Kung hihilingin mo sa mga tao kung bakit mag-ehersisyo ang mga ito, ang karamihan ay sasabihin na manatiling malusog, panatilihing magkasya, o dahil ito ay nagpapasaya sa kanila. Hindi banggitin ng marami ang flexibility bilang isang layunin, ngunit ito ay isang mahalagang bahagi ng pagpapanatili ng iyong kalusugan at pag- iwas sa pinsala , lalo na habang ikaw ay edad.
Ang paglawak na ginagawa mo sa yoga ay isang mahusay na paraan upang mapabuti ang iyong kakayahang umangkop. Ito ay karaniwang isang maling kuru-kuro na kailangan mong maging kakayahang umangkop upang gawin ang yoga. Sa katunayan, ang kabaligtaran ay totoo: ang regular na ginagawa ng yoga ay isang tiyak na paraan upang maging mas nababaluktot.
Ang poses sa ibaba ay tumutukoy sa tatlong pangunahing mga grupo ng kalamnan kung saan ang karamihan sa mga tao ay kulang sa kakayahang umangkop: hamstrings, hips, at balikat. Ang tatlong lugar na ito ay malamang na mas masikip mula sa pag-upo sa mahabang panahon o kahit na sa iba pang uri ng ehersisyo, tulad ng pagtakbo.
Huwag kang magmadali upang makuha ang mga poses na ito. Maraming mga beses maaari mong pakiramdam ng maraming iba't ibang mga phase ng pagbubukas habang ikaw ay manatili sa isang magpose para sa mas mahaba. Gayunpaman, hindi inaasahan ang mga pagbabago sa magdamag. Para sa pinakamahusay na mga resulta, ang iyong stretches araw-araw. Ang mga sumusunod na poses ay inilaan upang mabigyan ka ng ilang mga pagpipilian upang umangkop sa iyong kasalukuyang antas ng kakayahang umangkop.
Ang Hamstrings
Ang mga kalamnan na tumatakbo sa likod ng iyong mga hita ay ang mga hamstring. Karamihan sa mga tao ay medyo masikip sa lugar na ito, ngunit ito ay isang mahalagang lugar upang mag-abot dahil masikip hamstrings ay maaaring maging sanhi ng sakit ng likod sa iba pang mga uri ng kakulangan sa ginhawa. Ang pasulong bends ay isang mahusay na paraan upang paluwagin ang lugar na ito.
Ang Hips
Ang kumplikadong hip ay kumplikado dahil may napakaraming mga kalamnan na nakaimpake sa maliit na lugar na ito. Posisyon na ang pag-iwas sa mga flexor ng balakang, kabilang ang mga psoas , iliacus, at mga bahagi ng quadriceps at glutes, ay isang mahusay na paraan upang makamit ang mas malawak na kalayaan sa pagkilos sa hips.
Ang mga balikat
Tulad ng hamstrings at hips, ang mga balikat ay isa pang lugar na nakakakuha ng masikip mula sa sobrang pagsakay sa mga kotse at nakaupo sa mga mesa. Kung posible, mag-inat sa trabaho upang maiwasan ang mga seryoso na paulit-ulit na pinsala sa stress tulad ng carpal tunnel syndrome.
Reclined Big Toe Pose - Supta Padangustasana
Ang paggamit ng yoga strap sa paligid ng iyong nakataas na paa ay nagbibigay ng ganitong pose na mapupuntahan kahit na ang mga pinakamahigpit na hamstring (maaari mo ring gamitin ang isang regular na lumang belt ay wala kang isang strap na madaling gamiting). Hayaan ang ulo ng iyong femur tumira sa balakang socket habang mahigpit mo ang binti upang ang parehong hips manatiling grounded sa sahig.
Standing Forward Bend - Uttanasana
Ang isang baluktot na nakatayong pasulong ay isang simpleng paraan upang pahabain ang iyong mga hamstring. Subukan upang panatilihin ang iyong mga hips sa iyong mga ankles; karamihan sa mga tao ay may isang ugali upang hayaan ang kanilang mga hips kilabot masyadong malayo likod. Itaguyod ang iyong mga tuhod upang maiwasan ang hyperextension. Ang isang magaling na pagkakaiba-iba ay ang paghawak ng kabaligtaran elbows at hayaan ang iyong katawan mag-hang.
Triangle Pose - Utthita Trikonasana
Para sa mga ito magpose, ituwid ang iyong harap binti hangga't maaari, kahit na ito ay nangangahulugan na ang iyong kamay ay hindi maaaring maabot ang sahig. Gumamit ng bloke ng yoga sa ilalim ng iyong kamay kung mayroon kang isa. Mas mahusay na ilagay ang presyon sa bloke kaysa sa iyong binti sa pamamagitan ng pagkahilig dito. Sa paglipas ng panahon, gamitin ang iyong pagbuo ng lakas ng lakas upang kumuha ng ilan sa bigat ng iyong kamay.
Nakaluklok sa Malapad na Malaking Bagay - Upavistha Konasana
Ang isang malawak na posisyon ay isang mahusay na paraan upang mahatak ang insides ng thighs. Kung ikaw ay mas bukas, maaari kang kumuha ng isang forward liko dito, ngunit subukan na gawin ito sa isang mahabang gulugod sa halip ng rounding iyong likod. Masarap din na manatiling upo kung iyon ay isang mas mahusay na akma para sa iyo.
Mata ng Needle - Sucirandhrasana
Ang mata ng karayom ay isang mahusay na pose para sa mga taong may masikip na hips dahil napakasadya ito. Magsimula lamang sa pamamagitan ng pagtawid ng isang bukung-bukong papunta sa kabaligtaran ng hita. Ito ay maaaring sapat para sa ilang mga tao. Kung gusto mong pumunta sa karagdagang, iangat ang ibabang binti mula sa lupa sa incrementally. Itigil kapag nakita mo ang lugar na kung saan sa tingin mo ay isang mahusay na mag-inat ngunit hindi ka sa sakit.
Pose ng Cobbler - Baddha Konasana
Sa pose ng manlalaro , ang gravity ang ginagawa ng pagbukas ng balakang para sa iyo. Ito ay isang partikular na mahusay na magpose upang manatili sa loob ng ilang minuto sa isang pagkakataon. Kung nakita mo ang posisyon na ito ay lubhang hindi komportable, may ilang mga bagay na maaari mong subukan.
Ang pag-upo sa isang nakatiklop na kumot ay makakatulong dahil inaangat nito ang mga balakang sa itaas ng mga tuhod. Ang paglalagay ng isang bloke sa ilalim ng bawat tuhod para sa suporta ay isang pagpipilian, ngunit siguraduhing babaan mo ang mga bloke nang paulit-ulit sa paglipas ng panahon upang makita mo ang iyong progreso.
Pigeon - Eka Pada Rajakapotasana
Ang Pigeon ay isang kamangha-manghang opener sa hip, ngunit maaari itong maging isang matigas para sa mga taong may masikip na hips. Ang pinakamagandang bagay na dapat gawin sa kasong ito ay ang paggamit ng maraming props. Sa huli, ang iyong puwit ay dumating sa lupa sa gilid ng pasulong na paa. Kung hindi ito nangyayari, gumamit ng mas maraming padding kung kinakailangan upang dalhin ang sahig upang matugunan ang iyong likod. Sa sandaling maramdaman mo ang suportado, tingnan kung maaari kang magsimulang pasukin ang liko. Na idinagdag ang presyon sa harap binti ay maaaring magbukas ka ng higit pa. Ngunit dalhin ito unti kung ikaw ay masyadong masikip upang maiwasan ang pinsala .
Eagle Pose - Garudasana
Gumagana ang Eagle sa parehong kakayahang umangkop sa balikat at hip, kasama ang mga binti na nagta-target sa hard-to-get-to outer hips at ang mga armas na nagbibigay sa iyo ng isang mahusay na pag-abot sa itaas na likod.
Kung ang baluktot up binti ay pagkahagis mo para sa isang loop, lamang ang posisyon ng braso habang makaupo sa anumang paraan na kumportable (tingnan dito para sa agila sa isang upuan ). Siguraduhin na gawin ang magpose sa bawat braso sa tuktok sa pagliko.
Bridge Pose - Setu Bandha Sarvangasana
Ang paraan upang makakuha ng isang mahusay na balikat mahatak sa tulay magpose ay upang tiyakin na i-tuck bawat balikat sa ilalim pagkatapos mong itinaas ang iyong hips up. Kung ang likod na baluktot na aspeto ng pose ay tila masyadong matinding, maaari kang makakuha ng katulad na pag-abot sa isang suportadong tulay sa pamamagitan ng paggawa ng parehong pagkilos ng balikat-tucking at interlacing ang iyong mga daliri sa paligid ng bloke.
Cow Face Pose - Gomukhasana
Huwag mag-alala kung hindi mo mahigpit ang iyong mga kamay sa likod ng iyong likod sa pose ng mukha ng baka. Ito ay talagang hindi tungkol dito, kaya gamitin ang anumang bagay na madaling gamitin (belt, strap, tuwalya, t-shirt) upang makabuo ng distansya sa pagitan ng mga kamay. Subukan na ipadala ang iyong paghinga sa anumang mga lugar ng higpit sa iyong pakiramdam.