Ang Pilates ay kilala sa pagtulong sa mga tao na bumuo ng parehong lakas at kakayahang umangkop. Kasama sa sumusunod na hanay ng Pilates ang mga ehersisyo na nagpapataas ng kakayahang umangkop sa likod, front-body, side-body, hamstring, at hips.
Ang lakas ng bahagi ng kahabaan at lakas equation ay napakahalaga-ito ay kung ano ang tumutulong mapanatili ang pisikal na integridad at pagkakahanay bilang isang stretches isang kalamnan, o pinatataas ang hanay ng paggalaw sa isang pinagsamang. Ang lahat ng mga pagsasanay na ito ay nagtataguyod ng parehong lakas at kakayahang umangkop. Mag-click sa pangalan ng paglipat para sa isang buong hanay ng mga tagubilin.
Wall Roll Down
Ang roll ng pader ay isang kahanga-hanga, lahat ng uri ng kahabaan. Ito ay nagsisimula sa isang magandang pagbubukas ng dibdib at extension ng likod at nalikom sa isang malalim na curve na umaabot sa parehong likod at ang hamstrings.
Spine Stretch
Ang isang mahusay na kahabaan para sa likod at hamstrings, gulugod stretch ay nagbibigay din ng isang sandali upang sentro ng sarili bago lumipat sa mas mahirap na pagsasanay. Gumagana ang spine ng malumanay sa simula ng isang regular na gawain, o gamitin ito para sa isang mas matinding kahabaan mamaya sa iyong pag-eehersisiyo.
Ang mga may mahigpit na hamstring ay maaaring maging mas komportable na nakaupo sa isang maliit na elevator, tulad ng isang nakatiklop na kumot o tuwalya.
Saw
Ang saw ay isang kagiliw-giliw na ehersisyo. Ang pag-ikot ng puno ng kahoy ay lumilikha ng isang pagkakataon para sa isang malakas na oppositional mag-abot sa pamamagitan ng likod extensors at ang mga tip ng mga daliri. Kasama nito, may malalim na pagbaluktot sa balakang at isang magandang kahabaan para sa mga hamstring.
Swan
Ang Swan ay isang back extension exercise, kaya nagbibigay ito ng mahusay na counter stretch para sa maraming forward exercise flexion na ginagawa namin sa Pilates. Ang Swan ay umaabot sa mga flexion ng abdominals at balakang, kahit na pinatitibay nito ang mga abdominals, likod, balikat, panloob na hita, at hamstring.
Dalhin ang sisne sa isang hakbang sa pamamagitan ng pagdaragdag ng isang leeg. Ito ay magbibigay-daan sa iyo upang maisagawa ang madaling kalayaan ng paggalaw na maaaring maranasan ng isang tao kapag ang ulo at leeg ay sinusuportahan ng isang malakas na core at matatag na itaas na katawan.
Mermaid Side Stretch
Ang gilid ng palikuran ng sirena ay nagpapalawak at nagbubukas sa bahagi ng katawan. Ang pagpapanatiling ng mga hips na pinagbabatayan bilang ganap na pag-abot ng braso ay nagdadala sa katawan ng tao pataas at sa ibabaw ay kumonekta sa pag-abot sa lahat ng paraan sa pamamagitan ng gitna ng katawan.
Hip Stretch
Ito ay isang madaling ngunit napakahusay na naka-target na kahabaan . Makakatulong ito sa iyo na makarating sa masikip na lugar na nasa likod lamang ng balakang.