kalusugan at sakit, The Journal of Physiology , 2012
Haifeng Zhang, Tom K. Tong, Weifeng Qiu, et al., Mga Katulad na Epekto ng Mataas na Intensity Interval Training at Matagal na Patuloy na Pagsasanay sa Pagsasanay sa Abdominal Visceral Fat Reduction sa Obese Young Women, Journal of Diabetes Research , 2017
Jacob S. Thum et al., High-Intensity Interval Training Nagtatampok ng mas mataas na kasiyahan sa katamtamang intensity Patuloy na ehersisyo, PLOS isa , 2017
Roy, Brad A. Ph.D., FACSM, FACHE, Pagsasanay sa High-Intensity Interval: Mahusay, Epektibo, at Isang Kasayahan Way upang Mag-ehersisyo Dinala sa iyo ng American College of Sports Medicine, ACSM's Health & Fitness Journal , 2013