Ang pag-eehersisyo ng sprint interval na ito ay isang uri ng high-intensity interval training (HIIT) na nakakatulong na bumuo ng pagtitiis, dagdagan ang iyong anaerobic threshold at magsunog ng higit pang mga calories at taba sa parehong panahon at pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo . Para sa pag-eehersisyo na ito, magkakaroon ka ng mas matagal na mainit (10 minuto) bago pumasok sa 4 na all-out na sprint sa isang Antas 9 sa nakitang ito ng tsart ng ehersisyo para sa 30 segundo bawat isa.
Sa pagitan ng bawat sprint, makakabawi ka sa isang madaling bilis para sa 4.5 minuto, nagbibigay sa iyo ng maraming oras upang maghanda para sa susunod na sprint.
Maaaring kailanganin mong mas mainit ang oras kung hindi ka handa ang iyong katawan para sa unang sprint. Kumuha ng mas maraming oras hangga't kailangan mo upang makakuha ng mainit-init upang maiwasan mo ang pinsala.
Pag-iingat
Tandaan na ang lahat ng pagsisikap ay napakahirap at, kung ikaw ay isang advanced na exerciser, ang iyong mga sprints ay talagang dapat na lahat out, nag-iiwan walang ibang sa gas tangke. Ang mga oras ng pagbawi ay magpapahintulot sa iyo na punan ang tangke ng gas, bayaran ang utang na oxygen at gawin ang susunod na sprint.
Kung ikaw ay isang baguhan, ang isang buong pagsisikap ay hindi magiging masaya para sa iyo, kaya inirerekumenda ko na magsimula ka sa isang Beginner Interval Workout , magamit sa kung paano ang mga agwat sa pakiramdam at unti-unting gumana ang iyong paraan hanggang sa pag-eehersisyo.
At, isa pang bagay na dapat isaalang-alang ay hindi ito kailangang maging isang ehersisyo na tumatakbo. Maaari mong gawin ang pag-eehersisyo sa anumang makina, itakda sa isang manu-manong mode, o maaari mong gawin ito sa anumang panlabas na aktibidad tulad ng paglalakad, pagtakbo o pagbibisikleta.
Sa katunayan, ang ganitong uri ng pag-eehersisyo ay marahil ay pinakamadaling sa labas o sa isang walang galaw na bisikleta.
Kung gumagamit ka ng gilingang pinepedalan, maaaring gusto mong bumuo ng mas maraming oras sa pagitan ng mga pagitan ng sprint, dahil ito ay tumatagal ng kaunti para sa gilingang pinepedalan upang mapabilis at pagkatapos ay pabagalin. Bigyan ang iyong sarili ng mga 10-15 segundo upang madagdagan ang iyong bilis sa simula at pagkatapos ay 10-15 segundo sa dulo upang mabagal ang mga bagay pababa.
Ang pag-eehersisyo na ito ay pinakamahusay para sa intermediate at advanced exercisers na talagang gusto ng isang hamon.
| Oras | Intensity / Speed | Pinaghihinalaang bigay |
|---|---|---|
| 5 min. | Magpainit sa isang madaling-moderate na bilis | 4-5 |
| 5 min. | Baseline: Taasan ang bilis ng dahan-dahan sa isang kumportableng, katamtaman na bilis | 5 |
| 30 segundo | Sprint lahat out bilang mabilis hangga't maaari mong | 9 |
| 4.5 min | Bawasan ang bilis sa isang kumportableng bilis upang lubos na mabawi | 4-5 |
| 30 segundo | Sprint lahat out bilang mabilis hangga't maaari mong | 9 |
| 4.5 min | Bawasan ang bilis sa isang kumportableng bilis upang lubos na mabawi | 4-5 |
| 30 segundo | Sprint lahat out bilang mabilis hangga't maaari mong | 9 |
| 4.5 min | Bawasan ang bilis sa isang kumportableng bilis upang lubos na mabawi | 4-5 |
| 30 segundo | Sprint lahat out bilang mabilis hangga't maaari mong | 9 |
| 4.5 min | Cool down sa isang madaling bilis | 3-4 |
| Kabuuan: | 30 Minuto |
Matapos ang Workout
Siguraduhing kumuha ka ng panahon upang palamigin at pagkatapos ay gawin ang masusing, nakakarelaks na pag-abot . Ang ganitong uri ng pag-eehersisyo ay napakahirap sa katawan, kaya siguraduhin na mag-fuel up, makakuha ng iyong pahinga at follow up sa isang pagbawi exercise araw tulad ng liwanag jogging, lakas ng pagsasanay o ilang iba pang uri ng cardio.
Kung talagang lumabas ka, gusto mo lamang gawin ang pag-eehersisyo tungkol sa dalawang beses sa isang linggo na may maraming araw ng pahinga sa pagitan upang maiwasan ang labis na pag-override.