Ang kabuuang ehersisyo sa katawan sa ibaba ay partikular para sa mga nagsisimula na hindi kailanman nagtaas ng timbang o hindi pa nakakataas ng timbang sa loob ng mahabang panahon. Pinipigilan nito ang lahat ng mga pangunahing grupo ng kalamnan na may mga klasikong gumagalaw na malamang na makilala mo. Ilagay ang iyong oras sa mga pagsasanay at baguhin ang mga ito upang umangkop sa iyong mga pangangailangan.
1 - Kabuuang Lakas ng Katawan para sa mga Nagsisimula
Pag-iingat
Tingnan ang iyong doktor bago subukan ang pag-eehersisyo kung mayroon kang anumang mga pinsala, sakit o iba pang mga kondisyon.
Kinakailangan ang Kagamitan
Light-Medium dumbbells, isang exercise ball o chair at isang banig.
Paano
- Magsimula sa isang 5- hanggang 10-minutong mainit-init ng liwanag cardio (naglalakad sa lugar, atbp.)
- Magsagawa ng 1 set ng 12 reps ng bawat ehersisyo. Para sa timbang na ehersisyo, pumili ng timbang na nagbibigay-daan sa iyo upang makumpleto ang 12 reps. Ang huling rep ay dapat na mahirap, ngunit hindi imposible. Higit pa tungkol sa Paano Piliin ang Iyong Timbang .
- Para sa higit pang hamon, subukan ang Total Body Strength 3 na naglalaman ng mga mas mahirap na pagsasanay.
- Gawin itong pag-eehersisyo 1 hanggang 3 di-magkasunod na araw sa isang linggo, na kumukuha ng hindi bababa sa isang araw ng pahinga sa pagitan ng mga ehersisyo.
2 - Tinutulungan Lunges
Tinulungan ng Lunge
Tumayo sa split stance, mga paa tungkol sa 3 piye hiwalay gamit ang isang upuan o pader para sa balanse. Ang pagtunaw ng torso ay tuwid, yumuko ang mga tuhod at mas mababang katawan patungo sa sahig nang hindi pinahihintulutan ang tuhod sa harap ng tuhod sa ibabaw ng daliri (dapat mong makita ang dulo ng iyong sapatos). Itulak ang sakong upang makabalik nang hindi naka-lock ang mga tuhod. Ulitin para sa 1 set ng 12 reps at pagkatapos ay ulitin ang serye sa iba pang mga leg forward. Kung ito ay nagagalit sa iyong mga tuhod, isaalang-alang ang mga alternatibo sa mga lunges .
3 - Bird Dog
Bird Dog
Magsimula sa mga kamay at tuhod na may tuwid na likod at ang abs ay nakuha. Iangat ang kanang braso hanggang sa antas ng katawan at, sa parehong oras, iangat ang kaliwang binti at ituwid ito hanggang sa ito ay parallel sa sahig. Maghintay para sa ilang mga segundo, mas mababa at ulitin sa kabilang panig, oras na ito ang pag-aangat ng kaliwang braso at kanang binti. Magpatuloy alternating panig para sa 12 reps (1 rep kasama ang parehong kanan at kaliwang panig).
4 - Upuan ng Triceps Extension
Mga Triseps na Mga Extension
Umupo sa isang bola o upuan at humawak ng light-medium dumbbell sa parehong mga kamay (hawakan sa tuktok ng timbang) na may mga armas pinalawig na overhead, elbows sa tabi ng mga tainga, arm tuwid. Bend elbows at dahan-dahang ibababa ang timbang sa likod mo hanggang sa elbows ay 90 degrees - panatilihin ang mga elbows sa at sa tabi mismo ng mga tainga. Kontrata sa likod ng mga armas upang i-extend ang mga armas. Ulitin para sa 1 set ng 12 reps.
5 - Floor Squats na may Ball
Floor Squat
Tumayo na may mga paa mas malawak kaysa sa mga balikat at ilagay ang mga kamay sa isang exercise ball. Palabasin ang bola habang nililigid mo ang iyong mga tuhod, na pinababa ang mga hips sa isang paikut-ikot. Panatilihin ang abs sa, ang tuwid na likod at siguraduhin na panatilihin mo ang mga tuhod sa likod ng mga daliri ng paa habang ikaw ay maglupasay. Stand back up habang pinalabas mo ang bola, pinipiga ang glutes (iwasan ang pag-lock ng mga tuhod). Ulitin ang mga squats para sa 1 set ng 12 reps.
May mga problema sa tuhod? Subukan ang mga alternatibo sa squats .
6 - Wall Pushup
Wall o Rail Push Up
Tumayo ng ilang mga paa ang layo mula sa isang pader o isang mataas na pag-angat ng baitang (tulad ng ipinapakita) at ilagay ang mga kamay sa dingding o tren upang mas malawak ang mga ito kaysa sa mga balikat. Hilahin ang abs at, pinananatiling pabalik tuwid, yumuko ng mga elbow at mas mababang katawan patungo sa pader / tren hanggang sa mga elbow ay nasa 90 degree na anggulo. Itulak pabalik upang simulan at ulitin para sa 1 set ng 12 reps.
Higit Pa Tungkol sa Mga Pagkakaiba-iba ng Pushup .
7 - One Arm Row
Isang Arm Row
Maglagay ng kaliwang paa sa isang hakbang o itataas ang platform. Maaari ka ring magtanim ng isang tuhod sa isang timbang na bangko.
Maghawak ng bigat sa kanang kamay at i-prop ang kaliwang kamay sa kaliwang hita para sa suporta habang ikaw ay yumuko (pabalik na flat at abs in), na nakabitin ang timbang pababa patungo sa sahig. Paliitin ang likod upang hilahin ang siko sa isang paggaod na paggalaw hanggang sa ito ay antas sa katawan ng tao. Dapat mong pakiramdam ang iyong lats (ang mga kalamnan sa magkabilang panig ng iyong likod) na pagkontrata. Ibaba ang timbang at ulitin para sa 12 reps bago lumipat panig.
8 - Lateral Raise
Lateral Raise
Tumayo na may mga paa na lapad na lapad hawak na ilaw dumbbells sa harap ng mga hita sa palad nakaharap sa bawat isa. Panatilihin ang isang bahagyang liko sa elbows upang protektahan ang joints at iangat ang armas sa gilid, lamang sa antas ng balikat. Ibaba ang timbang ay isang paulit-ulit para sa 1 set ng 12 reps.
9 - Hammer Curls
Hammer Curls
Tumayo nang may mga paa tungkol sa hip-width na hiwalay, na may hawak na medium dumbbells na may mga palms na nakaharap sa. Squeeze ang biceps upang mabaluktot ang mga timbang sa mga balikat, nang pinapanatili ang mga elbows na hindi nakatigil. Dahan-dahang ibababa ang mga timbang, pinapanatili ang isang bahagyang liko sa mga elbow sa ibaba. Ulitin para sa 1 set ng 12 reps.
10 - Nakaluklok na Pag-ikot para sa Abs
Nakaupo na Pag-ikot para sa Abs
Umupo na may magandang pustura na may hawak na daluyan ng dumbbell sa harap ng dibdib. Ang pagpapanatili ng abs kinontrata, paikutin ang katawan ng tao sa kanan habang pinapanatili ang hips at binti na nakaharap pasulong. Kontrata abs upang dalhin ang timbang pabalik sa gitna at pagkatapos ay paikutin sa kaliwa. Ulitin para sa 12 reps.