Highlight ng Nutrisyon (bawat serving)
Calorie - 468
Taba - 29g
Carbs - 13g
Protein - 40g
Kabuuang Oras 15 min
Prep 5 min , Cook 10 min
Servings 5
Ito ay isang mabilis na pagkain na nais ng buong pamilya. Upang maputol ang oras, maaari kang bumili ng mga gulay na tinadtad na at niluto na ng manok. O, maaari mong gamitin ang anumang mga natitirang gulay na mayroon ka sa kamay, hindi lang lutuin ang mga ito muli kung luto na ang mga ito. Maaari mong isama ang alinman sa mga di-pormal na gulay na gusto mo.
Mga sangkap
- 1 1/2 pounds na dibdib ng manok
- 1 kutsarang langis ng oliba
- 1 medium bunch broccoli (gupitin sa florets, pwedeng pag-alis at pagputol din ang stems)
- 1 maliit na sibuyas (tinadtad)
- 8 ounces mushrooms (hiwa)
- 1 maliit na pulang kampanilya paminta (tinadtad)
- 8 ounces shirataki noodles
- 1 tasa ng Alfredo sauce
- Opsyonal: 2 tablespoons mainit na sarsa
Paghahanda
- Maghanda ng broccoli at magluto sa microwave na may isang maliit na halaga ng tubig. Para sa isa-at-kalahating kalahating kilong broccoli (tungkol sa isang ulo) magdagdag ng 4 hanggang 5 tablespoons ng tubig. Paggamit ng stoneware, lutuin sa taas para sa 4 hanggang 4:30 minuto. Season sa panlasa.
- Chop sibuyas, at magsimulang tumagos 'sa isang pan na may kalahati ng langis. Hindi hihigit sa 5 minuto, ngunit hanggang malambot.
- Kung gumagamit ng raw chicken, kunin ang dibdib ng manok at magluto sa ibang pan. Brown ang magkabilang panig ng manok, hindi hihigit sa 3 minuto o sapat na kayumanggi ito sa bawat panig sa katamtamang init. Pagkatapos ng pag-browning, patayin ang init at hayaang umupo para sa isa pang 5 minuto.
- Magdagdag ng mga mushroom sa mga sibuyas at lutuin hanggang simula sa pag-urong, pagkatapos ay idagdag ang tinadtad na paminta. Hindi hihigit sa 3 minuto ang kabuuang.
- Banlawan ang shirataki noodles sa mainit na tubig at gupitin ang gunting. Ang mga ito ay hindi kailangang "niluto."
- Pagsamahin ang lahat ng mga sangkap at maglingkod. Gumalaw upang payagan ang mga lasa sa mata at ang lahat ng mga sangkap ay ibinahagi nang pantay-pantay sa buong ulam.
Mga Tip
Ang aking lokal na supermarket kung minsan ay mayroong shirataki noodles na ibinebenta para sa $ 1.00 / package. Gusto kong mag-stock dahil mayroon silang isang medyo matagal na shelf buhay. Ginamit ko ang tofu shirataki noodles dahil mas karaniwan ang mga ito. Kung bumili ka ng "plain" shirataki noodles, magkakaroon sila ng mas kaunting karbohidrat.
Kung niluluto mo ang manok, mas mabilis itong lumakad kung gagamitin mo ang mga sibuyas, peppers, at mushroom sa isang hiwalay na kawali, at lutuin ang broccoli sa microwave. Kung hindi mo nais na mag-gulo ng higit pang mga pans, gawin lamang ang sumusunod na mga hakbang na sunud-sunod sa halip ng sa parehong oras.